先週、私は一日を通してタンパク質を分配することの重要性について話しました。 今週は、昼食と軽食に焦点を当てます。これらにはタンパク質が少なすぎるため、午後を元気に保つことができないことがよくあります。
完璧なランチ！
十分なタンパク質と繊維が含まれており、ビタミンやミネラルを補給しながら満足感を得ることができます。。 タンパク質に関しては、多くの場合、60 g (2 オンス) の肉、鶏肉、魚で目標を達成するのに十分です。 植物性タンパク質の場合は、250 ml (1 カップ) の豆類、または 100 g の豆腐またはテンペを中心に摂取する必要があります。 たんぱく質や食物繊維も含まれる全粒穀物（全粒小麦、キヌアなど）を加え、少なくとも250ml（1カップ）の野菜を加えて完成させることもできます。 デザートには、フルーツとプレーンまたは甘さの軽いヨーグルトが最適です。 飲み物は、最初に水、次に牛乳か無糖の野菜飲料です。
タンパク質源
タンパク源としては以下のものがあります。
●ナッツ各種（くるみ、アーモンド、ピスタチオ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ピーカンナッツなど）
●各種種子（麻、チア、カボチャ、カメリナ、ヒマワリなど）
● キヌア
● さまざまな豆類（ひよこ豆、豆、レンズ豆、ピーナッツ、あらゆる形態の大豆 – 枝豆、豆腐、テンペ）
●私は主張します
●卵
●魚介類
● 乳製品とその代替品（減脂肪乳、チーズとヨーグルト、大豆飲料）
● 肉および鶏肉
プロテイン20gのランチ5例
植物性タンパク質の利点
植物ベースのタンパク質を選択して肉の消費を減らしたいと考える消費者が増えています。 ビーガン、ベジタリアン、フレキシタリアンのいずれであっても、メニューに植物性タンパク質をバランスよく取り入れることが可能です。
植物性タンパク質は優れた栄養価を提供します。 彼らは（肉と比較して）飽和脂肪をほとんど含まず、繊維質といくつかのビタミンとミネラルの供給源が豊富です。 ほとんどの食品には必須アミノ酸がすべて含まれているわけではありませんが、完全なタンパク質を摂取するために、同じ食事の中でタンパク質源（穀物と豆類、または豆類とナッツ）を組み合わせる必要はありません。
おやつ
午後に食欲が湧きますか？ 炭水化物とタンパク質を組み合わせたスナックを考えてみましょう。 炭水化物源はエネルギーを与え、タンパク質は糖の吸収速度を遅くして、より長く持続し、血糖値を安定させます。
イザベル・オット
私のスナックのアイデア
- 濃厚な低脂肪チーズ 30 g + 新鮮なブドウ約 15 個
- 大きめの卵 1 個 + 全粒粉クラッカー 4 枚 (20 g)
- 全粒粉イングリッシュマフィン 1/2個 + クリームチーズ 30ml（大さじ2）
- 60 ml (1/4 カップ) 1% カッテージチーズ + 180 ml (3/4 カップ) イチゴ
- アーモンド 60 ml (1/4 カップ) + ドライクランベリー 20 ml (小さじ 4)
- 250ml（1カップ）強化大豆飲料（オリジナル）+小さなリンゴ1個
- ヒマワリの種 60 ml (1/4 カップ) + 角切りのマスクメロン 125 ml (1/2 カップ)
- 無糖大豆飲料 250 ml (1 カップ) とデーツ 3 個 (25 g)
- 牛乳250ml（1カップ）＋自家製オーツマフィン
ひよこ豆とフムスのビネグレットソースを添えたプロテインサラダを発見してください