ほとんどの人は食事から十分なタンパク質を摂取しているかもしれませんが、シェイクなどのプロテインサプリメントはトレーニング後の空腹感を抑えるのに役立ちます。写真：ゲッティイメージズ。
「高タンパク質」は栄養学における最大の流行語であり、現在の食品業界の複合形容詞としての前身である「低脂肪」と「低糖」を駆逐しました。歴史的には、赤身の肉、家禽、魚、卵、豆、レンズ豆、ナッツ、種子、豆腐、乳製品の分野でしたが、現在ではボトル入りの水から朝食用シリアル、プロテインを強化したポップタルトに至るまで、さまざまな製品がパッケージで宣伝されています。
多くのシェイカー ボトルが証明しているように、プロテイン サプリメント、特にシェイカー ボトルで液体に溶けやすくするプロテイン パウダーも流行しています。これにはいくつかの疑問が生じます。実際にどのくらいのタンパク質が必要なのでしょうか?プロテインサプリメントはタンパク質摂取量を増やす良い方法ですか?プロテインを摂りすぎると体重が増加しますか？プロテインサプリメントは安全ですか?
UCHealth Today は、これらの質問などに答えるために、栄養士や毒物学者から専門的な洞察を集めました。
そもそもプロテインとは何でしょうか？
私たちはプロテインについて単数形の「プロテイン」で話しがちですが、実際は「タンパク質」のことです。私たちの細胞の中や周囲には、何千もの異なるタンパク質が存在します。それぞれは 22 個の組み合わせの長いチェーンです。 アミノ酸 体内のすべてのタンパク質を構成するもの。それらの鎖はその後、無数の方法で折り畳まれます。体のすべての細胞は部分的にタンパク質でできており、すべての細胞がそれをさまざまな方法で利用します。
タンパク質は体の中でどのような役割を果たしているのでしょうか？
プロテインは筋肉を構築することで最もよく知られており、それがプロテイン サプリメント ビジネスの主要な推進力です。しかし、筋肉や組織の発達、維持、修復は数多くの要素の一つです。 重要な役割 タンパク質は体の中で活躍します。生化学反応を可能にしたり加速したりする酵素はタンパク質です。臓器間の化学伝達物質であるホルモンの多くは、肺から全身の細胞に酸素を運ぶヘモグロビンなどのエネルギーおよび栄養素の輸送体と同様にタンパク質です。
髪や爪のケラチン、骨、腱、皮膚のコラーゲン、動脈や肺を拡張・収縮させるエラスチンはタンパク質です。免疫システムが依存する抗体はタンパク質であり、タンパク質は適切な血液の pH (酸塩基バランス) と体液バランスの維持にも重要です。最後に、タンパク質はエネルギー源として機能しますが、体は糖と脂肪の代謝を好みます。
「タンパク質が強化して他の主要栄養素ではできないことがたくさんあります」とUCHealthの管理栄養士で糖尿病教育者のCathy Deimeke氏は言う。
どれくらいのタンパク質が必要ですか?
それは、あなたがどれくらいの大きさか、どれくらい活動的か、どのような活動をしているか、そして何歳かによって異なります。
UCHealth の登録栄養士で糖尿病教育者でもある Cathy Deimeke が、タンパク質と体に必要なタンパク質の量について語ります。写真: UCHealth。
座りがちな成人の経験則は、体重 1 キログラムあたり 1 日のタンパク質摂取量 0.8 グラム (1 ポンドあたりタンパク質 0.45 グラム) です。体重150ポンドの成人の場合、1日あたり約54グラムのタンパク質に相当します。体重120ポンドの大人の場合、44グラムです。
「それが出発点ですが、ほとんどの人にとって、私はもう少し高いところに行きます」とデイメケ氏は言いました。
しかし、下のグラフが示すように、推定タンパク質必要量は実際には人によって異なります。アスリートは、筋肉の回復と構築のために、より多くのタンパク質を必要とします。持久力アスリートの場合は、体重 1 キログラムあたり 1 日あたり 1 ～ 1.6 グラム、筋力とパワーを重視したトレーニングを行うアスリートの場合は、体重 1 キログラムあたり 1 日あたり 1.6 ～ 2 グラムです。 によると 国際スポーツ栄養学会。
体重、活動レベル、年齢に基づいた毎日のタンパク質必要量
ランナー、バイクに乗る人、フィットネス愛好家、その他の活動的な人々はタンパク質を補給する必要がありますか?
バランスの取れた食事を前提とすると、非常に活動的な人を含む私たちの大多数は、食事を通じて十分なタンパク質を摂取しているとデイメケ氏は述べた。彼女の一般的な経験則は、カロリーの 20% がタンパク質を通じて摂取されるべきであるということです。身体活動によってより多くのカロリーを消費し、筋肉に負担をかけている人は、当然より空腹になるため、一般に当然のことながらより多くのタンパク質を摂取することになると彼女は述べた。本質的に、食欲の増加はタンパク質の摂取量の増加につながります。
また、高タンパク質食品は、主要栄養素に過度に焦点を当てることなく、タンパク質の必要量が増加してもカバーできます。 4オンスの鶏の胸肉（手のひらほどの大きさ）には30グラムのタンパク質が含まれていますが、同じ量の牛肉にはわずかに少ないだけです。カッテージチーズ1カップには25グラム、ツナ缶またはギリシャヨーグルト1カップにはそれぞれ20グラムが含まれます。ナッツ、レンズ豆、豆腐、その他の食品も追加されます。
しかし、繰り返しになりますが、人々が必要とするタンパク質の量やそれを提供する方法についての唯一の答えはありません、とデイメケ氏は言いました。
「私たちは基礎的な健康状態を調べるつもりです。活動レベルを調べるつもりです。したがって、それは画一的なものではありません」と彼女は言った。
そもそもプロテインサプリメントが必要なのでしょうか？
私たちのほとんどはそうではないとデイメケ氏は言う。しかし、プロテインサプリメントはいくつかの点で役立ちます。プロテインサプリメントに含まれる 20 ～ 30 グラムのタンパク質は、トレーニング後の空腹感を和らげるのに役立ち、体が容易に代謝できる量です (体重1キログラムあたり約0.4グラム 数時間ごと、または 150 ポンド砲の場合は 27 グラム）。また、一般的に食べ物を好まない人や、食欲の減退にタンパク質の必要量の増加に追いつけない高齢者にとって、プロテインバーやシェイクは、タンパク質の必要量を素早く効率的に補う方法となります。
健康増進のためのビタミンやミネラルなど、他のサプリメントに関する専門家の UCHealth Today の記事をご覧ください。
「そこが、プロテインドリンクやサプリメントが非常に優れているところです。特に食べたくないときに、カロリーとタンパク質を効率的に摂取できる方法だからです」とデイメケ氏は言う。
プロテインを食べすぎるとどうなりますか？
炭水化物と同様、タンパク質には 1 グラムあたり約 4 カロリーが含まれます (脂肪は 1 グラムあたり 9 カロリー)。炭水化物や脂肪とは異なり、体は将来の使用に備えてタンパク質を貯蔵しません。食事からタンパク質を十分に摂取しないと、私たちの体は構造タンパク質を分解します。また、アミノ酸をグルコースに変換して即時エネルギーを得ることができます。デイメケ氏によれば、適切な炭水化物と脂肪を摂取することでアミノ酸がエネルギーとして使用されるのを防ぎ、その結果タンパク質がその多くの役割を果たせるようになるということに留意することが重要だという。炭水化物の摂取が適切なときにタンパク質を過剰に摂取すると、アミノ酸が脂肪に変換されると彼女は言いました。
体が必要とする以上のタンパク質を摂取しても、その変換のおかげで、健康な人にとっては一般に安全です。余分なタンパク質を処理すると腎臓の働きが少し難しくなるため、腎臓に問題を抱えていてタンパク質の摂取量を増やそうと考えている人は、ベースラインを確立するために栄養士に相談することを検討すべきだとデイメケ氏は言う。
Consumer Reportsがプロテインパウダーに鉛を検出 —心配する必要がありますか？
ケノン・ハード博士、 課長 医薬毒物学 コロラド大学医学部 カリフォルニア大学ヘルス救急科の医師は、鉛の摂取に「安全な」レベルはないと述べた。しかし、彼によると、鉛のレベルは、 Consumer Reports のテストが判明 有鉛ガソリンや鉛はんだ付けされた食品缶が普及していた 1950 年代や 1960 年代に人々が日常的に経験していたものよりも、曝露量ははるかに少なくなるでしょう。
コロラド大学医学部の医薬毒物学のセクションチーフであり、UCHealth 救急医学の医師である Kennon Heard 博士が、プロテインパウダーに含まれる鉛について語ります。写真: UCHealth。
「要するに、体内に鉛が入っても良い影響はないということです。とはいえ、私たちが目にする主な問題は通常子供たちにあり、それは発育に関係しています」とハード氏は語った。 「成人の場合、かなり高濃度になるまで鉛が問題を引き起こすという証拠はあまりありませんが、その後は血圧や腎臓の問題を引き起こす可能性があるという強力な証拠がいくつかあります。」
ロビン・ビンガム、栄養療法ディレクター UCヘルス コロラド大学病院 とUCHealth Longs Peak Hospitalは、消費者報告書の「懸念レベル」はカリフォルニア州のプロポジション65の最大許容用量レベルである血液1デシリットル当たり1日あたり0.5マイクログラムに基づいていると指摘している。これは、米国食品医薬品局の暫定基準値である出産適齢期の女性の1日あたり8.8マイクログラム（妊娠中の曝露を制限するように設計されている）や、子供の場合の1日あたり2.2マイクログラムよりもはるかに低い。
ビンガム氏は電子メールの中で、次のようにも述べた。 研究 「プロテインパウダーからの重金属曝露による非発がん性の健康影響のリスク増加は見つかっていない。」環境への曝露は、プロテインサプリメントに含まれる鉛の影響をはるかに上回っているようです。意味: プロテインパウダー中の鉛含有量に注意してください。ただし、必ずしも警戒する必要はありません。
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