Eプロテインを食べることは交渉の余地がありません。 炭水化物や脂肪と同様、体が比較的大量かつ定期的に摂取する必要がある多量栄養素です（ビタミンやミネラルなどの微量栄養素と比較して）。 しかし、タンパク質の必要量は、年齢、性別、活動レベルなどに応じて、生涯を通じて変化します。 実際、私たちの要件は非常に個人的なものであるため、特に「どのくらいの量のタンパク質を摂取すべきかについては矛盾するメッセージがある」場合には、誤った判断がされやすいと栄養士のリニア・パテルは言います。 一方で、 国民食事・栄養調査 これは、私たちが毎日のタンパク質推奨量を超えていることを示しており、科学者は、それが私たちの寿命を縮める可能性があると述べています。 その一方で、パテル氏は次のように述べています。「私自身の臨床現場で見ているのは、私のクライアントの約 80% が十分に食事を摂れていないということです。」 バー、パウチ、シェイクなどの急成長を遂げているプロテイン業界では、常に多ければ多いほど楽しいと信じ込まされているでしょう。 では、どれくらいの量のタンパク質を摂取すべきなのでしょうか？
公式のアドバイスは何ですか？
健康な成人の1日あたりのタンパク質の推奨摂取量は、体重1kgあたり0.75g（米国の場合は0.8g）です。 これは、英国栄養財団によると、平均的な女性は 1 日に約 45g のタンパク質を摂取する必要があるのに対し、平均的な男性は約 56g、つまりナッツ、豆腐、魚、またはその他のタンパク質源を約 2 杯分摂取する必要があることを意味します。 理想的なタンパク質の量は手のひらに収まる程度です。 豊富なナッツや種子は言うまでもなく、豆、エンドウ豆、レンズ豆、豆腐などの大豆製品など、高タンパク質で、その他の栄養素や食物繊維が豊富な非動物性食品がたくさんあります。 個々の食品に含まれるタンパク質の量は、パッケージをチェックするか、次のような Web サイトを参照することで確認できます。 英国栄養財団さんの。 いくつかの数学が関係する可能性があります。
英国では、19歳から64歳までの成人の平均1日摂取量は76gで、すべての年齢層で推奨レベルを上回っています。 しかし、パテル氏によると、これらのガイドラインは見直し中であり、「私たち臨床医は政府に対し、その測定方法を変更するよう働きかけてきた」という。 まず、これらの推奨平均値が確立されて以来、物体の歪みが重くなっています。 今日の体重に基づくと、さらに 5g 増えることになります。
また、これらの推奨摂取量は、「栄養失調を防ぐために必要な最小限のタンパク質」を表す「窒素バランス」研究を使用して決定されたとパテル氏は述べています。 しかし、栄養失調を防ぐことは、「繁栄モードとは全く別の話だ」と彼女は主張する。
タンパク質の必要性を確立するための新しい技術が開発されました。これは、インジケーターアミノ酸酸化法と呼ばれています。 「栄養失調を防ぐためだけでなく、繁栄モードでのタンパク質の最小摂取量は、1日あたり体重1kgあたり約1gから1.2gであることが示唆されています。」 この指標によれば、各国のタンパク質消費レベルはそれほど問題があるようには見えません。 「40代の女性として、ホルモンが減少すると筋肉量が減少します」とパテルは言います。 0.75gではなく、1gのプロテインがそれを防ぐのに役立ちます。」
ただし、この新しい方法は、プロテインの過剰摂取を許可するものではありません。
食べすぎるとどうなりますか？
「タンパク質には間違いなくスイートスポットがあります」とケンブリッジ大学の分子神経内分泌学の教授で英国栄養士協会の名誉会長であるジャイルズ・ヨー氏は言う。 「そして最大の理由は、それを保管できないことです。」 そのため、組織の構築や修復に必要のないタンパク質は脂肪に変換され、副産物として窒素が排出されます。 「そのプロセスが極端に行われると、腎臓に負担がかかります。」
また、私たちのタンパク質消費量のほとんどは依然として動物性食品から来ており、動物性食品はビーガンの摂取源よりも多くの飽和脂肪を含んでいることが多く、肉は多くのがんのリスクを高めます。
十分に摂取できない場合はどうすればよいですか?
筋肉の補給と構築にプロテインが不可欠であることは誰もが知っていますが、それだけでは半分ではありません。 「ホルモンを生成して体中に運ぶために必要です。特に年齢を重ねて生成が遅くなると、ホルモンの適切な構成要素を十分に摂取することが重要です。」とパテル氏は言います。
タンパク質は気分調節にも影響を与えます。 さまざまな種類にさまざまなアミノ酸が含まれており、そのうちの人体には約 20 種類のアミノ酸が含まれており、その一部は「気分や記憶を制御する化学メッセンジャーである神経伝達物質の構成要素」であるとパテル氏は言います。
タンパク質は食欲や血糖値の調節にも役立ちます。 「これは非常に複雑な分子です」とパテル氏は言います。「しかし、基本的なレベルでは、体はアミノ酸を分解するために非常に一生懸命働かなければなりません。そのため、食事にタンパク質を含めると、一緒に食べた炭水化物の吸収が遅くなります。よりゆっくりと体内に放出します。」 卵をトーストに乗せると、ジャムをトーストに乗せるよりも満腹感が長く続きます。
超加工食品の問題の一部は、タンパク質の含有量が少ない傾向にあることだとヨー氏は言います。「タンパク質が十分ではなくても、他の食品が手に入ると、結局、より多くの食品を食べることになります」。 これはオーストラリアの肥満専門家スティーブ・シンプソン教授の「タンパク質レバレッジ仮説」です。 「彼の主張は、私たちが摂取している一部の食品のタンパク質含有量が低いことが、継続する肥満問題の推進要因の1つであるということです」とヨー氏は言う。
さらに、パテル氏は次のように述べています。「骨構造の 50 パーセントはタンパク質です。 したがって、低タンパク質の食事は骨を弱くします。 そしてもちろん、私は見栄っ張りなので、肌、爪、髪を美しく見せたいと思っています。 タンパク質が少し不足すると、最初に現れる兆候の 1 つは、爪がもろくなることです。 肌が傷つき始めます。」 なぜなら、私たちの体はコラーゲンを作るために何を使うのでしょうか？ それはアミノ酸です、愚かです。
あなたが子供だったらどうしますか？
パテル氏とヨー氏は、子供たちにバランスの取れた食事を与えることができれば、タンパク質レベルについて衒学的に考える必要はない、という点で同意しています。 「成長期の子供たちは、たんぱく質を摂取しているので、おそらくもう少し多くのタンパク質を摂取することに耐えられるでしょう」とヨー氏は言いますが、彼らは大人よりも小さいので、その量はそれを反映しているはずです。 前述の 公式ガイド 平均体重が軽くなっていた1991年に作られたものですが、1歳から3歳児には1日14.5g（大きな卵約2個）、4歳から6歳児には19.7g（少量のエンドウ豆を追加）から始まり、 10歳までは28.3g（茹でた大豆1カップ）、その後14歳までは40代前半。その後男女が分かれ、15歳からは女子は成人女性より少し多めの45.4gが必要となるが、男子の推奨量はそのままである。大人のすぐ下の55.2g。
十分な量を摂取しているかどうかはどうやってわかりますか?
パテルは、持久力を持つアスリートから更年期の女性まで、あらゆる人々と仕事をしているので、タンパク質の必要量が年齢や活動レベルなどの要因によって左右されることを直接知っています。 「それはとても個人的なことなのです」と彼女は言う。 「遺伝的に、私はあなたよりももう少し多くの能力が必要かもしれません。」 栄養士と協力して自分のスイートスポットを確立するか、自分で学んでみるのもよいでしょう。 彼女は通常、成人に対して、1日体重1kgあたり1gを摂取することを目標にし、筋肉量を監視し始めるようにアドバイスしています。 最も標準的な方法は、低線量 X 線を使用する Dexa スキャンですが、ほとんどの人は X 線を利用できません。 次に良いのは、ジムにある体組成計だと彼女は言います。 「Dexa のように正確ではありませんが、トレーニング後ではなく毎日同じ時間に体重を量るなど、正しく使用すれば、時間の経過とともに指標を得ることができます。」
たくさん運動したらどうなりますか？
たとえ健康であったとしても、無理をして「一日に鶏肉を丸ごと食べる」ことは必要ないとパテル氏は言います。 体格の大きなラグビー選手の場合、プロテインの推奨量は「1日あたり体重1kgあたり約2gで、彼らはその量のトップにあります」 アメリカスポーツ医学会 推奨します。」 では、10キロ走やマラソンに向けてトレーニングしている一般人、あるいは単に定期的にトレーニングをしている人は、より多くのタンパク質を摂取する必要があるのでしょうか、それともそれはエリートアスリートにのみ当てはまるのでしょうか？ 「そんなことはないよ」とパテルは言う。 「その範囲は 1 グラムから 2 グラムまでありますが、最初は 1 グラムだと思います。 ほとんどのジムに通う人、そして少しランニングをしている人にとっては 1.2g だと思いますが、それは年齢によって異なります。」 そして、より活動的になるにつれて、その勾配は上がりますが、活動の前後でタンパク質の摂取量を増やすようにしてください。 「朝ランニングをして朝食にプロテインを摂取しなかったら、夕食にナンドチキンを食べても意味がありません。」
妊娠している場合はどうなりますか?
繰り返しになりますが、私たちは皆、個人ですが、パテル氏は、赤ちゃんの成長期におけるタンパク質の必要性は「過剰ではありません。 一般に、二人で食事をするべきではありません。健康的なバランスのとれた食事を食べるだけでよいのです。 300カロリー増加するのは妊娠第3学期だけです。」 そして、そうするとき、健康的でバランスの取れた食事を守っている限り、より高い割合でタンパク質を摂取するために懸命に努力する必要はありません。
中年になったらどうなるのでしょうか？
これは、ホルモン生産量（女性の場合はエストロゲンとプロゲステロン、男性の場合はテストステロン）が低下し始め、サルコペニア（筋肉量の減少）が起こる時期であり、健康的な老化に備えるのに理想的な時期です。 「中年以降から十分なタンパク質を摂取するようにする必要があります。おそらく女性の場合、それがより顕著でしょう。」とパテル氏は言います。 公式ガイドでは、女性の推奨される1日当たりのタンパク質の平均摂取量を46.5gに引き上げることでこれを裏付けています。 この時期は、筋肉量を維持するために筋力トレーニングを強化する必要もあります。
老後は多かれ少なかれ必要ですか？
バルター・ロンゴ氏は、南カリフォルニア大学の老年学および生物科学の教授であり、公式のタンパク質ガイドラインを超えないことを裏付ける疫学的長寿データの専門家です。 しかし、彼でさえ、70代後半からは、毎日体重1kgあたり最大約1gのタンパク質の摂取量を増やす必要があると言っています。
Patel の推奨メトリクスを使用すると、すでにそれを消費していることになるため、もう少し多くなります。 「年齢を重ねると、若い時よりもタンパク質の利用効率が低下します」とパテルは言います。 これが、高齢者が筋肉量の自然な減少を遅らせるためにもう少し必要がある理由です。 活動的になろうとしている高齢者には、1kgあたり1.4gが必要かもしれません。」
パテルによれば、すべてを摂取する最善の方法は、プロテインを含む各食事やスナックで、1 日を通して摂取量を分散することです。 およそ 20g のタンパク質は、「卵 2 個と種入りトースト 2 枚、または全粒粉トースト 2 枚とピーナッツバター大さじ 1 杯とカフェラテ、またはギリシャヨーグルト 125g にカボチャの種をふりかけたもの」に相当します。 カッテージチーズが好きなら、リンゴと一緒にカップ1杯で20gのたんぱく質スナックに相当し、食事の成分的には「小さな鶏の胸肉か大きな鶏の半分、スモークサーモンまたはポーチドサーモン75g、または調理したサーモン1カップ」となります。レンズ豆”。
彼女の見解では、十分なタンパク質を摂取することが、老後も生活の質を維持するための鍵となります。 「どれだけうまく生活できるかを機能的に決定する要因があるとすれば、それはどれだけ筋肉があるかということです」と彼女は言います。 「それによって、階段を上れるか、ソファから立ち上がれるかが決まります。 加齢に伴う筋肉の減少は、代謝の健康と可動性に深刻な影響を与える可能性があります。」
タンパク質源を変える必要がありますか?
あまり専門的な話にはなりませんが、異なるタンパク質源は異なるアミノ酸を提供しており、うまく機能し続けるためには全色域が必要です。 したがって、プロテインは必ずしもステーキやフムス、その他好きなものを意味するわけではありません。幅広い種類のタンパク質を摂取する必要があります。 「私の全体的な推奨事項は、毎食にある程度のタンパク質を取り入れ、摂取源を多様化することです」とパテル氏は言います。 これが、彼女がプロテインシェイクなどを推奨しない理由の一部です。 「プロテインシェイクの中には、適切な栄養習慣の代わりにならない限り、一部の人には効果があるものもあります」とパテル氏は言う。 「鶏肉ではたんぱく質だけでなく、マグネシウム、ビタミンB群、亜鉛、鉄分も摂取できるからです。 プロテインシェイクでは、たんぱく質を摂取しているだけです。」