パルスの力：より多くの人生を変えるマメ科植物を食べる15の簡単でおいしい方法|豆、豆類、マメ科植物

食料価格の上昇、あなたの食事の二酸化炭素排出量、またはあなたが十分に健康的に食事をしているかどうかが心配ですか？信じられないかもしれませんが、魔法の弾丸があるかもしれません：パルス。

調査によると 3月にヨーロッパ栄養ジャーナルに掲載されたレディング大学によって、より多くの豆類（乾燥豆、エンドウ豆、レンズ豆）を食べる成人は、繊維、葉酸、ビタミンC、Eを含む栄養素の摂取量が多い。鉄、亜鉛、マグネシウムなどの鉱物。飽和脂肪と砂糖の摂取量が少ない。同様の結果が見つかりました アメリカ人、 オーストラリア そして カナダ 研究。

英国の研究では、摂食パルスはより持続可能な食事に関連していることがわかりました。彼女の本では、 パルス：豆、エンドウ豆、レンズ豆のモダンなレシピ、エレノアのメイドメントは、成長するパルスが環境にプラスの効果があると説明しています。 「多くは「窒素固定器」です。つまり、大気中の窒素を土壌で使用できる形に変換する能力があり、他の作物により肥沃になります」と彼女は書いています。 Justine Butler、で研究責任者 viva！、「最も低いインパクトの牛肉は、まだ温室効果ガスの6倍を生み出し、 36倍の土地を使用します エンドウ豆よりもタンパク質のグラムあたり。」

パルスは充填と価値がありますが、読書の研究者は、典型的な英国の大人は1日約15gしか食べていないと言います。英国のガイドラインはそれを述べています 80gのパルス （スズの約3分の1）は、1日5人のうちの1つとしてカウントされます。

読書大学はの一部です パルスを上げる プロジェクトは、公共および惑星の健康を改善するためにパルス消費を増やすことを目的としています。その戦略の1つは追加です ファバ豆（乾燥した広い豆）小麦粉 白パンへ – aに似ています デンマークで成功したプログラム ライ麦粉を使用して全粒穀物の消費を増やします。リーディング大学のヒューシンクレアユニットのヒューシンクレアユニットのディレクターであるジュリーラブグローブ教授は、次のように述べています。

より多くのパルスを食べ始めたい場合は、ここに知っておくべき15のことがあります。

パルスを何時間も調理する必要はありません。 「あなたが事前に乾燥パルスを浸さなければならないという考えに延期されないでください」とメイドは言います。 「私はそうするのに十分なほど組織化されることはめったにありませんが、ありがたいことに、準備を必要とし、非常に便利な膨大な瓶詰め品種や缶詰の品種があります。 Bold Bean Co、 トースト または BlackB 一貫して優れています。」

しかし、バッチを調整する乾燥パルスが最良の値です。 ジェニー・チャンドラー、の著者 スーパーパルス そして 脈、週に一度、大きなパルスの鍋を浸し、調理します。 「ボリュームの2倍以上で終了します。すぐに供給するための非常に経済的な方法です。冷蔵庫で5日間調理水を入れて、残り物を凍結できます。サラダ、スープ、ピューレ、カレー、シチュー、さらには垂れ下がっています。

パルスは皆のためです。 「パルスを楽しむためにベジタリアンやビーガンである必要はありません。それから遠く離れています」とメイドは言います。 “私たちはすべきです 全て より多くのパルスを食べています。たとえば、トレイベイクでは、1人あたり2羽の鶏肉を2人ではなく使用し、ひよこ豆やバター豆の缶を追加します。レンズ豆の缶をボロネーゼに追加することがよくあります。まだタンパク質が充填されていますが、腸にやさしい繊維や他の多数のミネラル、ビタミン、抗酸化物質の利点が追加されています。」

彼らは食事をさらに進めます。 「ほとんどのパルスは比較的安価で味が非常に穏やかで、元の風味に影響を与えることなく、スープ、シチュー、カレーを膨らませるのに最適です」とメイドメントは言います。 「あなたが手にしなければならないものに応じて、あなたはしばしば異なる品種を同じ意味で使用することができます。」チャンドラーは、あらゆる種類の料理に一握りの調理されたパルスを追加します。 「いくつかのひよこ豆やカネリーニ豆をパスタを添えたシンプルなトマトソースに投げ込むだけでなく、もっと長くいっぱいに感じ続けます」と彼女は言います。

ベイクドビーンズはほんの始まりに過ぎません。 「英国で最も食べられたパルスは、缶詰のベイクドビーンズでの主演の役割により、ハリコットビーンです」とメイドメントは言います。 「バタービーンズ、カンネリーニ豆、黒豆、インゲンマメも人気がありますが、試してみるのに多種多様な豆があります。たとえば、フレゴレットはフランス料理で繊細で淡い緑の豆です。チャンドラーは陰陽、別名カリプソまたはオルカ豆が大好きです。 「これらの黒と白の豆はまったく美しく、チリでは素晴らしい味がします」と彼女は言います。

しかし、トーストの豆はまだルールです。 「私のお気に入りのパルスベースの料理は、チリオイルをトッピングしたトーストのガーリック豆とビターグリーンです」と言います。 ジョー・アイナン、の著者 クールな豆。

ひよこ豆で（ほとんど）何でも作ることができます。 「ひよこ豆は私のお気に入りの脈拍です。その汎用性のためです」とヨナンは言います。 「それはフムスの基礎であり、地球上で最高のディップです。コロネーションのひよこ豆のサンドイッチでは素晴らしいです、そして、それはサラダとシチューでその形を保持しています。」スナックのために、ヨナンは調理したヒヨコマメとオリーブオイルとスパイス（ザアタール、中国の5つのスパイス、チャートマサラ、スモークパプリカなど）を混ぜ、150C/300Fで1時間オーブンでローストします。 「それから私はオーブンをオフにしますが、完全に冷ましてそこに置いておきます。それはそれらを乾燥させ、本当に満足のいくカリカリにします。」彼はまた、ひよこ豆（別名グラム）の小麦粉を使用して作っています 羊 または 私は、おいしいパンケーキ。 パン （ひよこ豆のフライ）;そしてバジとパコラ。 「時々、私はそれを一種の非伝統的な、そしてイタリア人のピザの拠点として使用します。」

レンズ豆はより早く調理します ほとんどのパルスより。 赤いスプリットレンズ豆は特に速く、約15分で調理します。レンズ豆は浸す必要はありませんが、調理時間を短縮します。メイドはさまざまなダルを試すのが好きです。 「地域のインドのダルは、黄色のムーン、ブラックウラド、チャナダルなど、さまざまなレンズ豆で作ることができます。しかし、彼女はまた、缶詰のレンズ豆のソフトスポットを持っています。 「私はしばしばローストし、レンズ豆をオリーブオイルと砕いたニンニクで缶詰にして味を高め、サラダに投げ込む前にパリッとしたものを加えました。

パルスはおいしいディップを作ります。 「フムスはクラシックですが、ほとんどのパルスをディップに溶け込むことができます」とメイドは言います。 「ファバ、素晴らしいギリシャのスプリットイエローピーディップは、絶対に作る価値があります。」調理された玉ねぎとニンニク、レモンジュース、オリーブオイル、塩、そして豆の調理酒または水を作るための少しの分割黄色のエンドウ豆をブレンドします。

パルス液には多くの用途があります。 「ジャーレッドパルスと缶詰のパルスは通常、アクアファバとして知られる液体に保存されます」とメイドメントは言います。 「おいしい料理にクリーミーさを加えるか、ベーキングの卵の代替品として使用するのに最適です。」彼女は、使用する前に塩のレベルと成分リストをチェックすることを勧めています。一部のパルスでは、保存剤と火の剤が追加されています。

黒豆は最高の野菜バーガーを作ります、ヨナンは言う。ガーディアンの ミーラ・ソダは同意します。彼女は、パン粉、ニンニクと玉ねぎの粉末、チポトレペースト、ディジョンマスタード、トマトケチャップ、アクアファバのスプラッシュを添えた黒豆の排水された缶をマッシュし、パテに形作り、オリーブオイルでカリカリになるまで揚げます。

イギリスのパルスはリバイバルを持っています。 メイドとチャンドラーはどちらもカーリンピーズを推奨します。それらは乾燥し、ような企業から調理されています Hodmedod’s。

「彼らは小さく、ナッツのような茶色のエンドウ豆であり、同様に印象的な栄養プロファイルを備えたひよこ豆の素晴らしい代替品を作ります」とメイドは言います。彼女は調理したカーリンエンドウ豆をカリカリになるまでローストし、キノア、ブロッコリー、ハロミなどのサラダに加えます。チャンドラーは、それらをディップとカレーで使用し、再beanのバージョンを作成します。 「彼らはそのような顕著な「エンドウ」の風味を持っていないので、黄色または緑の乾燥したエンドウ豆よりもはるかに汎用性があります」と彼女は言います。米国では、ヨナンは、南料理で人気のある球状の白い豆であるレディーエンドウを提案しています。

パルスは素晴らしいタンパク質を揺さぶります。 「スムージーに加えられた一握りの調理されたパルスは、素晴らしいクリーミーなテクスチャーを与え、より栄養を与えます」とチャンドラーは言います。彼女は黒豆またはボルロッティ豆をダークベリーのスムージーに加え、ひよこ豆、カネリーニ豆、またはバター豆を緑のスムージーに加えます。

パルスベースのパスタは試してみる価値があります。 エンドウ豆、レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、ムング豆など、パルス粉から作られた高繊維パスタの範囲が増えています。ヨナンは、パルスパスタが「刺激的なフレーバー – スーパーガリックまたはスパイシー」と最適に組み合わされることに同意します。

パルスはおいしい料理だけではありません。 ヨナンはチョコレートとひよこ豆のタルトを作り、ブラウニーにアジュキ豆を加えます。 「Adzuki Beansは、MochiやIce-Creamなど、多くのアジアのデザートで使用されています」と彼は言います。メイドはブラウニーでインゲン豆を使用することを好みますが、チャンドラーにはシンプルなチョコレートとカネリーニビーンズのムースのレシピがあります。カネリーニ豆の缶から液体を排出して保持します。 150gの溶けたダークチョコレートとオプションのココアパウダーの大さじ1杯の豆をブリッツします。泡立つまで、液体を5〜10分間泡立てます。溶けたチョコレートとビーンのミックスに折り、メープルの大さじ2杯またはデートシロップで甘くします。食べる前にミックスを冷やします。おそらく、シロップに刻んだ茎のジンジャーをトッピングしたり、新鮮なラズベリーを添えてください。