1 月は、健康上の目標や習慣について考えるのに人気の時期です。ホリデーシーズンにはお祝いの飲み物や新年の乾杯の機会がたくさんありますが、これには自分とアルコールの関係を評価することが含まれる場合があります。
一般的な方法の 1 つは、Dry January に参加することです。これは、一ヶ月間お酒を飲まずに過ごすという挑戦です。
アルコールは、一部のがんのリスク増加など、さまざまな健康上の懸念と関連しています。では、1 か月間アルコールを控えることは、決意を新たにする良い方法なのでしょうか?そして、違いを確認するのに 1 か月は十分な時間でしょうか?それを知るために、私たちは2人の専門家に話を聞きました。 マヘル・カラム・ヘイジ、メリーランド州、依存症を専門とする精神科医、および臨床栄養士のケイリー・ブラウン。
酒を飲まないことのメリットは何ですか？
飲酒は精神状態から腸内微生物叢、がんのリスクに至るまであらゆるものに影響を与える可能性があります。ここでは、禁酒が健康にどのような影響を与えるかを説明します。
特定のがんのリスクの減少
飲酒は以下のようながんのリスクを高めます。
MD アンダーソンの公式ガイダンスが、がん予防のためにはアルコールを飲まないことが最善であるというのはそのためです。アルコールを飲まないことが最善ですが、お酒を飲む女性は 1 日 1 杯まで、男性は 1 日 2 杯までに制限する必要があります。
しかし、1か月間禁酒すればがんのリスクを減らすことができるでしょうか?カラム・ハージ教授は、最小限のリスク軽減効果があると想定しているが、「恒久的なアルコールの減量または禁酒」につながらない限り、これらが臨床的に重要であるかどうかは分からないと述べている。
エンプティカロリーをカットします
「アルコールは『エンプティカロリー』、つまり最小限の栄養価しか提供しないものとみなされます」とブラウン氏は言う。 「これらのエンプティカロリーは十分なビタミンを供給せず、筋肉増強の目標を遅らせたり、長期的な満腹感を妨げたりする可能性があります。」
私たちの体はこれらのカロリーをエネルギーとして利用できますが、未使用のカロリーは脂肪として蓄えられるとブラウン氏は言います。そのため、体がどれくらいのカロリーを必要とするかを理解することが重要です。
「カロリーを過剰に摂取すると、最終的には体重増加につながる可能性があります」とブラウン氏は言う。 「過剰なカロリーを減らしたり排除したりすると、体重の変化にも気づくかもしれません。」
肝臓の再生
ドライ・ジャニュアリーに参加すると、体が治癒し、肝臓が再生することができるとカラム・ハージ氏は言います。
「通常、肝臓は損傷した細胞や死んだ細胞を30日以内に再生または再生することができます」と彼は言い、肝臓の再生速度は遺伝学や健康状態などの要因によって決まると指摘する。
ドライ ジャニュアリーは肝臓の健康に良いかもしれませんが、アルコールとの長期的な関係も非常に重要です。カラムハージ氏によると、飲酒などによる肝臓へのダメージが繰り返されると、肝硬変を引き起こす可能性があるという。肝硬変は、肝臓に瘢痕組織が蓄積した状態です。これは可逆的ではなく、肝臓がん（肝細胞がんとも呼ばれます）などのがんのリスクが高まる可能性があります。
「アルコールを飲み続けて肝臓を損傷し続けると、繊維が形成され、肝臓が再生できなくなります」と彼は言います。
腸内微生物叢の修復
アルコールを大量に摂取すると、腸内細菌のバランスが崩れ、腸内微生物叢に影響を与える可能性があります。これはアルコールを分解する際に有毒な代謝物やリーキーガットを引き起こす可能性があると研究者は言う キャリー・ダニエル・マクドゥーガル博士と説明します。
関連：アルコールがマイクロバイオームにどのような影響を与えるかを学ぶ
幸いなことに、習慣を変えることは健康なマイクロバイオームを再構築するのに役立ちますが、ダニエル・マクドゥガル氏は、腸内マイクロバイオームへの損傷は、損傷を引き起こすよりも修復するのに時間がかかる場合があると指摘しています。
より良い睡眠
アルコールを減らすか排除すると、睡眠の質が良くなる可能性があるとブラウン氏は指摘します。
アルコールの摂取は反跳性不眠症、つまり夜中に目が覚めて再び眠れなくなることを引き起こす可能性があります。これは、アルコールによる最初の鎮静状態の後に体内のアルコールレベルが低下することが原因であるとカラムハージ氏は言います。
アルコールの使用も深い睡眠に影響を与える可能性があると彼は付け加えた。これは、アルコールの睡眠への影響が長期的な影響を及ぼし、早期老化にまで及ぶ可能性があることを意味します。
「アルコールは睡眠の第 3 段階と第 4 段階、つまり筋肉や脳や体の他の部分を回復させる睡眠を抑制します。これらの段階では、成長ホルモンは年齢に応じてさまざまなレベルで排泄されます。成長ホルモンは老化防止ホルモンとして使用されているため、成長ホルモンが不足すると老化が早まる可能性があります」と彼は説明します。
精神的な明晰さの向上
アルコールを控えると精神的な明晰性が高まるとブラウン氏は言う。
の 国立アルコール乱用・アルコール依存症研究所 アルコールは脳内のコミュニケーション経路を妨害すると書いています。これは、記憶や判断力などの機能に影響を与える可能性があります。
冷たい七面鳥を飲むのをやめても安全ですか?
ドライ ジャニュアリーを検討している場合は、飲酒を一度にやめるのが安全なのか、それとも「冷たい七面鳥」にするのが安全なのか、それとも徐々にアプローチをとったほうが良いのか疑問に思うかもしれません。答えは、あなたの現在のアルコールとの関係によって異なります。
カラム・ハーゲ氏によると、次のような場合は冷たい七面鳥を飲むのをやめても安全だそうです。
- 週に7杯以下を飲む、あらゆる年齢の女性または55歳以上の男性
- 週に14杯以下の飲酒をする55歳未満の男性
ただし、それ以上飲酒する場合は、アルコール離脱を避けるために徐々にアルコール摂取量を減らすことを推奨しています。重症の場合、アルコール離脱は発作やせん妄状態を引き起こす可能性があるため、危険または致命的になる可能性があります。
の 国立医学図書館 一般的なアルコール離脱症状には、不安、憂鬱、疲労、過敏症、震え、気分の変動、悪夢、明晰な思考の欠如などがあると書いています。
自分にとって何が最適かを判断するには、医師に相談してください、とブラウン氏は言います。専門家は、自分のアルコール摂取量を評価し、安全に飲酒量を減らすための計画を立てるのを手伝ってくれます。
「使用状況やその他の病状に基づいて、アルコールコールドターキーを切ることは危険であり、人によっては生命を脅かす可能性があります」と彼女は言います。
では、専門家はドライ・ジャニュアリーを推奨しているのでしょうか？
両方の専門家は、飲酒量を減らすことが健康上の利点であることに同意しますが、カラム・ヘイジ氏とブラウン氏は、ドライ・ジャニュアリーについて異なる考えを持っています。
カラム・ハーゲ氏は、健康上の利点と肝臓の再生が得られるため、参加することを推奨しています。さらに、1か月間禁酒すると、アルコールとの関係がリセットされる可能性があります。 データ カラム・ヘイジ氏によると、ドライ・ジャニュアリー後に飲酒を再開した人は以前よりも飲酒量が減ったことが判明したという。
しかしブラウン氏は、乾燥した1月にはマイナス面もあるかもしれないと指摘する。
「ドライ・ジャニュアリーは、より健康的なライフスタイルを生み出し、アルコールとのより良い関係を生み出す可能性がありますが、1月以降の制限や過度の飲酒による渇望などの欠点も生み出す可能性があります。こうした理由から、私はドライ ジャニュアリーを特にお勧めしません」と彼女は言います。
ブラウン氏は、1 か月間の課題に焦点を当てるのではなく、長期的なアプローチで飲酒量を減らすことを奨励しています。
「アルコール摂取量を減らすことは、一般的な健康と幸福に利益をもたらす可能性があります」と彼女は言います。
アルコール摂取量を減らすためのヒント
ドライ ジャニュアリーに参加するかどうかに関係なく、ブラウン氏が推奨するアルコール摂取量を減らすためのヒントをいくつか紹介します。
アルコールを入手しにくくする
リビングルームのバーカートの前をいつも通り過ぎたり、冷蔵庫を開けるたびに冷えたワインのボトルが目に入ると、飲み物を飲みたいという誘惑を避けるのは難しい場合があります。だからこそ、ブラウン氏は家からアルコール製品を撤去することで、アルコールを入手しにくくすることを推奨している。
ノンアルコール飲料の代替品を探す
お酒を飲まないということは、特別なものを飲まないということではありません。ブラウン氏は、砂糖があまり添加されていない、風味豊かなオプションを選ぶことを勧めています。例としては次のものが挙げられます。
- 注入または炭酸水
- スムージー
- ジュース
- スポーツドリンク
- デカフェのコーヒーまたは紅茶
事前に計画を立てる
食事を計画し、食料品リストを作成し、計画を見直すことは、お酒を飲みたくなるような状況を予測して回避するのに役立ちます。
忙しく過ごすことも助けになります。これは、新しい趣味を見つけたり、散歩に出かけたりすることに似ているかもしれない、とブラウン氏は言います。
バランスの良い食事を摂る
バランスの取れた食事をとれば、食欲を抑え、空腹感を避けることができるとブラウン氏は言います。
がんの治療と予防のために、MD アンダーソンの栄養士は通常、全粒穀物、野菜、果物、豆、ナッツ、種子を豊富に含む食事を摂取することを推奨しています。ただし、特にがん治療中の場合は、栄養ニーズが異なる場合があります。 MD アンダーソンの各患者は、質問や懸念がある場合に連絡できる管理栄養士にアクセスできます。
十分な睡眠をとりましょう
睡眠がダイエットに影響を与えることをご存知ですか？
ブラウン氏によれば、適切な睡眠スケジュールは一貫した食事パターンを確立するのに役立ち、それによって食欲が減ります。
「疲れていると、こうした欲求をコントロールするのが難しくなり、過食症につながる可能性があります」と彼女は付け加えた。
アルコール摂取量を減らすのに苦労している場合に知っておくべきこと
多くの健康に関するトピックと同様、禁酒は紙の上やブログの投稿では実際に感じるよりもはるかに簡単に思えます。飲酒量を減らそうともがくのは、アルコールの生理的、または身体的依存を示している可能性がある、とカラム・ヘイジ氏は言う。
この場合、カラム・ヘイジ氏とブラウン氏はどちらも、医師または医療専門家に相談してサポートを求めることを勧めています。
あなたや愛する人がアルコール使用やその他の薬物使用障害に苦しんでいる場合は、助けが得られます。 SAMHSA National Helpline（1-800-662-4357）に電話するか、Web サイトにアクセスしてください。 お住まいの地域のリソースとサポートを見つけてください。
MD アンダーソンにオンラインで予約をリクエストする または 1-877-632-6789 までお電話ください。
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