タイトでしっかりした戦利品のための10の効果的なバットエクササイズ

より良いお尻のために必要な動き！

すべてのエクササイズが均等に作成されるわけではありません。いくつかの「お尻の運動」とそれらのバリエーションは、実際にあなたの戦利品よりも太ももや子牛をターゲットにしています。だから、何がありますか 効果的 バットエクササイズ？すぐにそれに到達します。しかし、最初に、これらのglute延するエクササイズをトレーニングルーチンに含めることの利点は何ですか？

glut部を標的とする尻運動を選択することの利点

よく調子の良い背面は、全体的な外観を高めるだけでなく、より良い姿勢をサポートし、日常の身体活動中の怪我のリスクを軽減します。これらのエクササイズを定期的に実行すると、運動力が高まり、より高くジャンプし、より速く走ることができます。これらのジーンズに記入したり、少しリフトを追加したり、単に強さを改善しようとしている場合でも、次のエクササイズはglut部を標的にするように設計されています。

最も効果的なバットエクササイズ（およびそれらを行う方法）

これらのバットエクササイズをフィットネスルーチンに組み込むと、印象的な結果が生じる可能性があります。一貫性が重要であり、怪我を避け、努力を最大化するための適切なフォームとともに重要です。適切な形式に関する詳細な指示やヒントを含む、10の効果的な尻の強調エクササイズを以下に示します。始めましょう！

これらのお尻のエクササイズ（およびそれ以上）を実行する頻度

これらのエクササイズのすべてを1日で実行する必要はありません。最良の結果を得るには、完全なワークアウトのために、以下のバットエクササイズの3〜5を選択してください。各セッションの間に少なくとも1日の休息を与えてください。それぞれに対して10〜15回の担当者の2〜3セットを実行します。エクササイズがあまりにも簡単に感じ始める場合は、追加セット、より多くの担当者を追加したり、抵抗を増やしたりしてください。また、これらの効果的なバットエクササイズのそれぞれをより多くのgluteを支配的にするためのヒントも含めます！

最後に、それらの筋肉を推測し続けるために、必ずエクササイズを切り替えてください。筋肉の混乱は、同じ動きを何度も行うよりも、肯定的な結果を得る方が効果的です。

1。スクワット

この効果的なバットエクササイズを実行する方法：

1。足を肩幅に並べて立ち、つま先がわずかに指摘されています。
2。椅子に戻って体を下げ、背中をまっすぐにし、肩を後ろに置き、胸を上げ、つま先をつま先に整列させます。
3。理想的には、太ももが地面に平行になるまで、適切な形を維持しながらできるだけ低くなります。
4。かかとを押して、開始位置に戻ります。

スクワットをよりluteするためのヒント：

• あなたのスタンスを広げて、glut部にもっと集中してください。
• つま先を少し出して、股関節の関与を改善します。
• 足のボールではなく、かかとを押してください。
• まるで椅子に座っているかのように座ってください。
• ニュートラルな脊椎を維持しながら、腰でわずかな前方leanを使用します。

2。突進

ランジを適切に実行する方法：

1. 肩を後ろにまっすぐに立て始め、頭をニュートラルな位置に置き、足をヒップ幅で伸ばします。
2. 片足で前進し、両膝が90度の角度で曲がるまで腰を下げます。前面の膝がつま先を超えないように注意してください。
3. フロントヒールを押して開始位置に戻り、次に脚を交互に戻します。

ランジをよりglute溝を支配的にするためのヒント：

• クワッドの上にglut部を強調するために、より長い一歩を踏み出します。
• わずかに前方に傾いて、つま先の後ろに前面の膝を保ちます。
• 前足のかかとを押すと、glut部がさらに活性化されます。

3。glute橋

グルートブリッジの実行方法：

1. 膝を曲げて足を地面に平らにして、腰を平らにして横にします。
2. かかとを押して腰を天井に向かって持ち上げ、肩から膝まで直線を形成します。
3. 下に下ろす前に、一瞬上部に保持します。

グルートブリッジをさらに優勢にするためのヒント：

• 体から足を遠くに置いて（ただし、地面に平らです）、gluteに焦点を移します。
• つま先をわずかに外側に向けて、glute骨との整合性を高めます。
• つま先ではなくかかとを押してください。

4。ロバキック

ロバキックの実行方法：

1.四つんand、肩の下に手を腰の下に置き、腰の下で膝から始めます。

2。膝を曲げたままにし、コアをしっかりと維持しながら、片足を制御された動きで天井に向かって持ち上げます。

3.地面に触れずに脚を下に下げてから、繰り返します（側面を切り替える前にすべての担当者を片足で仕上げます）。

ロンキーキックをより多くのluteで支配的にするためのヒント：

• 背中を平らに保ち、glut部が標的にされるようにアーチを避けてください。
• ムーブメントの頂上でglut部を絞ることに焦点を当てます。足を振るだけではありません。ゆっくりと制御してください。
• 股関節の回転を制限して、glut部を分離します。

5。消火栓

消火栓の実行方法：

1.四つんばんで、背骨をニュートラルに保ち、膝を曲げ、腰を回転せずに片足を横に持ち上げます。
2。脚を開始位置に戻し、切り替える前に同じ側で繰り返します。

消火栓をより多くのluteに集中させるためのヒント：

• 腰のレベルを保ち、片側に寄りかないようにしてください。
• ゆっくりとゆっくりとコントロールして外側のglut部を動かします。
• ムーブメントの最上部にあるglute媒体（グルートの上部、外側部分）の収縮に焦点を当てます。

6。ステップアップ

ステップアップを効果的に実行する方法：

1.頑丈なベンチまたはステップを見つけます。足の幅が離れて足を前に立てます。
2。背中をまっすぐにしてコアに巻き込んで、片足でベンチに足を踏み入れ、かかとを押して体を持ち上げます。あなたの膝はあなたのつま先を通り過ぎてはいけません。
3。後ろに戻って、もう一方の脚を繰り返します。

ステップアップを使用してお尻をターゲットにするためのヒント：

• より高いステップまたはボックスを使用して、グルートの活性化を増加させます。
• 先頭の足のかかとを押して、自分自身を持ち上げます。
• 少し前に傾いて、glut部に焦点を移します。

7。ブルガリアの分割スクワット

ブルガリアのスプリットスクワットの実行方法：

1。ベンチの前で数フィートの直立して胸を直立させ、それから離れて立っています。足を後ろに戻し、足の上部をベンチに置いて安定させます。
2。前部の太ももが地面に平行になるまで腰を下げてから、かかとを押し上げます。前面の膝がつま先に整合したままであることを確認してください。

ブルガリアのスプリットスクワットをさらにより多くのluteに集中させるためのヒント：

• 前足をさらに前方に配置して、luteを強調します。
• 上昇すると、前足のかかとを押してください。
• ニュートラルな脊椎を維持しながら、胴体でわずかに前方に傾いています。

8。デッドリフト

デッドリフトを適切に実行する方法：

1。足を腰にゆっくりと離し、手のひらを足に向けて太ももの前に体重を保持します。
2。ニュートラルな背骨と首を維持しながら、膝のわずかな曲がりを握り、地面に向かって体重を下げます。
3。かかとを駆け抜けて、立っている位置に戻ります。

Deadliftsをより多くのgluteで支配的にするためのヒント：

• SUMOスタンス（足が広く、つま先が大きくなった）を使用して、glut部をさらにターゲットにします。
• 降下中に腰を後方に運転することに焦点を当てます。
• かかとを押して、リフトの上部でglut部を絞ります。

9。側面突進

サイドランジを実行する方法 正しい方法：

1。足を一緒に立てます。胸をまっすぐに保ち、片足で横に足を踏み入れ、その膝を曲げます。膝が運動中につま先の後ろに残っていることを確認してください。
2。腰を後ろに押しながら、もう一方の脚をまっすぐに保ちます。
3。かかとと別の側面を押して、立ち位置に戻ります。

サイドランジをよりgluteしたものにするためのヒント：

• より広い一歩を踏み出して、glut部をもっとエンゲージします。
• あなたが立ち上がるとき、あなたの作業脚のかかとを押してください。
• glut部のストレッチを増やすために、作業していない脚をまっすぐに保ちます。

10。ケーブルキックバック

ケーブルキックバックの実行方法：

1.ケーブルマシンの低いプーリーに足首ストラップを取り付けます。 （戸口バンドシステムを所有している場合は、自宅からこのエクササイズを行うことができます。）
2。マシンに向かって立ち、足首の周りにストラップを固定します。
3.背中をまっすぐに保ち、腰を少し前に曲げてから、足を後ろに蹴り、glut部を絞ります。

ケーブルのキックバックをよりgluteするためのヒントがより支配的です：

• ケーブルを低い位置に設定し、足首の取り付けを使用します。
• glut部を隔離するために、足をまっすぐにするか、わずかな曲げで保ちます。
• 背中のアーチ状を避けてください。キックバック中のlute収縮に焦点を当てます。

これらのお尻の運動を健康的な食事と組み合わせてください

これらの効果的なバットエクササイズをあなたのルーチンに組み込むと、シェイプリエの硬い裏側につながる可能性があります。筋力トレーニングとともに、トレーニングのバランスの取れた食事と一貫性が最良の結果をもたらすことを覚えておくことが重要です。

栄養価が高く、タンパク質が満載のレシピと食事プランがたくさんあります。これらの戦利品建設演習と素晴らしいペアを組むいくつかのものがあります：

もっと素晴らしいバットワークアウト

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トレーナーからのメッセージ

多くのクライアントを訓練した人として、私はこれらのエクササイズが身体だけでなく自信も変えることができる方法を直接見ました。私はこれらの動きに個人的に依存してきました。私はあなたに言います：一貫性が重要です！それに固執し、自分自身を信じてください、そしてあなたは結果を見るでしょう。前進し続け、フィットネスの旅のすべてのステップを楽しんでください！ – ゲイル

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