ソーシャルメディアの習慣は形成するのが簡単ですが、思っているよりも簡単に破ることができます

2025 年 12 月末までに、私はいくつかのソーシャル メディア アプリで「連続記録」に固定されていると感じました。私の言語学習アプリのおかげで、私は 5 年連続で続けることができました。 Reddit は、投稿に「いいね！」を付けたり、コメントを付け続けたりすることで「バッジ」を私に与えてくれました。そして、パズル アプリは、私が現在進行中の「成果」を友人と共有するよう促しました。少し疲れました。

今年の初めに、私は記録をすべて破らなければならないと感じました。しかしまず、ソーシャルメディアの習慣を断つ必要がありました。

科学者たちは何十年にもわたってソーシャルメディアの使用法と習慣を研究しており、その記録を打ち破ろうとしている人々にとって朗報です。習慣行動を研究している研究者らは、ソーシャルメディアの習慣は簡単に形成され、それは簡単に破られる可能性があることを発見しています。

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毎日のソーシャルメディア習慣の形成

書き込みを行っている研究者 性格と個人差 通常、ソーシャル メディアは、共有可能なプロフィールを構築できるプラットフォームとして定義されます。 Facebook や Instagram のような通常の容疑者がいます。ただし、語学学習アプリなど、プロフィールを作成して他のユーザーとつながることができるアプリも対象となります。

ソーシャルメディアに関する学術研究のほとんどは青少年や若年成人に焦点を当てていますが、科学者は成人がどれだけソーシャルメディアを利用しているかを把握しています。ピュー研究所による 2025 年の調査では、米国の成人のほとんどがソーシャル メディアを使用していることがわかりました。回答者の 84% が YouTube を使用しており、71% が Facebook を気に入っていると回答しました。約半数がInstagramを利用しており、37％がTikTokを利用していた。

ほとんどのユーザーはソーシャル メディアを毎日使用しています。 52％は毎日Facebookを利用しており、37％は1日に数回ログインしていると答えた。ほぼ半数が毎日 YouTube にアクセスし、ほぼ 4 分の 1 が TikTok を利用しました。

ソーシャルメディアの習慣を断ち切る方法

これほど多くの人が携帯電話を手に取り、スクロールする動機は何でしょうか? 2022年の調査によると、ソーシャルメディアの習慣は、人々が最初にその使用に対して報酬を受け取る学習された行動です。 心理学における現在の見解。 アプリはバッジ、ストリーク、またはアファメーションで報酬を与える場合があります。あるいは、「いいね！」やコメントなど、他のユーザーとのやり取りから報酬を感じる人もいるかもしれません。

「いいね！」をチェックしたり、連続記録を維持したりするためにアプリを使用することは、そのアプリを特定の手がかりと関連付け始めると習慣化する反復的な行動になります。これらのきっかけは、退屈を感じるなどの内部的なものである場合もあれば、最近の投稿に関する通知などの外部的なきっかけから来る場合もあります。キューはパフォーマンスベースにすることもできます。たとえば、休憩室で常に Facebook をチェックしている人は、何も考えずに携帯電話に手を伸ばす可能性があります。

オハイオ州立大学コミュニケーション学部准教授で、コミュニケーション テクノロジーの心理学を専門とするジョセフ バイエル氏は、「習慣には良い場合もあれば、悪い場合もあれば、中立的な場合もあります」と述べています。

習慣は認知エネルギーを節約します。たとえば、脳は、ゴミ箱を持ち出すすべてのステップを熟考する必要はありません。

「私たちには習慣が必要です。物事をより効率的に行う方法が必要です。すべての細かいステップを考えることはできません。」とバイエル氏は言います。

しかし、繰り返しの動作中に意識を外してしまうと、携帯電話を手に破滅の物語の深みにはまってしまう人もいます。このような状況では、ソーシャルメディアは依存症のように感じられるかもしれないが、その利用がその人の経済状況、人間関係、全体的な幸福に悪影響を与えていないのであれば、それは依存症ではなく習慣であると考えるべきだとバイエル氏は言う。

依存症とは異なり、習慣は断ち切るのがはるかに簡単です。 「より早くそれらを拾うことができますが、数日間それを使わずに過ごすと、より早く消すことができます」とバイエル氏は言います。

ソーシャルメディアを消し去る

ソーシャルメディアの習慣をやめたいと考えている人は、まずソーシャルメディアの使用状況を分析することから始めるべきです。

「聞いてください、私は自分自身を見つけるつもりもなく、自分自身をそれに陥っているのですか？習慣からそうしていると思いますか？そして、それが習慣だと思う理由は何ですか？」バイエル氏は言う。

また、人々は自分自身の習慣経路を理解し、障害物を投げることによって使用を制限する方法を見つけようとすることもできます。

たとえば、職場の休憩室に入ってきた人がすぐに Facebook をスクロールし始めた場合、携帯電話をバッグの中に置いたままにするか、アプリを削除してみることさえできます。あるいは、ベッドの中でいつも Reddit を見ている人は、携帯電話をナイトスタンドから部屋の向こう側のドレッサーに移動することもできます。

「習慣を取り除くための戦略は、一般的にキューを取り除くことです」とバイエル氏は言います。

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