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セロトニンは気分を高める物質と考えられています。セロトニンレベルを高めるには、体はトリプトファンを必要とします。トリプトファンを含む食品はどれですか? L-トリプトファン錠剤についての研究結果は何ですか?
日が短くなり、太陽の光が少なくなると、多くの人がウィンターブルーに陥ります。それなら、セロトニンレベルを上げて気分を改善するとされる、L-トリプトファンを配合した市販製品が魅力的です。しかし、それは役に立ちますか？
セロトニンの効果
セロトニンは幸福ホルモンだと一般的に考えられていますが、厳密に言えばこれは正しくありません。セロトニンはホルモンではなく、神経伝達物質、つまり神経細胞間で信号を伝達する神経系のメッセンジャー物質です。
脳では、気分、意欲、食欲、睡眠に影響を与えます。体内では、特に痛みの感覚や消化を制御します。セロトニンの約90パーセントは腸で生成されますが、脳ではほんの一部だけが生成されます。
いわゆる血液脳関門はセロトニンの通過を許さないため、その物質を自分で摂取することはほとんど役に立ちません。そのため、一部のメーカーはセロトニンという用語を宣伝しているにもかかわらず、市場にセロトニン錠剤が存在しません。
代わりに、製剤には、体がセロトニンを生成できる原料であるトリプトファン（より正確には、人間の代謝に適した形である L-トリプトファン）が含まれています。
トリプトファンからセロトニンへの変換プロセス
トリプトファンは必須アミノ酸です。体内ではいくつかの段階で変換されます。セロトニンは最終的に中間生成物 5-ヒドロキシトリプトファン (5-HTP) を介して生成されます。
ただし、このプロセスは生化学的に複雑です。トリプトファンが実際にセロトニンになるためには、ビタミン B6、ビタミン C、マグネシウム、亜鉛などの特定の付随物質が必要です。
そして、供給されたトリプトファンのうち、最終的に脳内でセロトニンとして使用されるのはごく一部だけです。大部分は、ビタミン B3 (ニコチン酸/ナイアシン) の生成など、他の作業に使用されます。
その後、セロトニンは部分的に「睡眠ホルモン」として知られるメラトニンに変換されます。トリプトファン製品が気分を良くするだけでなく、より安らかな睡眠をもたらすことを宣伝することが多いのはこのためです。
トリプトファンの気分向上剤に関する研究結果
現在の研究状況では、トリプトファンを含む栄養補助食品が気分向上剤としてどの程度効果があるかという疑問に対する決定的な答えはまだ得られていません。このような薬を数週間服用すると、わずかに気分を高める効果があることを示した小規模な研究がいくつかあります。特に軽度の抑うつ気分の場合、またはライフスタイルがセロトニンをあまり促進しない場合はそうです。
しかし、専門家は研究の規模と質を批判している。欧州食品安全局の専門家グループはそれらを検査した後、それらを観察した。 EFSA トリプトファン製品が気分や睡眠に与える影響についての証拠はありません。
それは2006年に遡りますが、それ以来変わりました 学習状況 しかしあまり変わりませんでした。現在までEFSAは、対応する栄養補助食品の欧州メーカーが健康関連の広告宣伝を行うことを許可していない。
言い換えれば、余分なトリプトファンは効果がありますが、必ず必要というわけではありません。もしそうなら、それは奇跡的な治療法としてではなく、わずかにサポート効果があることになります。また、それは医学的治療に代わるものではありません。うつ病の症状が続く場合は、医師または療法士に相談する必要があります。
トリプトファン中間体5-HTPがEUで禁止
トリプトファンに加えて、その中間体である 5-HTP を含む製剤も市場で人気があります。体内でより早くセロトニンに変換されるため、より直接的な効果が得られます。
ただし注意してください: 5-HTP を含むサプリメントは EU にあります 2022年以降は許可されなくなりました！当時、5-HTP は「新規食品」として分類されており、確実な安全性評価はまだ保留中です。したがって、市場に出回っている製品の多く（輸入品を含む）は違法です。
食品中のトリプトファン
一般に、体は食物を通じて十分なトリプトファンを吸収し、それをセロトニンの生成に使用できます。主にタンパク質が豊富な食品に含まれています。
トリプトファンの最良の供給源は次のとおりです。
- 肉類（特に豚肉）
- チーズ（エメンタール、パルメザンチーズ）
- 所有者
- 魚：（マグロ、サバ、サケ、マスなど）
- 大豆
- レンズ
- カシューナッツ、カボチャの種、ヒマワリの種、ピーナッツ
- オートミール
- ダークチョコレート
トリプトファンが脳に到達するには、小さなパンなどのいくつかの炭水化物が役に立ちます。ビタミンB6、B3、マグネシウムはセロトニンの合成を促進するので、これらも十分に摂取する必要があります。
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もう 1 つのビタミンは、セロトニンの生成を促進するのに役立ちます。ビタミン D は、日光を通じて吸収されます。社会的接触には気分を高める効果もあります。新鮮な空気の中で運動すると、神経伝達物質セロトニンの放出が促進されます。食事、運動、社交生活、そして光という、科学的に証明された完全に自然な幸福の源が 4 つあります。
セロトニン生成を妨げるものは何ですか?
トリプトファンからセロトニンへの変換を阻害する要因があります。これには以下が含まれます:
- 慢性ストレス: ストレスによりトリプトファンが枯渇し、セロトニン生成に必要な量が減少します。
- 糖質の少ない食事、またはタンパク質が非常に多い食事: それらは脳への輸送機構を混乱させます。
- ビタミン B6 欠乏症: 5-HTP からセロトニンへの変換が阻害されます。
- アルコール摂取と睡眠不足：それらはセロトニンレベルを低下させることが証明されています。
適切な（トリプトファンが豊富な）食事に注意を払い、阻害要因を避けることで、安定したセロトニンレベルにすでに貢献しています。
サプリメントは誰に役立つのでしょうか?
追加のサプリメントは、次のグループに最も効果的です。
- 軽度の季節性の気分の落ち込み（「冬季うつ病」）または睡眠障害のある人
- 睡眠不足、ストレス、偏った食生活によりセロトニンレベルが低下している人
- 食物から十分なトリプトファンを摂取していないベジタリアン/ビーガン
安全性に関するデータが不十分であるため、青少年および妊娠中または授乳中の女性は、トリプトファンまたは L-トリプトファンを錠剤として摂取することを避けるべきです。慢性疾患のある人は、まず医師に相談してください。
L-トリプトファン錠の投与量
健康な成人は、 連邦消費者保護・食品安全局 推奨される最大用量は、1 日あたり L-トリプトファン 500 ミリグラムです。 5-HTP の研究では、通常、被験者には 1 日あたり 50 ～ 300 ミリグラムが投与されました (2 回に分けられる場合もありました)。
セロトニン症候群：摂りすぎると危険になる
トリプトファンの補給は、重度のうつ病の人には推奨されません。治療が必要です。すでにセロトニン作動性抗うつ薬（SSRI、MAO阻害剤など）を服用している人にも健康上のリスクがあります。必ず事前に医師に相談してください。
なぜなら、セロトニンのレベルが高すぎると、まれではあるが潜在的に危険な反応である「セロトニン症候群」を引き起こす可能性があるからです。典型的な症状:
- 落ち着きのなさ、震え、筋肉のけいれん
- 発汗、動悸
- 混乱、幻覚
- 重症の場合：発熱、けいれん、循環不全
このような場合は、直ちに医師の診察を受ける必要があります。
以下のことが当てはまります: 市販の気分向上剤は、制御されていない方法で組み合わせても無害ではありません。
ビタミンDは日光の助けを借りて生成されます。欠乏すると、骨の健康や免疫系に影響を与える可能性があります。
うつ病にはさまざまな原因が考えられます。症状は必ずしも明らかではありません。治療はできるだけ早く開始する必要があります。
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抗うつ薬の作用は大きく異なります。気分を高める薬の服用をやめると誰でも問題が起こることが予想されます。
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