私これはあまりにもよく知られたシナリオです。昼食用に昨晩の麺を温め直して食べ、それからデスクに戻り、午後が経つにつれ徐々にうつむき、ついには目を開け続けるのと格闘するほどになります。あるいは、目覚めたときにエネルギーに苦しんでいるかもしれません。あるいは、忙しい仕事を始めて最初に濃いコーヒーを飲むと、午前中に気分が薄れ始めます。あるいは、私と同じように、冬の間は夕食後、完全に無気力になってしまいます。
私たちのエネルギーレベルのこのような山と谷はどれくらい一般的なのでしょうか?栄養士で栄養士のリニア・パテル博士は、「私たちは人間であり機械ではないので、活動的な一日を過ごしていれば自然に疲れます」と言います。 「一日の終わり、寝る前に疲れるのは完璧です。でも、デスクで疲れるのは良くありません。」慢性疲労は病気の症状である可能性があるため、医師の診察を受ける必要があるとパテル氏は言います。
しかし、午後のスランプはおそらく最も一般的なエネルギーの低下です。 「これはさまざまな集団で見られ、現実世界に影響を及ぼします」と彼は言います。 トーマス・マージョット博士、オックスフォード大学病院の肝臓科医であり、概日リズムと代謝に興味を持っています。 「くだらない気分になって仕事のパフォーマンスに影響を与えるだけかもしれないし、うなずき運転をして交通事故を起こす可能性もあります。」
マージョット氏は、私たちのエネルギーレベルの変動を引き起こす 2 つのプロセスが働いていると説明します。 「1つは睡眠圧、つまり起きている時間が長くなるほど蓄積する自然な疲労感です。もう1つは概日リズム、つまり体内時計であり、午後になると低下し始める注意力の1日のパターンを与えます。」
ほとんどの人にとって、エネルギーが低下するのは午後 3 時頃だとマージョット氏は言います。 「睡眠圧は数時間にわたり上昇しており、同時にサーカディアン覚醒信号も自然に低下しています。これら2つのことが重なると、私たちは典型的な午後のスランプを感じます。人々が時計も日光も食事の合図もなく何日間も暮らす『バンカー』実験でも同じパターンが見られます。これは、この午後のスランプが私たちの生物学に自然に組み込まれていることを示しています。」
では、どうすればスランプを乗り越えられるのでしょうか？
コーヒーを飲みに行きましょう
「カフェインを使えば、人為的に注意力を高めることができます。カフェインは最も簡単に入手でき、社会的に受け入れられている覚醒剤です」とマージョット氏は言う。睡眠に影響を及ぼさないようにカフェインの量とカフェインをいつやめるべきかは、あなたの耐性によって決まるとパテル氏は言います。 「他の人よりもカフェインの代謝がはるかに速い人もいます。また、カフェインを摂取すると極度の不安を感じ、心臓が高鳴りやすくなる人もいます。」一般的に、1日あたり400mgを超えるカフェインを摂取することはお勧めできません。飲み物のカフェイン含有量は大きく異なりますが、これはおおよそ 1 日 2 杯のコーヒーに相当し、昼食前後に止める必要があります。エナジードリンクは推奨されていない、とパテル氏は付け加えた。「エナジードリンクには糖分、興奮剤、添加物が多く含まれていることが多く、心拍数の上昇を増幅させ、エネルギーの急上昇やエネルギーの低下を引き起こし、睡眠を妨げる可能性があるため」。
カフェインは、私たちの「人生への欲望」であるドーパミンレベルにも影響を与える、と心理学者であり、カドリールから4月に出版される『This Book Will Give You Energy』の著者であるケイティ・クーパー博士は言う。 「穴居人の時代に戻ると、ドーパミンはあなたを前進させ、資源を探しに出かけたり、一日を生き続けさせてくれるものでした。その考えを現代に戻すと、ドーパミンは仕事や生産性を高めるためのエネルギーを維持してくれます。」
ランチの計画は慎重に
「昼食をたっぷり食べるとスランプが大幅に悪化することがわかっています。そうすると、午後の集中力の低下がさらにひどくなり、眠気が増します」とマージョット氏は言います。 「休息と消化のプロセスに主に関与する副交感神経系は、大量の食事をすると大幅に活性化されるため、多少の眠気を感じるのも不思議ではありません。」
昼食後に私たちが疲れを感じるのは、「血液が消化のために胃に直接送られるため、それが優先され、脳に残される血液は少なくなるからです」とパテル氏は言います。これに対処する鍵は、何を食べているかを見ることだと彼女は言います。 「ランチにパスタを食べると、午後に超スランプ気味になるレシピです。しかし代わりに、少量、つまり皿の4分の1相当の全粒炭水化物を摂取すれば、必要なエネルギーを得るには十分ですが、必ずしもスランプになるわけではありません。」皿の残りはタンパク質の4分の1で、「午後に元気になりたければ、昼食にタンパク質を含まなければなりません」、残りは野菜か果物です。パテル氏は、外出先でサンドイッチを食べる場合にはこれが難しい可能性があることを認め、バランスをとるためにニンジンとフムスの鍋、またはゆで卵を追加することを提案しています。栄養補助食品として、ビタミンB群はさらなるエネルギー増強をもたらす可能性がある、と彼女は付け加えた。
エネルギー危機の際に砂糖に手を伸ばす人もいますが、これは逆効果になる可能性があります。「砂糖ラッシュの後に再びスランプに陥る危険性があります」とパテル氏は言います。チョコレートだけでなくプロテインも摂取すると良いでしょう。
パテル氏によると、自然にエネルギーを高める特定の食品があるという。 「バナナにはエネルギーを与えるブドウ糖が含まれています。それがスポーツでよく使われる理由です。」しかし、これはスパイクやクラッシュを引き起こす可能性もあります。代わりに、パテル氏は、アミノ酸 L-テアニンと低用量のカフェインの組み合わせにより、「ゆっくり、集中して、安定したエネルギーを放出する」緑茶を勧めています。そのため、後者に敏感な場合は、午後は注意してください。
ウォータークーラーを見に行く
「ほとんどの場合、スランプに陥っている人は脱水症状も起こしていることがわかります」とパテル氏は言います。 1.5～1.8リットル 1日あたりの水の量。 「軽度の脱水症状があると、効率が悪くなります。」尿の色は水分補給をチェックする最良の方法であり、「透明であればあるほど良い」とパテル氏は言います。
散歩してみよう
食後に何をするかは、食べ物そのものと同じくらい重要です。机に座って座る姿勢にすぐに戻るのは、最も効果的な方法とは正反対です。それは、外を少し散歩することです。 「歩いて体のさまざまな筋肉を使うという動作だけで、消化が始まり、ブドウ糖が筋肉に取り込まれます」とパテル氏は言います。 「新鮮な空気を吸うことも、注意力を保つ素晴らしい方法です。」
睡眠療法士であり時間生物学者（生体リズムを研究）であるカタリーナ・レデル博士は、注意力を高めるために1時間ごとに起きて、ちょっとした動きの休憩をとるようにクライアントにアドバイスしています。「長時間座っていると睡眠の質が低下し、集中力にマイナスの影響を与える可能性があります。一方、定期的に起きると、エネルギーレベル、注意力、睡眠が改善されます。」
しかし、クーパー氏は、非常に疲れている場合は無理をしないことが重要だと付け加えた。 「疲れ果ててジムで杖をつき続けると、ドーパミンが少し分泌されるかもしれませんが、同時に体力も消耗してしまいます。自分の体の声に耳を傾けてください。疲れすぎている場合は、代わりに散歩に行きましょう。」
同僚と近況を報告する
他人と交流することは自分自身を目覚めさせる確実な方法である、とレデル氏は言う: a 2018 研究が示した マイクロブレイク中の社交がパフォーマンスにプラスの効果をもたらしたということです。在宅勤務の増加により、これを行うのは必ずしも簡単ではありませんが、友人にメッセージを送信したり、写真を見るだけでも同様の効果が得られる可能性があるとレデル氏は言います。
スマートフォンはドーパミンを誘発する可能性があるが、クーパー氏はアンニュイを克服するために素早くスクロールすることを推奨していない。 「穴居人の時代には、誰もが外に出て探検していました。それは冒険だったと思います。多様性は人生のスパイスです。違うルートで家に帰るなど、1 日の中でちょっとした探検ができると、新鮮で刺激的なのでエネルギーが湧きます。」
アイスプランジやサウナなど、極端な温度にさらされると、血液循環が促進され、物事が活発になる可能性があります。そして、その後のドーパミンの低下は、ホットチョコレートを食べた場合よりも遅いとクーパー氏は言います。
屋外に出ましょう
もうひとつの遊びは光です。 「光は概日システムを刺激し、覚醒を知らせる非常に強力な物質です」とマージョット氏は言います。この時期、暗いうちに出勤し、暗いうちに帰宅する場合、労働者は日中に外に出て、「昼間だから起きているべきだという概日システムへの信号を送るために、日光を浴びる」ことが重要です。
よく眠る – または昼寝
夜間の睡眠にも取り組まなければ、日中のエネルギーを高めることはできません。 「質の悪い睡眠をとった後に目が覚めたら、良い一日を過ごすことはできません」とクーパー氏は言います。マージョット氏によると、積極的な睡眠衛生には次のことが含まれます。「朝は日光を取り入れ、午後はカフェインを避け、就寝前に 30 ～ 60 分リラックスして、ベッドでスクリーンを見る時間を減らし、寝室を涼しく、暗く、静かに保ちます。」
どうしても起きていようと思っているのなら、昼寝しても大丈夫でしょうか？ 「これについてはさまざまな意見があります」とクーパー氏は言う。 「もしあなたが慢性的に睡眠に苦しんでいる人なら、昼寝をせずに外に出て散歩したほうが良いと思います。」しかし、よく眠れるのであれば、昼寝は問題ないとレデル氏は言います。 「注意力が低下したときは、昼寝をする人なら短い昼寝をするのに最適な時間です。20 分から 30 分、それ以上は禁止です。そうすれば、注意力は再び高まります。」
夕方になると倒れてしまう私たちに希望はあるのでしょうか？ 「身体の警戒信号を送るために、午後は明るくしたくなるでしょう」とレデル氏は言います。それができない場合は、「それに身を乗り出して」、エネルギーに満ちた新しい一日に備えて早めの夜を過ごしてください、とパテルは言います。