スムージーにタンパク質を加える12の方法 – プロテインパウダーを使わずに

おいしいフルーツたっぷりのスムージーを飲んで、1時間ほど経つとまたお腹が空いてしまった経験があるなら、スムージーで満腹感を得るためにはタンパク質が必要だと分かるでしょう。そうでなければ、おいしいおやつにはなるかもしれませんが、機能的ではありません。だから、スムージーをお腹を満たすために作るなら、 ボリュームたっぷりの朝食 または 運動後のスナック、タンパク質が含まれていることを確認する必要があります。（注意：体、ライフスタイル、目標に応じて、 1日あたり50〜175グラムのタンパク質。

スムージーにプロテインを加えると味が台無しになると思っていませんか？わかります。でも、良いニュースは、スムージーを作るのにプロテインパウダーを使う必要がないということです。 高たんぱくスムージー または、満足できるもの。スムージーに簡単に加えられる、栄養価が高く安価な自然食品由来のタンパク質源はたくさんあります。さらに良いことに、風味の強いプロテイン パウダーのように、果物 (またはブレンドしている他のもの) の風味を邪魔しません。スムージーにブレンドできるタンパク質食品の中には、おいしい追加の要素 (ピーナッツ バターなど) を加えるものもあります。

掴む あなたのブレンダー: 次のスムージー作りのヒントになるよう、スムージーに最適なタンパク質補給となる材料をたくさんリストアップしました。さらに嬉しいことに、これらの材料のいくつかはすでにパントリーに入っているかもしれません。

スムージーにタンパク質を加える材料

• ナッツバター: 言い訳を付け加える必要はない ピーナッツバター またはアーモンドバターをスムージーに加えることもできますが、大さじ 2 杯で 7 ～ 8 グラムのタンパク質を追加できます (アーモンドの場合は 7 グラム、ピーナッツの場合は 8 グラム)。
• 豆腐： この大豆ベースの食品は、冷たいシェイクを思わせる濃厚さを加えますが、 タンパク質10グラム スムージーに半カップずつ加えるごとに、砂糖が溶けて、バニラ、チョコレート、シナモン、フルーツなど、どんな味でも合うようになります。どんな種類でも使えますが、絹ごし豆腐（柔らかい豆腐）が一番よく混ざり、固めの豆腐の方がタンパク質が多く含まれる傾向があります。
• 豆： お気に入りのスムージーにタンパク質を加えるには、豆類をミキサーにかけましょう。そう、豆類です。ひよこ豆でも カネリーニ豆すると、スムージーに約 3 ～ 4 グラムのタンパク質が追加されます。(そして、信じてください、味はしません。)
• カッテージチーズ： 追加 栄養価の高いカッテージチーズ スムージーに驚くほど ミルクセーキのような濃度と風味種類によっては、ヨーグルトよりも多くのタンパク質を含むこともあり、半カップあたり12グラムになります。
• ギリシャヨーグルト： 定番のプロテインスムージーに加える、 ギリシャヨーグルト ベリーブレンドやトロピカルなミックスなど、フルーツ風味のスムージーのベースとして最適です。また、約 10 グラムのタンパク質も追加されます。
• ココナツミルク： クリーミーなココナッツミルク（缶入りのもの）でトロピカルな味を楽しみましょう。1 カップあたり 5 グラムのタンパク質が含まれており、マンゴーやパイナップルなどの他のトロピカルフルーツともよく合います。
• 牛乳： 乳製品が大丈夫なら、牛乳をそのまま飲むと、1 カップあたり 8 グラムのたんぱく質とクリーミーさが確実に加わります。
• 私はミルクです： ココナッツミルクは味が強すぎるという方、また乳製品が苦手な方は、 私はミルクです スムージーのタンパク質を増やすために牛乳を使うのが最適です。無糖の豆乳には 1 カップあたり約 7 グラムのタンパク質が含まれています。
• フラックスミールまたはフラックスシード: 必ずしもタンパク質の宝庫というわけではありませんが、スムージーに全粒亜麻を大さじ2杯ほど入れると、タンパク質含有量が約4グラム増えます。
• チーア種子： 少しふりかける チーア種子 スムージーに入れてかき混ぜると、食物繊維とタンパク質がたっぷりのスイーツが完成します。1オンスあたり約5グラムのタンパク質が含まれているため、シェイクの味に影響を与えずに栄養価を高め、満足感のある食感をプラスできます。
• ヘンプハーツ: ヘンプハートはパントリーに簡単に保管でき、大さじ 3 杯で 10 グラムのタンパク質、12 グラムの脂肪、3 グラムの食物繊維を含む栄養分が豊富に含まれています。言うまでもなく、ヘンプハートはスムージーに少しの食感とコクを加えてくれるので、きっと気に入っていただけるでしょう。
• スピルリナ: あなたの好きなスムージーが 緑がいっぱいスピルリナは、あなたが探していたスムージーに簡単にタンパク質を補給できる食材です。スピルリナパウダー小さじ2杯には、6グラムのタンパク質が含まれており、鉄分やナイアシンも含まれています。

– ローレン・マッツォによる追加レポート

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ドミニク・ミシェル・アストリーノ 元PS寄稿者です。

ローレン・マッツォ PS のシニア フィットネス エディターでした。彼女はアメリカ運動評議会の認定パーソナル トレーナーおよびフィットネス栄養スペシャリストです。PS に入社する前は、健康、フィットネス、栄養、メンタル ヘルス、セックスと人間関係、美容、占星術などを扱う Shape Magazine のライター兼編集者として 6 年間勤務しました。