B正直に言うと、トレーニングの前後にストレッチをしますか? そうでない場合は、実際に何かをしている可能性があります。 適度なフィットネス目標を持ち、身体的に活動的な成人のほとんどは、ストレッチをまったく必要としないかもしれません。
ここでは、忙しい人がストレッチについて知っておくべきこと、そしてどれだけ小さなことで済むかをご紹介します。
そもそもストレッチとは何でしょうか？
ストレッチには主に静的ストレッチと動的ストレッチの 2 種類があります。 静的とは、ストレッチを少なくとも 10 ～ 30 秒間保持することです。 30分ほどつま先に向かって手を伸ばすと、静的ストレッチになります。 アイルランドのリムリック大学で筋骨格系の痛みや傷害を研究する講師、キーラン・オサリバン氏は、「これは、夕方に一人でいるときに自宅で柔軟性を維持できる方法です」と話す。
2つ目のタイプは、 ダイナミックストレッチ。 これは、複数回繰り返される、より速く「弾む」タイプのストレッチです。 オサリバン氏によると、このタイプのストレッチは、静的ストレッチよりも筋肉を温めるのに役立つため、試合やレースの準備をしているアスリートの間で一般的です。 動的ストレッチは決して保持されません。 ストレッチをしている人は常に動いています。 （脚を前に振り上げ、反対側の手でつま先を触ってこれを繰り返すことを想像してください。）これは体を温めるのに最適な方法で、筋肉に酸素を運び、筋肉を活性化して、すぐに働ける状態にします。
なぜ人はストレッチをするのでしょうか？
科学的な理由があります。 フロリダ州立大学医学部の生物医学教授ジュディ・デルプ氏は、ストレッチ中は筋肉に流れる血液の量が一時的に減少すると説明します。 「それは実際には 筋肉にとって良い信号 そして、血管が筋肉の代謝の変化を刺激するのです」と彼女は言い、ストレッチは毛細血管の成長を引き起こし、血液、酸素、栄養素を筋肉に届けて、筋肉がより効率的に機能できるようにします。
続きを読む: 運動というとウォーキングだけでは不十分な理由
しかし、ほとんどの場合、私たちは気持ちいいからストレッチをするのだと、フランスのブルゴーニュ大学で運動生理学を研究するニコラ・バボー教授は言う。 「非常に疲れるトレーニングセッションの最後にストレッチをする人がいるのは、このためです。その後、気分が良くなります。」と彼は言います。 しかし、コクランによると、ワークアウトの前後にストレッチをしても、その後数日間の筋肉痛にはほとんど影響しません。 レビュー 12件のランダム化比較試験のうち。
ストレッチの限界
ストレッチをすると、数分間で筋肉が長くなったように見えるかもしれませんが、実際はそうではありません。 長期にわたる定期的なストレッチにはこのような効果がある可能性があるが、オサリバン氏は、ストレッチを始めたときにはつま先に触れることができなくても、2分後には触れることができるようになる場合、実際に起こっているのは、筋肉がより強化されているということであると述べています。 ストレッチに耐性がある。 「体がリラックスして、さらに遠くへ行けるようになります」と彼は言います。 終わった後は筋肉はほぼ正常に戻ります。
ダンス、体操、アイススケートなど、大きな柔軟性を必要とするスポーツを行うアスリートの場合、数カ月、数年にわたって定期的にストレッチを行うことで筋肉が伸び、可動域が大幅に広がります。 しかし、ワークアウトの前後に何気なくストレッチをしただけでは、ワークアウトそのものよりも柔軟性が高まるわけではありません。
ストレッチを全くしないとどうなるでしょうか？
ストレッチも身体活動も行わず、完全に座りっぱなしの場合、筋肉は酸素を効果的に利用できなくなり、筋力や持久力が低下するとデルプ氏は言います。 また、時間の経過とともに可動範囲が失われ始めます。 ストレッチは、運動不足になっている人が筋肉を鍛え始めるのに良い方法です。 血管を再構築する 再び動けるようになる栄養素を届ける必要がある、と彼女は言う。
しかし、「定期的に歩いていて、関節の可動範囲を広くとっているなら、 [stretching] 気づかずに」とデルプは言います。 「歩行の各段階で、実際にはさまざまな筋肉が伸びており、実際には筋肉が伸びているのです。」
続きを読む: 脳は運動を望んでいない
筋力強化セッションを行ってストレッチを取り入れることもできます。 」筋力トレーニング うまくやれば柔軟性も高まります」とオサリバン氏は言います。 ウェイトリフティングで柔軟性を最大限に高めるには、可動域全体を使ってトレーニングするようにしてください。 つまり、上腕二頭筋カールを行う場合は、トップに到達して手が肩の近くに来たら、次のことを行う必要があります。 ゆっくりと体重を元に戻します すぐに体重を落として解放するのではなく。
ストレッチには利点があり、運動習慣に取り入れることができますが、フィットネス パズルの最も重要なピースではありません。
「私が知っているほとんどの人は、『週に 4 ～ 5 回、45 分の時間があります』、またはそのバリエーションだと言います」とオサリバン氏は言います。 「そして、その期間中は、他のトレーニングに比べてストレッチの価値ははるかに低くなります。」
