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年齢を重ねるにつれて、多くの人は自分の体が少し弱くなったり、遅くなったりするような小さな変化に気づきます。
サリー州リスタート・フィジオの理学療法士、ルーシー・マクドナルド氏は、多くの人はその原因がサルコペニアであることに気づいていないことが多いと語る。
ここでは、サルコペニアとは何なのか、また、人生を終えても元気を保つ方法についてのヒントを紹介します。
サルコペニアとは何ですか?
この状態は、自然な老化プロセス、身体的不活動、ホルモンレベルの変化などの要因の組み合わせによって引き起こされます。
「ホルモンの変化など、人間にはどうすることもできない要因がいくつかあります。たとえば、加齢に伴う男性と女性のテストステロンレベルの低下が要因である可能性があります」とマクドナルド氏は言う。 「しかし、私たちは活動レベルをコントロールしています。
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サルコペニアは複数の要因の組み合わせによって引き起こされます (Alamy/PA)
「多くの人は、一般的なライフスタイルが原因の場合もありますが、怪我への恐怖から活動レベルを下げることもあります。実際、これらのことも筋肉の消耗に大きく寄与する可能性があります。」
彼女は、通常、人生の 2 つの特定の段階にある患者にサルコペニアが見られることを強調しています。
「最初の人は40代後半の人々でしょう。その年齢の頃、人々の生活は非常に忙しい傾向があるからです」とマクドナルド氏は言います。 「彼らは多忙なキャリアを積んでおり、子供や年配の親戚の世話をする責任も抱えていることが多いのです。ですから、彼らが活動し続けなければならない時間という観点から見ると、それは一種の岐路となります。
「サルコペニアは、60代前半の年齢層にも非常に蔓延しています。この年齢では、人々は引退を考えていますが、これはもう一つの転換点です。なぜなら、非常に活発に引退する人もいるでしょうし、かなり活動的に引退する人もいるからです。」
サルコペニアを示唆する症状にはどのようなものがありますか?
「椅子から立ち上がるのが難しい、または階段を簡単に上り下りすることが難しいという 2 つの重要な指標です」とマクドナルド氏は言います。 「上半身を使わずにこれらのことを行う力を得るのに少し苦労していることに気づき始めたら、これについて専門家のアドバイスを求めます。」
サルコペニアは日常生活にどのような影響を及ぼしますか?
「買い物をしたり、孫と遊んだりといった日常的なことが困難になるかもしれません」とマクドナルド氏は言う。 「非常に多くのことに身体活動が伴いますが、それを行うための筋力がなければ、これらの活動を楽しむことが少なくなってしまいます。
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サルコペニアは 60 代前半の年齢層にも非常に蔓延しています (Alamy/PA)
「何かをするのが苦痛になることもあります。サルコペニアは関節痛の重大な要因であると考えられており、人々の生活の質に大きな影響を与える可能性があります。」
サルコペニアの進行を遅らせたり、予防したりすることはできるのでしょうか?
「サルコペニアの進行を遅らせたり、予防したりする最善の方法は筋力トレーニングです」とマクドナルド氏は言う。 「理学療法士は、達成したいことに関連して筋肉を強化するための具体的なエクササイズを教えてくれます。
「たとえば、孫を公園に連れて行きたいと思ったら、それに必要な筋肉を強化するのに理学療法士が役立ちます。」
人生の後半で筋肉を構築し維持するための最も重要なヒントは何ですか?
座ったり立ったりする練習をしてみましょう
「朝、ベッドから起き上がったばかりのときに、ベッドの端に座って、制御された方法で立ち上がったり座ったりすることを30回繰り返してみてください」とマクドナルドは言います。 「座って立つことは基本的にスクワットであり、このエクササイズに少し重量を加えたり、ソファなどの低い場所で試したりすることで進歩できます。」
壁プレスアップ
「壁に手をついてできる限り体重を預け、肘を軽く曲げ伸ばしするだけです」とマクドナルドは勧めます。
専門家の指導の下でウェイトを導入する
「理学療法士またはパーソナルトレーナーの指導の下で、リフティングエクササイズをゆっくりと取り入れてください」とマクドナルド氏は勧めます。 「自分の体と強さの重要性についてもう少し学ぶのに役立ち、励ましも与えてくれます。」
徐々に体重を増やしていきます
「突然ウェイトトレーニングを始めると、おそらく怪我をするでしょう」とマクドナルドは警告します。 「負荷をかけすぎると筋肉に断裂が生じ、非常に痛みを伴う可能性があり、最終的には強くなるどころか、むしろ弱ってしまいます。ですから、低重量から始めて、徐々に重量を増やしていくとよいでしょう。」
グループに参加する
「グループ設定で筋力トレーニングを行ったり、ウェイトを使用したりできるグループがたくさんあります」とマクドナルド氏は言います。 「グループで運動をする利点は、継続しやすいことです。」
恐れないでください
「強くなるために恐怖を邪魔しないようにしてください」とマクドナルドはアドバイスします。 「怪我を恐れるのはごく普通のことですが、恐れは怪我をする可能性を高めることになることがよくあります。なぜなら、恐怖を使わなければ、それを失ってしまうからです。」
体力の低下は避けられないということを忘れないでください
「年齢を重ねると強くなるのが難しくなるからといって、それが不可能だというわけではありません」とマクドナルドは言う。 「私は信じられないほど強い高齢者を何人か見てきたので、人生の後半になっても強くなる可能性は十分にあります。それは自分でコントロールできるので、年を重ねるごとにどんどん弱くなるのは避けられないことではありません。」
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2025-12-04 16:41:00