コルチゾールを乱す7つの日常習慣

ソーシャルメディアでは、コルチゾール（一般に体のストレスホルモンと呼ばれます）についてたくさんの話題があります。 下げる方法、それをどのように規制するか、そして 高すぎるという兆候。

しかし、こうした投稿はコルチゾールの役割について人々を混乱させる可能性もあります。 コルチゾールは、免疫システム、睡眠覚醒サイクル、血糖値の調節、体の機能など、日常生活のさまざまな側面に関与する必要なホルモンです。 ストレス 答えて、言った サル・バラアリゾナ州に拠点を置く自然療法医。

「コルチゾール自体は悪ではなく、私たちにはコルチゾールが必要であることをはっきりさせたいのです」とバラさんはハフポストUS版に語った。 しかし、「私たちの体内のあらゆるものと同様、高すぎる状態が長期間続いたり、低すぎる状態が長期間続いたりすると、問題が生じます。」

慢性的な高コルチゾール値は高血圧や不規則な心拍リズムなどの健康上の問題を引き起こす可能性があり、「確かにそれらが時間の経過とともに広範囲に及ぶと、心臓発作や脳卒中のリスク増加につながる可能性があります」と述べた。 林玉芳博士、クリーブランドクリニック統合医療センターの教育、健康、予防医学のディレクター。

不安、うつ病、不眠症のリスクの増加も、コルチゾールレベルの上昇と密接に関係しているとリン氏は指摘した。 「これらをすべてまとめると、重要なことがわかります。 これらは実際、ほとんどのアメリカ人が直面している一般的な慢性疾患です。」

全体として、コルチゾールを理解し、不必要な高レベルのコルチゾールを下げるためにできる限りのことを行うことが重要です。 専門家らは、コルチゾール値を不必要に上昇させたり、コルチゾールの主な働きを中断したりするなど、コルチゾール値を乱す軽率な習慣が数多くあると述べている。 その習慣とは次のようなものです。

リン氏によると、定期的に十分な睡眠をとっていないと、コルチゾールレベルが低下するという。

「一番の原因は慢性的な睡眠不足だと思います」と彼女は言う。 「では、あなたの体はある程度のストレス状態でも正常に機能しているということですね。」

さらに、毎晩無理して夜更かしをしていると、体の概日リズムが混乱し、実際にいつ寝る必要があるのかを体が理解しにくくなるだけだとバラ氏は言います。

バラ氏によれば、朝にコルチゾールが実際に高いことが重要だという。 「なぜなら、私たちにはコルチゾール覚醒反応と呼ばれるものがあり、これは私たちの自然な概日リズムの一部だからです。 朝の太陽光に反応して何が起こるか――午前6時から8時ごろ――私たちの目の中には、朝でありコルチゾールを分泌する時間であることを脳幹と脳に伝えている細胞があります」と彼女は説明した。

「したがって、私たちはコルチゾールの大幅な上昇を望んでおり、朝起きやすくなり、覚醒感を高め、エネルギーを補給し、ベッドから起きやすくなり、そして多くの人々が元気になるようにしたいと考えています。それが理解できていない」とバラ氏は語った。

バラ氏によると、毎日違う時間に起きるのは、コルチゾールによる覚醒反応を妨げる方法の 1 つだそうです。

「あなたの脳は、火曜日が早朝会議の日だということを知りません。『火曜日の朝の会議まで、水曜から月曜までコルチゾールの摂取を控えさせてください』というようなことはありません…脳はコルチゾールを摂取することになるのです」自然に目が覚めたら起きます」と彼女は言いました。

つまり、毎日午前7時に起きると体が認識していれば、コルチゾールの上昇がいつ始まるのかが自然にわかりますが、毎日違う時間に起きている場合、体はいつ覚醒を開始すればよいのかわかりません。 -コルチゾール反応の上昇。

悪いニュース: あなたが刺激的なテレビ番組を見る傾向がある人なら (あなたを見て、 「トナカイの赤ちゃん」）、または常に憂慮すべきニュースをスクロールしていると、知らず知らずのうちにコルチゾールレベルが上昇しています。

「常に刺激的なものを見ていると、コルチゾールの状態が増加します」とリン氏は言う。

「ストレスは内部的なものと外部的なものがあります。 …トリガーとなるものを見たり聞いたり聞いたりしているとき、あなたの体は何も違いを知りません、あなたはそのときその経験を感じています」とリンは続けた。 「それはストレスを生み出し、その時点でコルチゾールレベルが上昇します。」

ストレスを感じるのは一日中いつでも良いことではありませんが、特に就寝前は睡眠スケジュールに支障をきたす可能性があるため、悪影響を及ぼす可能性があります。 リン氏は、就寝の2～3時間前に、刺激となるような番組、映画、ソーシャルメディアの更新を遮断するのが得策だと語った。

「過剰なアルコールもコルチゾールレベルの上昇に寄与します」とリン氏は言う。 「だから、私たちはアルコールが私たちをリラックスさせると考えていますが、実際にそれは私たちを鎮静させます。しかし、 研究によると アルコールは実際にコルチゾールレベルを上昇させます。」

過度のアルコールの定義は一つではないが、公式ガイドラインでは女性は毎日1杯まで、男性は2杯までと定められているとリン氏は語った。

「でも、もしあなたが薬や麻薬に非常に敏感な傾向がある人なら、私はこう言います。[s] アルコールや体の代謝が少し鈍くなっている場合は、1～2杯では多すぎるかもしれません」とリン氏は言う。

余分な一杯について考え直したほうがいいかもしれません コーヒー。 リン氏によると、過剰な量のコーヒーもコルチゾールレベルの上昇を引き起こすという。

さらに、毎日のスタートにコーヒーが必要な場合は、コルチゾールの覚醒反応が本来あるべきものではないことを示している可能性もあるとバラ氏は言う。

バラ氏は、朝の太陽光が睡眠覚醒サイクルを維持し、ひいてはコルチゾールレベルを抑制するもう一つの重要な方法であると指摘しました。

バラ氏は、可能であれば起床後1時間以内に5〜10分間朝の光を浴びることが重要だと語った。 「外に出て日光を浴びて、家の中でできるだけ明るくするだけです」と彼女は言いました。

これは、犬を散歩に連れて行ったり、朝食を外で食べたり、バスに乗らずに歩いて通勤したりすることを意味します。

「屋外から目に日光が当たると効果的です。曇った日でも効果は得られます」とバラ氏は説明した。

目が日光を感知すると、体内のコルチゾールの生成が増加し、目が覚めて一日の準備ができているように感じられます。

「私たちの目に太陽光が当たると、コルチゾールを分泌させ、睡眠に関与するホルモンであるメラトニンを抑制するよう脳に信号が送られます」とバラ氏は言う。

「多くの人は、コルチゾールについて考えると、コルチゾールを恐れ、コルチゾールを減らしたいと考えます。そこで私は、コルチゾールは実際には私たちの体の正常な反応であると言って会話を始めました」とリン氏は語った。

目的はコルチゾールを完全に除去することではなく、コルチゾールがストレスに対する自然な反応であることを認識し、最終的にはストレスに対する反応を良くすることだと彼女は語った。

「人間である以上、誰もがストレスを抱えています。 [is] これは私たちの年齢と人生の季節に特有のものであるため、私たちの目標は、コルチゾールレベルが上昇した後、できるだけ早く下げることで、体内のコルチゾールへの影響を制限することです」とリン氏は語った。

栄養価の高い食べ物を食べ、十分な水を飲み、運動するなど、健康的なライフスタイルを持つことがステップ1であり、ストレスが生じたときに対処する方法を学ぶことがステップ2であると彼女は述べた。 ストレス対処法には、深呼吸の練習、植物茶を飲むこと、 森林浴 （自然の中で30分ほど過ごす）あるいは楽しいと思うことをする、とリン氏は説明した。

こうすることで、「コルチゾールレベルが上昇した後、できるだけ早く下げることができ、体への負担が軽減されます」とリン氏は言う。

バラさんは、スパや休暇などのストレス解消法は良いことだが、毎日頼っているストレス解消法についてもっと考えることが重要だと付け加えた。

「どれくらいの頻度でスパに行きますか？」 毎日ではないし、定期的にコルチゾールを助けるわけでもない」とバラ氏は語った。 「しかし、私たちのほとんどは毎晩眠りに就き、ほとんどの人は起きています。では、コルチゾールに最も大きな影響を与える1日の2つの時間の前後に何をしていますか?」

言い換えれば、7～9時間の睡眠をとること、毎晩同じ時間に寝ること、しっかりとリラックスする習慣を持つことなど、小さなことなのだと彼女は言う。