U比較的最近まで、毎日スプーン一杯の粉末クレアチンをコップ一杯の水に混ぜていたとしたら、それはおそらくボディビルダーか、運動競技会に向けてトレーニングしていることを意味していました。クレアチンは体内に自然に存在する化合物ですが、素早いエネルギー爆発を生み出す役割を果たしているため、余分に摂取する場合は、（合法的に）パフォーマンスを向上させるため、つまり少し重いものをスクワットするのに役立つと考えられていました。体重を増やすか、少し速く走るか。
しかし、クレアチンが認知機能と脳の健康の改善に重要な役割を果たしている可能性があり、ジム仲間よりも女性にとってより有益である可能性があるという証拠が増えています。では、私たち全員がそれを摂取するべきでしょうか、それとも少なくとも食べ物からもっと摂取するように努めるべきでしょうか?
クレアチンの最もよく理解されている利点、つまり体力とエネルギーを高めることから始めましょう。最も簡単に言うと、体はアデノシン三リン酸（ATP）と呼ばれるグルコースから生成される分子を分解することによってエネルギーを生成します。問題は、ATP が体内に蓄積されにくいため、ATP が絶えず生成され、すぐに消費されてしまうことです。これは、通常利用可能な少量の ATP が、体がわずか数秒間フル稼働で走るのに十分なエネルギーを提供することを意味します。これが、短距離選手や重量挙げ選手が最大限に近い努力を短時間でしか発揮できない理由です。
クレアチンは緩衝剤として作用することでこのプロセスを助けます。クレアチンにより ATP がより迅速に生成されるようになり、より長くより多くの努力を続けることができます。
その効果は劇的なものになる可能性があります。いくつかの研究では、ボランティアが持ち上げることができる重量を増やすのに役立ちました 30%以上 そして、他の研究ではこう付け加えます。 筋肉が大幅に増えた。最近では、 研究が示唆する トレーニング プログラムに従うときにクレアチンを補給すると、50 歳以上の人が適度な量の体脂肪を失うのに役立ち、 回復に役立つかもしれない 厳しいトレーニングセッションから。
しかし、そのメリットは強くなったり、速くなったり、痩せたりするだけではありません。クレアチンは、他のさまざまな方法で高齢者を助ける可能性があります。 「クレアチンが筋肉タンパク質の合成を助けることは長い間知られていました。それに関する研究は非常に明確です」とエセックス大学でスポーツ、リハビリテーション、運動科学の講師を務めるヘンリー・チャン博士は言う。 「しかし現在では、クレアチンが筋肉の減少や認知機能の低下など、加齢に伴う問題に有益な効果をもたらす可能性があることを示す研究が数多く行われています。それは決定的なものではなく、一部の人にとっては他の人よりも有益である可能性があります。」
1,000を超える研究のメタレビュー、 2021年に出版は、クレアチンが血糖値のコントロールからコレステロールの低下や脳卒中のリスクの低下に至るまで、体内に多くの有益な効果をもたらす可能性があることを示唆しています。しかし、認知機能はどこに当てはまるのでしょうか?
「脳は適切に機能するために多くのエネルギーを消費します」と、栄養、運動、ライフスタイルと健康の接点を専門とするサセックス大学の免疫学者、ジェナ・マッチョキ博士は言う。彼女は閉経後の女性のためのクレアチンサプリメントを開発するチームの一員でもあります。 「私たちのエネルギーシステムをサポートすることで、クレアチンは脳のニューロンが仕事をするのをサポートします。精神的な明晰さ、集中力、長期にわたる認知的持久力などに役立つという考えを裏付けるかなりの量の証拠があります。」
研究が発表されました 2月にたとえば、睡眠不足の場合、クレアチンは悪影響の一部を軽減できることを示唆しています。 その他の研究 抗うつ薬として機能するかどうかについては研究が行われています（さらなる研究が必要です）。
もう一つの長期的な利点はまだ調査中であるとマッチョキ氏は言う。「神経保護特性がある可能性があります。つまり、酸化ストレスなどによって引き起こされる損傷から脳を保護するのに役立ちます。酸化ストレスは基本的に、人間によってフリーラジカルが生成されるときに起こることです。」アルコール、タバコの煙、環境汚染などは、体が生成する抗酸化物質よりも重要です。」
酸化ストレスは老化の中心的な要因であると彼女は言います。「車が時間の経過とともに錆びるように、たとえ大切に扱っていたとしても、ある程度の磨耗は蓄積していきます。」
クレアチンがアルツハイマー病などの神経変性疾患から保護できることを示す十分な証拠はありませんが、認知機能低下に対するクレアチンの効果が示されているため、有望な研究分野となっています。そして、それは男性よりも女性にとってより有益である可能性があります。
「クレアチンが閉経周辺期を迎える女性にとって非常に有益であることを私は見てきました」と、栄養指導会社Working Against Gravityのディレクターである栄養士のブリタニー・ヴェルナーは言う。 「女性は通常、次の間を持っています。 70% および 80% 削減 クレアチンは男性よりも蓄積されており、食事による摂取量も少ない傾向があります。つまり、女性にとって、特に生理、妊娠、産後、閉経周辺期、閉経後などのホルモン変動の時期には、十分な量を摂取しているかどうかを確認することが非常に重要になる可能性があるのです。」
では、十分な量を摂取していることを確認するにはどうすればよいでしょうか?あなたが熱心な雑食動物であれば、水槽にたくさんあるかもしれません。クレアチンはカルニ栄養素です。つまり、私たちのほとんどは動物性食品を通じてのみ摂取できます（赤ちゃんは動物性食品から摂取します） 母乳）。
野生の獲物 は最良の供給源の 1 つですが、赤身の肉や魚、特にニシン、サーモン、マグロは優れており、ほとんどの種類の牛乳やチーズも同様です。あなたがビーガンの場合、アミノ酸を通じて体が生成できる蓄えに頼る必要があります。これらを種子、穀物、ナッツ、豆類で補うことはできますが、最適レベル以下で行動している可能性があります。レベルが極端に低いと体重減少や倦怠感につながる可能性がありますが、少しでも不足すると疲れたり、ジムで苦労したりする可能性があります。
では、どのくらいの量をどのように摂取すればよいのでしょうか?従来、クレアチンを補給する方法は、（少しザラザラした）粉末を水に溶かしてスクープすることでしたが、各ブランドは錠剤やグミなどに手を広げています。最も多くの場合、一水和物の形で販売されます。各クレアチン分子が水分子に結合しているため、このように呼ばれます。クレアチン塩酸塩やクレアチンエチルエステルなどの他の種類は、体により容易に吸収されると主張されることがありますが、 研究 決定的ではない。
「投与は少し難しいです」とマッチョキ氏は言う。 「運動パフォーマンスの観点からは、1 日 3g ～ 5g が非常に適切な摂取量であることはよくわかっています。継続的に摂取すれば、科学的根拠に基づいたパフォーマンスの向上が得られます。しかし、その他の利点に関しては、研究条件によっては1日10gを使用する研究もあれば、20gを使用する研究もあり、まだ議論中です。」
ボディビルダーはかつて「ローディング」フェーズ、つまり体の蓄えを素早くスピードアップするための特別なサポートを提案していましたが、それはおそらく不必要だとマッチョキ氏は説明します。 「すでに飽和状態が 70% である場合は、100% に到達したいと考えます。高用量を摂取してから維持用量に移行すると、より早く達成できます」と彼女は言います。 「しかし、1日5グラムなどの維持用量から始めて、それを続けた場合、効果が長くなるのは数日だけです。ローディングのアイデアは、ジムでできるだけ早くパフォーマンスの向上を得る必要性から来ていると思いますが、厳密に必要というわけではありません。」
クレアチンを補給すると、激しい運動による脱水症状のリスクが高まると考えられていましたが、 2021 年のメタレビュー この影響は除外されます。高用量では筋肉の水分保持量が増加する可能性がありますが、体が適応すると、その量は減少するようです。
クレアチンは腎機能に影響を与える可能性があるとも考えられていました。ある 最近のメタ分析 別のことを示唆しているようですが、すでに腎臓に損傷がある場合、過剰なクレアチンはそれを悪化させる可能性があることに注意することが重要です。サプリメントプログラムを開始する前に医師に相談してください。
最後に、クレアチンとハゲを結びつける恐ろしい話もあります。 2009 年の研究の 1 つ 脱毛を引き起こす可能性があるテストステロンの副産物であるDHTレベルの増加を発見します。しかし、この研究は20人の男性のみを対象としており、投与量は非常に多かった（1日20g、毎日の使用に推奨する人はほとんどいない）上、直接的な関連性は見つかりませんでした。いずれにせよ、2021年のメタレビューではこの問題は排除されたようだ。
いくつかの研究では、高用量で下痢やげっぷなどの腸の問題が発生する可能性があることが判明していますが、これらは回避可能であるようです。 「一般的に言えば、ほとんどの人がそれを気にすることはないようですが、腸の健康は私たちに特有のものです」とマッチョキ氏は言います。 「とはいえ、食事と一緒に摂取したり、用量を減らしてゆっくりと蓄積していくと、体がより良く適応する機会が得られます。それは突然の食生活の変更と同じで、消化器系のフィードバックが得られます。」
要約すると、クレアチンは筋力やスポーツのパフォーマンスに効果があり、認知力にも効果があるようで、更年期の女性の健康をサポートする可能性があります。しかし、それは魔法の公式ではありません。 「クレアチンが効果を発揮するのは、適応的な反応を生み出す強度で自分を追い込むことができるからです」とチョン氏は言います。 「クレアチンを摂取しても、身体的であれ認知的であれ、そのような活動をしなかった場合、その効果はごくわずかになる可能性があります。」
言い換えれば、まだ仕事をしなければならないということです。しかし、おそらくあなたはそれを知っていたでしょう。
年齢に応じた食事をする
クレアチンは、年齢を重ねるにつれて補充するのが役立つ唯一の栄養素ではありません。他に不足している可能性があるものは次のとおりです。
ビタミンD
骨、筋肉、歯の健康を維持するのに不可欠です（体がカルシウムを吸収するのを助けます）、特に閉経後に骨粗鬆症のリスクが高い高齢の女性にとって重要です。英国の冬の間、太陽の光を十分に浴びることは不可能です。脂の多い魚、卵、レバー、赤身の肉などからも摂取できますが、政府は9月末から3月末までに10マイクログラム（400iu）のサプリメントを摂取することを推奨しています。この用量を超えないようにすることをお勧めします。
カリウム
これは、体が神経信号を送り、筋肉の収縮を調節するのに役立ちますが、高血圧や腎臓結石のリスクを軽減することも示されています。アボカド、サツマイモ、ほうれん草を食べて栄養補給しましょう。
ビタミンB12
B12 は赤血球の生成に重要です。疲労は多くの場合、ビタミン B12 が十分に摂取されていないことの初期の兆候です。加齢に伴う消化の変化により、高齢者にとって十分なビタミンB12を摂取するのは困難になる可能性があります。魚、肉、鶏肉、卵はすべて良い摂取源ですが、心配な場合は、サプリメントについて医師に相談する価値があります。