東京 – 体重を減らそうとしていて、新しい方法を探しているなら、階段を上ることを定期的な運動として、または 1 日に数段増やすだけでもいいかもしれません。
アクセスしやすく、研究によれば平地を歩くよりも効果的であることがわかっています。
「全体的に、階段登りはより早く体力をつけ、より多くのカロリーを消費するのは事実だ」と、垂直登りを含む幅広い競技を統括する国際スカイランニング連盟の副会長、ラウリ・ファン・ハウテン氏は語った。
これには、標高 2,000 メートル (約 6,500 フィート) を超える山岳ランニングや、階段登り世界選手権などの競技が含まれます。
これらの競技会は健康な人のためのものですが、ここでは階段を上る時間を数分追加して毎日の習慣にし、その効果について認識を高めることについてお話します。 すべての年齢層向け。
「どれくらいのカロリーを消費するかは、誰もが知りたい質問です」とヴァン・ハウテン氏は言う。「良いニュースがあります。運動による総エネルギー消費量は、体重によって決まります。したがって、体重が重いほど、消費カロリーも多くなります。」
研究によると、階段を上るときには平地を歩くときよりも約 20 倍多くのカロリーを消費します。階段を下りるときにも、体の下り坂を遅らせるために筋肉が働くため、約 5 倍のカロリーを消費します。
体重を減らそうとしているなら、これだけ知っていれば十分でしょう。
ミラノ大学の生理学者で生体力学者のアルベルト・ミネッティ博士は、階段の昇降を含む人間の移動運動について広範囲にわたる研究を行ってきました。
「これは誰でもできる運動です」とミネッティ氏はAP通信に語った。「階段は常に近くにあり、ジムと比べれば無料です。」
ミネッティ氏は、階段を上ることが短時間でカロリーを燃焼するのになぜそれほど効果的なのかを計算することで説明した。
「体重1キログラムを水平方向に1メートル動かすと、0.5カロリー消費します」と、彼は言う。「階段で体重1キログラムを垂直方向に動かすと、10カロリー消費します。つまり、水平方向に動かすよりも垂直方向に動かす方が20倍カロリー消費するのです。」
医師として訓練を受けたミネッティ氏は、患者の治療よりも研究にキャリアを費やしてきた。同氏は、それほど若くない人や初心者には「スピードに注意する」ことを勧めている。同氏はミラノの自宅3階で、自分で階段を上っている。登る前に深呼吸を数回することが多いと同氏は言う。そうすると、頂上で気分がすっきりするのだ。
科学的研究ではミネッティ氏は、階段を上るときに腕を使うと力が加わると指摘する。手すりがあれば安全性も高まる。
雑誌は、高層ビルの階段のほとんどに手すりが設置されており、腕を使うことで「関与する筋肉量、ひいては上昇時の機械的/代謝的パワー」が最大化されると指摘している。
「腕の筋肉は比較的小さいが、何もないよりはましだ」とミネッティ氏は言う。
もし階段登りがオリンピック競技だったら、スージー・ウォルシャムは金メダルを何枚も獲得していただろう。
彼女はニューヨークのエンパイア・ステート・ビル（公式には1,576段）の階段を駆け上がるレースで10回優勝している。彼女は100回以上の国際階段レースで優勝しており、かつてはこの分野でナンバーワンの女性とみなされていた。
このオーストラリア人はエッフェル塔登頂で5回優勝している。
どうやらこれはとても簡単だったようです。
ウォルシャムさんはシンガポールに住んでいたころ、29階建てのビルを37回連続で登った。頂上に着くと、コーヒーや水を飲む短い休憩を挟みながら、毎回エレベーターで下り、4時間以上かかった。垂直距離は3,200メートル（10,500フィート）に及んだ。
しかし、現実的に考えてみましょう。私たち一般人にとって、階段登りを定期的な運動習慣として行うことの利点は何でしょうか?
「お金に見合うだけの価値があります」とウォルシャム氏は AP に語った。「多くの人が年を取るにつれて走るのが難しくなります。走ることによる関節への負担は大きくなります。しかし、階段トレーニングは素晴らしい代替手段です。」
階段はどこにでもあります。自宅の1階、2階、高層ビルの中、スタジアムやアリーナ、職場、ショッピングモール、地下鉄などです。
階段登りの大きな利点の 1 つは、時間がかからないことです。毎日または毎週、階段を数段ずつ登っていくだけで簡単に上達でき、バランス感覚も向上します。
残念なことに、特に高層ビルの階段では景色があまり良くありません。
吉住友里選手は昨年、出身地の大阪で開催された階段登り世界選手権の女子部門で優勝した。彼女は285メートル（935フィート）、1,610段の階段を10分20.06秒で登り切った。
「階段登りは初心者や一般の人にとって始めやすいスポーツです」と吉住氏はAP通信にメールで語った。「一流アスリートは自分をかなり追い込むので、かなりきついです。しかし、短期間で筋肉と心血管系を強化できるのは良いことです。」
彼女は、特に大阪のような大都市に住んでいることがもう一つの利点だと付け加えた。
「都会でもできるんです」と彼女は言う。「地下鉄の駅やデパートでエスカレーターの代わりに階段を使うだけでも運動になるんです」