あなたがその中にいるなら アメリカ人のほぼ75％が 毎日一杯のジョーを楽しむ人、そして定期的に運動する人は、この 2 つの儀式がコーヒーとクリームのように一緒に行われることを知って喜ぶかもしれません。研究によると、カフェインと運動を組み合わせると、気分やパフォーマンスが向上する可能性があるためです。
「これは素晴らしいパフォーマンス向上剤です。」 スーザンキッチンスポーツ認定管理栄養士 (CSSD) および米国トライアスロンおよびアイアンマン認定コーチが語る 運。
しかし彼女は、カフェインは、コーヒー、炭酸飲料、または エネルギーチュー または飲み物は、運動習慣に組み込むのが難しいサプリメントであり、人によってはまったく合わない可能性があります。ここでは、カフェインの影響下でワークアウトに取り組む方法を紹介します。
カフェインとは何ですか?また、カフェインはどのように作用するのでしょうか?
によると、カフェインは、コーヒー豆、カカオ豆、コーラナッツ、茶葉、マテ茶などのさまざまな植物に自然に含まれる興奮剤です。 医学図書館;コーヒー豆から抽出されることがほとんどですが、ソーダに含まれるカフェインの種類は主に 合成的に作られた 一方、スポーツ栄養製品やその他のサプリメントには、天然または合成源からのカフェインが含まれている場合があります。
カフェインがエネルギーを補給する方法は、落ち着き、リラックス、眠気を促進する化学物質アデノシンの作用をブロックすることです。最近の研究では、糖尿病の可能性の低下と関連していることも示されています。 代謝の改善。
カフェインがさまざまなトレーニングに与える影響
ナンシー ゲストトロント大学のスポーツ栄養士によると、マラソンをしているときでも、ピックルボールをしているときでも、ただ散歩しているときでも、活動的になりたい人は誰でもカフェインの恩恵を受けることができるそうです。
ストレングス＆コンディショニングコーチでもあるゲストは、次のように指摘した。 勉強 座りがちな男性の調査によると、カフェインを摂取した後は、カフェインを摂取していない人よりもより多くの運動を行うことができ、しかもより頑張っていると感じることはありませんでした。
「平均的な人にとって、体重を減らしたい、あるいはもっと健康になりたいと思っている場合、朝の散歩の前にコーヒーを 1 杯飲んで、結果的に 30 分ではなく 45 分歩くことができれば、間違いなくボーナスが得られます。」 ゲスト言う 運。
ゲスト氏によると、マラソンに向けてトレーニングしているランナーや熱心なジム通いなど、ワークアウトにもっと真剣に取り組んでいる人たちも、カフェインから恩恵を受けることができるという。
「オリンピックに出場するためにスプリントインターバルを行っているなら、その恩恵を受けることになるでしょう」とゲスト氏は言う。 「ジムでウエイトトレーニングをしているだけなら…効果が得られるでしょう。」
カフェインは眠気をブロックするだけでなく、ワークアウト中の知覚運動量率 (RPE) を低下させるため、ワークアウトがそれほど困難に感じられなくなります。 「エネルギーが爆発するので、カフェインを摂取していなかった場合ほど一生懸命働いているとは感じなくなります」とゲストは言います。
ゲスト氏は、例えば自転車に乗る人にとって、カフェインを摂取するとハードな走行が楽になる可能性があり、上り坂でのペダルの痛みを恐れる代わりに、準備ができて元気になったと感じる可能性があると説明しています。
「あの丘に出会ったら、 [it isn’t] カフェインの影響下にある場合は、同様に悪いことになります」とゲストは言います。
ワークアウトルーチンにカフェインを取り入れる方法
朝の一杯のコーヒーは、あなたの利点に活用できるかもしれません。実際、ゲストは、ワークアウトに効果的なカフェインの効果に加えて、長寿に多くの利点があるとして、コーヒーの摂取を奨励しています。
しかし、カフェインの利点を最大限に活かすには、タイミングと摂取量に注意することが重要だとキッチン氏は言い、カフェインの効果は通常、摂取後1時間でピークに達すると指摘する。
彼女は、ワークアウトの 45 分前に摂取すること、またはセッションの終わりに向けて摂取量をピークにしたい場合は 20 分前に摂取することを推奨しています。
しかし、カフェインの種類が異なれば代謝速度も異なるとキッチン氏は言う。たとえば、コーヒーや紅茶に含まれる天然のカフェインは、ジェル、エナジーチュー、ガムなどのスポーツ栄養製品に含まれるカフェインよりも血流中でピークに達するまでに時間がかかります。
トレーニング前の摂取量に対する最も正確なアプローチは、体重 1 キログラムあたり 2 ～ 3 ミリグラムの目安を使用することだとキッチン氏は言います。体重をキログラムで計算するには、ポンドでの体重を 2.2 で割るだけです。たとえば、体重 125 ポンドの人は体重が約 57 キログラムで、その体重 1 キログラムあたり 2 ミリグラムを摂取した場合、トレーニング前に 114 ミリグラム摂取することになります。
ただし、カフェインの量はコーヒーによって異なります、とゲスト氏は言います。より正確に知りたい人、またはコーヒーを飲まない人には、1 錠あたり正確なミリグラム量が表示されるカフェイン錠剤やスポーツ栄養製品など、他の選択肢もあります。
通常、8オンスのコーヒーカップには90ミリグラムのカフェインが含まれていますが、スポーツ栄養補助食品やカフェイン錠剤のカフェイン含有量は35～300ミリグラムの範囲であり、高用量ではコーヒー3杯に相当するため、慎重に選択してください。
「それは誰かが楽しんでいることです」とゲストは言います。
キッチン氏は、試行錯誤して最適な用量を見つけ、体重 1 kg あたり 1 ～ 2 ミリグラム程度から少量から始めて、気分を確認することをアドバイスしています。
ゲスト氏とキッチン氏の両氏は、マラソンやトライアスロンのレースに参加する人など、長時間のトレーニングを行う人も、疲労を防ぐための有用なツールとしてカフェインを利用できる可能性があると指摘している。
「カフェインの効果は、疲労が増すにつれて大きくなります」とゲスト氏は言います。そのため、マラソンランナーは、たとえばレース中や長距離走中にエネルギージェルや噛むものなどの形でカフェインを少量（25～35ミリグラム）摂取するのをタイムアウトにして、疲労が最も高まったときにカフェインがブーストされるようにしたいと思うかもしれません。
カフェインのリスクに注意
ほとんどの成人にとって、1日あたり400ミリグラムのカフェイン（12オンスのコーヒー約2～3杯）は安全であるはずだという。 米国食品医薬品局へ。ただし、カフェインを過剰に摂取すると、心拍数の上昇、動悸、高血圧、不眠症、不安、吐き気、頭痛、またはイライラを引き起こす可能性があります。しかし、ウイルスに対する感受性や、それを体からどれだけ早く排除できるかについては、人によって大きく異なります。
キッチン氏は、自分の体がカフェインに敏感かどうかは、日常生活での摂取によってほとんどの人が知ることができると述べ、不安や心拍数の上昇はおそらくカフェインの補給に注意する必要があることを意味すると指摘する。心臓病を患っていたり、心拍数を上昇させる薬を服用していたり、不安を感じやすい人は、完全に避けるべきだと彼女は言う。
「不安に苦しんでいるなら、カフェインを摂取するべきではありません」とキッチンは言う 運それは感情を増幅させるだけだからです。
カフェインが睡眠に影響を与えることに関して、キッチン氏は、サプリメントそのものよりもカフェインを十分に摂取することがパフォーマンスにとって重要であると主張する。彼女は、カフェインが体内から完全に排出されるまでにおよそ 12 時間かかるため、午前 10 時までにカフェインを断つことを推奨しています。それはとにかく睡眠に苦労している人にとって特に重要です。
カフェインが脱水症状を引き起こすということを聞いたことがあるかもしれませんが、研究によると、それは脱水症状であることがわかっています。 そうではない。水分補給には水が最適な方法ですが、カフェインには天然の利尿作用があるため、排尿量が増える可能性がありますが、実際には脱水症状にはなりません。
最後に、カフェインの供給源に注意してください、法医毒物学者のジャスティン・ブラウワー氏は、サプリメントには注意し、正確な測定なしで過剰摂取しやすい純粋なカフェインパウダーは避けるようアドバイスしています。
「サプリメントが何であるかわからない場合は、サプリメントを摂取しないでください」とブラウワー氏は言います。 運。
結局のところ、必要なのは自分の体の声に耳を傾けるだけだ、と専門家はアドバイスしており、専門家らは、すべては試行錯誤であり、たとえ潜在的に睡眠や健康を妨げるものであってはいけないと強調している。パフォーマンスを向上させます。
「自分自身の反応を確認する必要があります」とゲスト氏は言います。 「ほとんどの人は自分の気持ちを言うことができます。」
カフェインについてさらに詳しく:
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#カフェインはトレーニングを楽にしてくれますがカフェインは使いすぎないようにしてください
2024-10-06 09:01:00