より長く、より健康的な人生のための最良の食事は何ですか?

• 栄養は長寿に重要な役割を果たすと考えられています。
• 地中海食に含まれるような食品やコーヒーは、寿命を延ばすのに貢献します。
• 赤身の肉、甘い飲み物、超加工食品は寿命を縮める可能性があります。

2026 年に長寿化を目指していますか?地中海食は始めるのに最適かもしれません。

多くの研究は、地中海食が多くの効果をもたらすことを示しています。 健康上の利点、長寿の促進を含む。

「この食事は抗炎症作用があり、心臓を保護します」 [and] 私たちの心臓や他の器官を守ってくれます」と述べました。 デイナ・ハンネス、博士、UCLA ヘルスの上級臨床栄養士。

「加工されていない自然食品がたくさんある」とフネスさんは地中海食について語った。

「食物繊維が豊富なので、規則正しい生活を維持し、食事の量を減らすのに役立ちます。」 炎症。心臓に良い脂肪、主に植物由来の一価不飽和脂肪と一部の多価不飽和オメガが含まれています。植物由来の食品を大量に摂取することで水分が豊富で、これがライフスタイルなので、体重を適切に維持するために摂取カロリーは妥当な範囲内です」と彼女は述べた。

の 地中海食 果物、野菜、豆類、木の実、全粒穀物で構成されています。赤身の肉や魚、オリーブオイルとともに、加工を最小限に抑えた植物ベースの食品を重視しています。

すべての食事の中で、地中海食は最も広範囲に研究されており、健康増進に良い選択肢であることが科学的に裏付けられています。

研究によると、地中海風の食事パターンに従うことは、 25%削減 全体的な死亡率も大幅に減少し、 心血管疾患。

地中海食パターンで摂取される食品には、オメガ 3 脂肪酸、一価不飽和脂肪、ポリフェノールが含まれており、これらはすべて抗酸化作用と抗炎症作用をもたらします。

「酸化や炎症を軽減し、健康な腸内微生物叢を維持することで、健康と長寿が促進されます。」 ミル・アリ、カリフォルニア州ファウンテンバレーにあるオレンジコーストメディカルセンターのメモリアルケア外科減量センターの医療ディレクターである医学博士、一般外科医、肥満外科医がヘルスラインに語った。

「平均寿命を延ばす食品には、タンパク質、でんぷん質のない野菜、ベリーなどの一部の果物、全粒穀物、ナッツ、豆類、種子が含まれます。これらの種類の食品は、心臓血管の健康を促進し、心臓血管の健康を促進し、心臓の健康を促進します。 インスリン抵抗性炎症を軽減し、健康的な体重を維持するのに役立ちます。」

地中海食などの食事パターンは、ギリシャ、南イタリア、スペインなどの国々だけでなく、一部の国でも人気があります。ブルーゾーン」には、百寿者や100歳以上まで生きる人々が集中しています。

食事は長寿に重要な役割を果たす可能性があると考えられています。

「一般的に食品は健康と長寿に多大な影響を及ぼします。糖尿病、高血圧、糖尿病などの健康への悪影響を促進する可能性のある食品を食べることは、 肥満 人の寿命が縮むでしょう。一方、有害な健康状態を回避し、健康的な体重とライフスタイルを維持するのに役立つ食品は寿命を延ばします」とアリ氏は述べた。

研究 示唆する 栄養は、老化メカニズムが体に及ぼす影響を軽減し、長寿を延ばす上で重要な役割を果たすということです。

食事は、体内の酸化ストレスのレベル、加齢に伴う損傷、炎症、細胞機能に影響を与える可能性があります。

「食べ物もあるよ [and] 私たちの健康を維持し、体内の炎症を軽減し、DNAの修復速度を低下させる可能性がある食事パターン [telomeres] 短くなったり、損傷したりするのです」とフンネス氏は語った。

地中海食の一部を構成する食品と並んで、コーヒーも長寿の改善に有益である可能性があります。

その周り 60% のアメリカ人は毎日コーヒーを飲んでおり、調査によるとそれは良いことかもしれません。

適度 コーヒー 摂取量（1日あたり約3〜5杯のコーヒー）は、 関連する 全体的な死亡率が減少します。また、糖尿病、脳卒中、心血管疾患、呼吸器疾患、認知機能低下、子宮がんや肝臓がんなどの一部のがんなどの主要な病気のリスクを軽減する可能性もあります。

「コーヒーには抗酸化物質が豊富に含まれており、代謝にもプラスの効果があります。また、血糖コントロールを改善し、（早期の細胞死を引き起こす可能性がある）DNAの分解を遅らせる可能性もあります」とアリ氏は述べた。

コーヒーでも改善できる 肺 機能し、脂肪の酸化を増加させます。しかし、フンネス氏は、一杯のコーヒーにあまりにも多くの成分を加えすぎると、その利点の一部が逆転する可能性があると警告しています。

「それには、炎症を軽減し、ひいては罹患率（病気）、慢性疾患、死亡率を軽減する可能性のある多くの抗酸化物質と植物栄養素（植物由来の栄養素）が含まれています。体内の炎症を軽減することは長寿と関連しているため、炎症を軽減するためにできることが多ければ多いほど良いのです。」

コーヒーの利点はさておき、コーヒーに何を入れるかも重要です。生クリームや過剰な砂糖は健康上の利点の一部を打ち消す可能性があるとフネス氏は言う。

コーヒーと地中海食は長寿を促進すると考えられていますが、赤身の肉はその逆の効果があると考えられています。

研究 示唆する 赤身の肉は老化を促進し、さまざまな健康への悪影響と関連しているということです。

「赤身の肉は栄養価が高い」 飽和脂肪 亜硝酸塩は心臓血管の健康やがんに悪影響を及ぼし、寿命を縮めることがわかっている」とアリ氏は語った。

しかし、飽和脂肪に関する研究はこれまでに行われてきました。 決定的ではない これまでのところ。 研究 また、亜硝酸塩が問題となるのは添加物の場合のみであり、天然源由来の場合ではないことも示しています。

赤身の肉と同様に、甘い飲み物も老化に悪影響を与えると考えられています。最近の 研究 甘い飲み物と健康的な老化の間には逆の関連性があることを示唆しています。

「糖分の多い飲み物は体重増加につながります。 糖尿病、心血管疾患、これらすべてが平均余命の短縮に寄与しています」とアリ氏は語った。

標準的な西洋の食事では、砂糖の入った飲み物が砂糖の添加の主な原因となっています。

データ アメリカ疾病予防管理センター (CDC) の調査によると、成人の約半数が毎日砂糖入りの飲料を摂取しており、子供の 60% 以上が同様に摂取しています。

「（砂糖入り飲料は）砂糖を加えない健康的な食品や飲料に代わる食事療法となります。 カロリー （そして他に健康的なものは何もありません）ダイエットに。それらはインスリンの必要性、炎症を増加させ、脂肪肝、糖尿病、心臓病、メタボリックシンドロームのリスクを高めますが、ビタミンやミネラル（天然に存在するもの）は提供しません。私たちの食事にエンプティカロリーは必要ありません」とフネス氏は語った。

砂糖入りの飲み物は、全体的な健康と長寿に悪影響を与える可能性のある数多くの超加工食品の 1 つにすぎません。

米国では、 73% 食料供給の大半は超加工食品で構成されています。しかし、これらの食品は多くの健康上の問題に関連しています。

「超加工食品 保存期間を延ばし、味を高めるための防腐剤や不健康な化学添加物が多く含まれています。また、糖分が多く、繊維が少なく、重要な栄養素が少ないです。これらすべてが心血管疾患、糖尿病、がんを促進し、寿命の短縮につながります」とアリ氏は語った。

超加工食品から食生活への切り替え 自然食品 これは長寿の向上に向けた良い出発点ですが、専門家は、個人レベルではこれが時間のかかるプロセスであることを認めています。

「米国およびほとんどの西欧化諸国における最大の健康上の懸念は肥満であり、議論されているように健康的な食品を実践することで肥満が軽減され、それによって寿命が延びる可能性がある」とアリ氏は述べた。

「このことは以前から知られていましたが、大幅な食生活の変更を実施し、多くの人々を教育することは依然として課題です。」