より良い睡眠をとる方法 : –

アリ・シャピロ、ホスト:

一晩中ぐっすり眠ることは素晴らしいことです。記憶力や脳の働きが向上し、身体の健康が増進し、周りの人への気配りができるようになります。しかし、そのことをすべて知っていても、実際に十分な睡眠をとるのは難しいものです。そこで、より良く、より長く、より深く眠れるように、- の Life Kit が特別なニュースレター シリーズを作成しました。- の Clare Marie Schneider がいくつかのヒントを紹介します。

クレア・マリー・シュナイダー、署名：あなたには就寝前のくつろぎの習慣がありますか？ 寝る前に何をするか、どのように環境を整えるかを考え直すことで、就寝前の準備ができます。くつろぎの習慣がないなら、カリフォルニア大学バークレー校の教授で臨床心理学者のアリソン・ハーベイ氏は、試してみることを勧めています。

アリソン・ハーヴェイ：そのリラックス期間中に、その日起こった脅威やストレスの感覚を遮断できれば、睡眠が促進されます。

シュナイダー：これからの一日についてストレスを感じている場合は、消灯前にちょっとした問題解決をすることをハーベイ氏は勧めています。ペンと紙を用意して、明日行う具体的な手順を記した翌日のToDoリストを作成してください。

ハーヴェイ: 今夜は実際に問題を解決するつもりはありません。次のステップについて話すだけです。なぜなら、人々が問題解決に熱中しすぎると、興奮しすぎるようになるからです。

シュナイダー: 睡眠の準備をする際に考慮すべきもう 1 つの点は、周囲の光です。ランプや頭上の照明を暗くすると、雰囲気が整うだけでなく、生物学的な役割も果たします。

ハーヴェイ: 脳はメラトニンを分泌しますが、それは薄暗い光の下でのみです。そのため、寝る1時間前に照明を暗くするだけでメラトニンが分泌されます。こうして、私たちの睡眠を本当にサポートする生物学的連鎖反応が起こります。

シュナイダー：そしてもちろん、テクノロジーの問題もあります。テクノロジーはどのようにして睡眠を妨げるのでしょうか？ガイドラインは非常に明確です。米国睡眠医学会は、就寝の少なくとも30分から1時間前には画面を見るのをやめるよう推奨しています。しかし実際には、それは必ずしも簡単ではありません。

ファリハ・アバシ＝ファインバーグ：ご存知のとおり、私たちは今やスクリーンに執着しています。理想的な世界では、スクリーンを見ないリラックスルーチンがあると思います。

シュナイダー: これはフロリダを拠点とする睡眠専門医で医療ディレクターのファリハ・アバシ・フェインバーグ博士です。彼女は患者の状況に合わせて対応しようとしています。時には、デジタル機器による妨害を最小限に抑えようとしているように見えることもあります。彼女は、眠るためにテレビをつけなければならないという患者には、音量を下げるよう提案することもあると言います。あるいは…

アバシ＝ファインバーグ：アイマスクを着けてもらえますか？ 光のちらつきは音よりも気になるかもしれません。私は人々がいる場所で会い、彼らにとって使いやすいように画面の使用を調整できるように手助けしなければなりません。

シュナイダー：しかし、根本的な睡眠障害があると思われる場合は、睡眠専門医に診てもらうのが最善です。アリゾナ大学の心理学者で睡眠研究者のマイケル・グランナー氏は、これらは不眠症に苦しんでいるかもしれないことを示すいくつかの兆候であると述べています。

マイケル・グランドナー: 眠りにつくまでに少なくとも 30 分はかかります。夜中に 30 分以上も苦労したり、一日を始めたい時間の 30 分以上前に目が覚めたり、眠るのに苦労したりします。必要な睡眠が取れていないと感じます。

シュナイダー：しかし、もっと頭が冴えて、だるい日を最小限に抑えたいだけなら、まずは1つか2つの小さな習慣を変えることから始めるとアバシ・フェインバーグ氏は言います。

ABBASI-FEINBERG: 私たちは皆、毎日の生活の中で小さな実験をしていると考えるのが好きです。私たちの生活の毎日は、何かを試すチャンスなのです。

シュナイダー：では、これらのヒントの 1 つを試してみて、どう感じるか確かめてみてください。クレア・マリー・シュナイダー、- ニュース。

シャピロ：ライフキットの睡眠ニュースレターからさらにヒントを得るには、-.org/sleepweek にアクセスしてください。

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