カナダ人のほぼ 30% は、入眠または睡眠維持に困難があると述べています。 しかし、質の高い睡眠は健康と活力を保証します。 より良い睡眠をとるための私の栄養上のアドバイス。
睡眠の大切さ
睡眠は健康にとって重要です。 それは、記憶を含む体と脳の適切な機能を保証します。 長期的には、慢性的な睡眠不足は、肥満、糖尿病、心血管疾患、うつ病、認知症などのさまざまな健康状態のリスクを高めます。
ストレス、夜間の人工光源（携帯電話、テレビなど）への過度の曝露、騒々しい環境、特定の病気（睡眠時無呼吸症候群、慢性的な痛みなど）など、いくつかの要因が睡眠に影響を与える可能性があります。 、ホルモンの変化（更年期障害）、食事だけでなく。
良質なオメガ3脂肪
海洋性オメガ3の摂取量が少ないと概日リズムに影響を及ぼし、睡眠を妨げる可能性があることが研究で示されています。 ケベック州では魚の消費量が少ないことを知っているため、脂ののった魚（サーモン、マグロ、マス、サバ、イワシ）を週替わりのメニューに数量加えるのが適切です。
夕食の時間
早すぎる食事は睡眠を妨げる可能性があります。これは、夢に関連する睡眠段階である逆説睡眠中に非常に活発になる脳がエネルギーを必要とするためです。 食事が遅すぎると、特に消化に時間がかかるタンパク質を豊富に含むボリュームのある食事の後は、消化によって体温が上昇するため、睡眠が妨げられる可能性があります。 しかし、睡眠には体温を下げることが不可欠です。 したがって、夕食は就寝の少なくとも2時間前に食べることが望ましいとされています。 夕食を早めに食べることが多い家族にとって、就寝前に軽食を食べると効果的です。
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ビタミンD
ビタミンDは体内でいくつかの機能を果たします。 ビタミンD欠乏症は睡眠の質の低下と関連しています。 食料源が少ないことを考慮すると、毎日 800 IU ～ 1000 IU のサプリメントを摂取することが推奨されます。
メラトニン
メラトニンは睡眠障害によく使用されます。 研究によると、メラトニンは 3 ～ 5 mg の用量で、入眠にかかる時間を短縮し、睡眠時間を増やし、睡眠の質を向上させることが示されています。 人によっては、メラトニンを摂取すると、頭痛、吐き気、めまい、眠気などの副作用が生じる場合があります。
カフェインに注意
カフェインは、コーヒー、紅茶、ココア、および特定のエネルギードリンクに存在する刺激特性を持つ分子です。 睡眠が断片化され、眠りが浅くなり、深くなくなります。 就寝時間の数時間前（4 ～ 6 時間）にカフェインを避けると、入眠の遅れや夜中の覚醒を防ぐことができます。
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トケイソウ
アマゾン原産のパッションフラワーは、鎮静作用と抗不安作用により睡眠の質に貢献するとも言われています。 2020年に発表された、不眠症に悩む110人を対象とした研究では、パッションフラワーはプラセボと比較して総睡眠時間を大幅に延長させた。
バレリアン
バレリアンは、睡眠を促進する神経伝達物質であるGABAを少量含むハーブです。 研究では、就寝2時間前に400mgを摂取すると入眠時間が短縮され、睡眠の質が向上したと報告されています。
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炭水化物の利点
トリプトファンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌に必要な神経伝達物質であるセロトニンの生成に必須のアミノ酸です。 トリプトファンの優れた供給源には、卵、魚、鶏肉、牛乳などのタンパク質食品が含まれます。 しかし、食事によってセロトニンの生成を増やすのは簡単ではありません。 実際、タンパク質食品に含まれる他のアミノ酸はトリプトファンと競合する可能性があります。 複合炭水化物（野菜、豆類、全粒穀物など）を摂取すると、インスリンが生成されるため、トリプトファンの脳への侵入が促進されます。 炭水化物は重要ですが、高血糖の炭水化物が多すぎると深い睡眠が妨げられる可能性があります。 すべてはバランスです！
果物：眠りの味方
いくつかの研究で、チェリーとキウイが睡眠にプラスの効果をもたらすことが報告されています。
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さまざまな品種のチェリーがテストされ、メラトニン含有量が高く、睡眠に最も好ましい影響を与えると言われているのはタルトチェリーです。 キウイに関しては、就寝1時間前に2ユニット摂取すると眠りにつく可能性があります。
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リソース
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カナダのガイドラインでは、健康上の利点を得るために、18 ～ 64 歳の成人には 7 ～ 9 時間、65 歳以上には 7 ～ 8 時間の質の高い睡眠を規則的に一定の就寝時間と起床時間でとることを推奨しています。カナダ統計局、2022 年）。