より良い睡眠のために始めるための＃1の午後の習慣

• 専門家は、午後の日差しを手に入れることは、より良い睡眠のために始めることができる習慣の1つであることに同意します。
• 日光の太陽の露出は、概日リズムを調整するのに役立ちます。これは、睡眠覚醒サイクルの鍵です。
• その他の役立つ習慣には、就寝前にアルコールを制限し、一貫した睡眠スケジュールを維持することが含まれます。

あなたは、先月（意図せずに）一日中（意図せずに）眠りに落ちたアメリカ人の40％の中にいますか？明らかに、あなたは一人ではありません。疾病管理予防センターは、成人3人に1人が体が最高の状態で実行するために必要な睡眠量を得ていないと報告しています。

「すべてのもの」を試して、より良い夜の睡眠をとるように感じますか？昼食後にカフェインを蹴り、ポストダイナーのスナックを避けてナイトキャップの飲み物を解放します。安心してください、私たちはあなたが大声ではっきりと聞こえます。私たちは、睡眠の専門家のチームに、より良い睡眠の名の下に午後の習慣を共有するように頼みました。彼らの反応？十分な午後の日差しを取得します。

なぜ午後の日光を浴びるのは、より良い睡眠のための一番の習慣であるのか

概日リズムを調整するのに役立ちます

午後の日差しのために外に出ることは、あなたの体の自然な睡眠サイクルを調整するのを助ける門番であるかもしれません。 ラジ・ダスグプタ、メリーランドSteakopolisのチーフメディカルアドバイザーは、「午後の日光への曝露は、体の睡眠覚醒サイクルを支配する概日リズムの調節に重要な役割を果たします。特に午後1時から午後3時の間に明るい光のバーストは、内部時計を固定し、夜間眠りに落ち、よりリフレッシュしやすくなります。」

研究もこの理論を支持し、低太陽光への曝露が睡眠に及ぼす破壊的な影響を強調し、Covid-19パンデミック中の概日リズムを強調しています。個人は、制限のために長くベッドにとどまっている可能性がありますが、これは、Zzzの必然的な記録を記録したという意味ではありません。代わりに、それは社会的ジェットラグの感覚を示しました。そこでは、立ち上がって行く自然な能力が遅れました。

ビタミンDレベルをサポートします

調査によると、ビタミンDの欠乏は睡眠の健康に影響を与え、睡眠の質に影響を与えます。サケや強化製品などの食品やサプリメントからさえ、食事中のビタミンDを食べることができますが、あなたの体は日光の曝露からもそれを作ります。この研究では、昼間（日光がピークになっているとき）に30分間日光にさらされると、若年および高齢者の両方でビタミンDレベルが増加することがわかりました。太陽の下で午後早く散歩を組み込むことは、睡眠の健康を改善するためにビタミンDを自然に高める簡単な方法です。

それはあなたを動かすかもしれません

朝と正午の運動は、睡眠の健康を改善するための重要な戦略であることが示されています。調査によると、定期的な運動は睡眠の質を改善し、個人が眠りにつくのにかかった時間を短縮したことが示されています。 Marie-Pierre St-Onge、PhD、CCSH、Hurtコロンビア大学アーヴィングメディカルセンターの睡眠＆サーカディアン研究センターのディレクターは、より良い睡眠の名の下にこの戦略を実施することの大きな支持者です。 「昼間の光への露出は、より良い覚醒に関連しており、それは二重の効用を持つ可能性があります。午後の外を少し歩いて行くと、人々は自然な明るい光にさらされます。どちらも睡眠と全体的な健康に利点があります！」

認知パフォーマンスを向上させます

あなたがその午後の昼寝があなたが認めることを気にするよりもあなたの名前を呼んでいるように感じているなら、あなたができる最高のことかもしれません（オフィスの窓からも）日差しの午後を得ることができるかもしれません。この調査では、（オフィスデスクウィンドウを介して）日光の曝露を受けたオフィスワーカーが37分の睡眠を記録するだけでなく、複雑で賢い決定を下す能力を評価するために設計されたテストで42％高い記録を記録したことがわかりました。

あなたが働いている場所に応じて、オフィスの窓の近くに座ることは実現不可能かもしれません。しかし、日光は日光のないよりも良いです。日光の露出のある場所で会議を開催するか、屋外でのウォーキングミーティングを選択してください。

より良い睡眠のための他の戦略

その日光を記録することは最大の選択かもしれませんが、睡眠衛生を改善するために実装する唯一の戦略ではありません。臨床睡眠心理学者 リア・ケイラー博士pllc「大人として、私たちは行く、行く、行く傾向があります！覚醒から休息のために準備を整える状態への移行が必要です。」

今夜よりよく眠るために、ケイラーの他の推奨事項を検討してください。

• 午後2時以降にカフェイン摂取量を制限します カフェインは、眠気を促進する重要な脳化学物質であるアデノシンをブロックすることで機能する刺激剤です。しかし、カフェインの代謝には約4〜6時間かかります。つまり、午後2時にコーヒーを飲んでいる場合、そのカフェインの一部は就寝時にまだシステムにある可能性があります。これは、あなたの体の自然な風に吹くプロセスを妨げる可能性があります。代わりに、あなたが飲むものを探しているなら、心地よいハーブティーを選んでください。
• 一貫した睡眠スケジュールを設定します。 一貫性は内部時計を強化し、睡眠の質を向上させます。時々夜を過ごすことができるかもしれませんが（社会生活を維持することも重要です）、一般的には、週末にも毎日寝て目を覚ますことを目指しています。
• 寝る3時間前に食べるのをやめなさい。 ほとんどの場合、就寝前に約3時間前に食事をしたいと思います。食物を壊すには、消化器系全体でエネルギーが必要であり、筋肉を活性化します。これらの臓器は、休息する必要があるときに活動を維持し、マイクロダメージの修復を防ぎ、最適な機能を回復することを防ぐために、これらの臓器を活動させます。
• アルコールを制限します。 アルコールの鎮静特性は最初に睡眠を促進する可能性がありますが、その睡眠の質は大きな影響を受けます。睡眠援助としてアルコールを使用する人は、深い睡眠の減少、頻繁な目覚め、浅い休息など、睡眠の混乱のために疲れたり、うんざりしたり、不安を感じたりして目を覚ますことがよくあります。
• 就寝前に2時間前に風に落ちるルーチンを実装します。
  あなたの興味や現実に合わせた風に落ちるルーチンを受け入れてください。これは、あなたの体に休む時であることを示すために重要です。ジャーナリング、穏やかなストレッチ、瞑想、暖かいお風呂、またはあなたに喜びをもたらすその他のアクティビティを検討してください（アドレナリンラッシュなし！）。
• 就寝前の1時間前に画面時間を制限します。 日常の電子機器を介して青色光への露出を最小限に抑えます。青色光は日光と同じ波長を共有しており、私たちが眠りにつくのに役立つホルモンであるメラトニンの産生を抑制するのに特に効果的です。休息しようとしているときに光にさらされると、脳を混乱させて、それがまだ昼間だと思われ、睡眠の準備で体が巻き落ちる能力に影響を与えます。

私たちの専門家が取る

睡眠の専門家は、午後の日差しを得ることが、より良い睡眠を記録するために実装できる最高の戦略の1つであることに同意します。日光の太陽の露出はあなたの概日リズムに利益をもたらし、あなたの睡眠覚醒サイクルの調節を助けます。さらに、体の天然のビタミンDレベルを上げるのに役立ちます（不足している場合は、睡眠の質に影響を与える可能性があります）。この習慣の明るい面は、それがコストがなく、あなたの一日にいくつかの追加の活動を追加すること、つまり睡眠の健康を改善するためのもう1つのボーナスを追加することです。

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#より良い睡眠のために始めるための1の午後の習慣
2025-06-23 22:34:00