もっと頻繁に食べましょう。 チーフセラピストが明かした、太らないためにはどのくらいの量を食べる必要があるのか

世界肥満デーに、ロシア保健省の治療および一般医療行為の主任フリーランス専門家、オクサナ・ドラプキナ氏が、aif.ru読者に健康的な体重を維持する方法についてアドバイスを行った。

肥満は多くの非感染性疾患の危険因子です。 体重管理のための最も信頼できるガイドラインは、体格指数 (BMI) です。 この指標を計算するには、体重 (キログラム) を身長 (メートル) の 2 乗で割る必要があります。 20〜25 kg/m2の指標が標準で、25〜29 kg/m2が過体重、30 kg/m2を超えると肥満です。

正常体重の 5% 増加ごとに、動脈性高血圧 (高血圧) のリスクが 20 ～ 30% 増加します。 体重が 10 kg 増加すると、冠状動脈性心疾患のリスクが 12% 増加します。 BMI が kg/m2 を超えると、虚血性脳卒中と出血性脳卒中のリスクがそれぞれ 4% と 6% 増加します。 2 型糖尿病の有病率は、肥満の人では標準体重の人に比べて 3 ～ 7 倍高く、BMI が 35 kg/m2 を超える人では 20 倍高くなります。

肥満は、子宮内膜がんのリスクを 2 ～ 4 倍、食道腺がんのリスクを 2.4 ～ 2.7 倍、胃がん、肝臓がん、腎臓がんのリスクを 2 倍、膵臓がんのリスクを 1.5 倍、膵臓がんのリスクを 1.3 倍に高めます。

肥満女性の場合、変形性膝関節症のリスクは、BMIが正常な女性に比べてほぼ4倍高く、肥満男性の場合、リスクはほぼ5倍高くなります。

体重を減らすには、食品のカロリー量が体のエネルギー消費量より500〜1000kcal少なくなければなりません。 この場合、女性の1日あたりのカロリー摂取量は少なくとも1200 kcal/日、男性の場合は1500 kcal/日である必要があります。

肥満を避けるために、次のルールに従ってください。

• 速攻性の炭水化物や動物性脂肪を含む食品の摂取を減らします。
• 食事中の野菜や果物の量を増やしてください。 それらに含まれる繊維は低カロリーですが、長時間お腹を満たし、満腹感を生み出します。
• 平均的な身体活動を行う成人の 1 日あたりの推奨タンパク質摂取量は、体重 1 kg あたり 0.75 g です。
• 1日に5〜6回食べることをお勧めします。
• 1日の塩分の量は5gを超えてはなりません。
• 食欲を増進するスパイス、ハーブ、燻製食品、ピクルス、辛い食べ物は避けてください。
• 1日あたり1.5〜2リットルの水を飲む必要があります。
• すべての料理は茹でるか、焼くか、蒸してください。
• 毎日同じ時間に食事をしましょう。 余分な間食は避けてください。
• 身体活動の量を増やします。 WHO は、週に少なくとも 150 分間の中強度の身体活動を推奨しています。

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