これらの小さなライフスタイルの微調整により、あなたの人生は 1 年長くなります

今年は健康状態を改善したいと考えているなら、いくつか良いニュースがあります。睡眠、食事、運動の習慣にほんの少しの調整を加えるだけでも、寿命に大きな影響を与える可能性があります。

オーストラリアのシドニー大学のニコラス・コーメル教授は、「1日当たり睡眠時間を約5分増やすだけで、早歩きや階段を上るなど中程度から激しい身体活動を約2分増やすだけで、1日当たり野菜を半分量追加するだけで、寿命がさらに1年延びるという。」と述べている。

十分な睡眠、運動、よく食べることが長生きにとって重要であることは驚くことではありません。数え切れないほどの研究が、例えば、健康的な食事をしている人の寿命と不健康な食事をしている人の寿命を比較したり、週に少なくとも150分の中強度の身体活動を行うという世界保健機関の身体活動ガイドラインを満たしている（または満たしていない）成人を観察することによって、このことを示している。

しかし、非常に小さなライフスタイルの変化が、私たちの寿命や健康寿命（健康で過ごす年数）にどのような影響を与えるかは不明でした。

私たちの知識のこのギャップを埋めるために、Koemel と彼の同僚は、英国のバイオバンク プロジェクトからの 40 歳から 69 歳までの約 60,000 人の成人の睡眠、食事、身体活動のデータを分析しました。参加者は、過去 1 年間に生の果物や加工肉など、さまざまな種類の食品をどのくらいの頻度で食べたかを思い出すよう求める調査に回答しました。食生活は貧しいものから健康的なものまで 0 から 100 のスケールでランク付けされました。数年後、運動トラッカーを 1 週間手首に装着して運動習慣と睡眠習慣を測定し、その後 8 年間の追跡期間にわたって死亡率と健康記録が追跡されました。

これらの測定値を使用して、研究者らは、最も健康的でないライフスタイルを持つ参加者の下位 5 パーセントを特定しました。彼らは毎日約 5 時間睡眠し、毎日約 5 分間の中程度から激しい身体活動に従事し、食事スケールで平均約 35 点を獲得しました。

研究者らは統計モデルを用いて、これらの最も健康状態の悪い参加者と比較して、毎日約5分間多く眠り、中程度から激しい運動を約2分間長く行い、毎日半分に相当する余分な野菜を食べた参加者は、平均して1年長生きしたと推定した。

この小さなライフスタイルの変更の組み合わせは、ライフスタイルの一側面のみを大きく変更するのと同じ効果がありました。たとえば、運動や食事は変えずに 25 分間余分に睡眠を取る、とコーメル氏は言います。 「ライフスタイルの変化をパッケージ化すると、より多くの利益が得られ、1 つの行動による全体的な要件が軽減されます。」

最も健康状態の悪いグループと比較して、24分間余分に睡眠を取り、中程度から激しい身体活動に4分間余分に費やし、追加量と同等の野菜を食べたグループは、認知症、心血管疾患、慢性閉塞性肺疾患、2型糖尿病などの主要な慢性疾患を発症せずにさらに4年間過ごせると推定された。 「個人は寿命が延びるだけでなく、実際に質の高い年も延長される可能性があります。これは非常に素晴らしい発見です」とコーメル氏は言う。

コーメル氏によると、毎日約7.6時間睡眠し、毎日約31分間中程度から激しい運動をし、食事スコアが約54点の平均的な参加者でも、ライフスタイルを少し調整することで同様の効果が得られると推定されたという。

この調査結果は、ノルウェー、スウェーデン、米国の平均64歳以上の死亡率と運動トラッカーを介して測定された死亡率と運動データを分析した、今週発表された2番目の研究を裏付けるものだった。オスロにあるノルウェースポーツ科学大学院のウルフ・エケルンド氏らは、このデータを統計モデルに入力し、最も活動的な20パーセントの人を除く人口の大部分が、1日あたり中程度から激しい運動をさらに5分間続ければ、その後8年間で平均して約10パーセントの死亡を防ぐことができると予測した。

しかし、どちらの研究にもいくつかの限界があります。例えば、人々は自分が食べたものを忘れてしまうため、食事想起調査は間違いが起こりやすく、1週間の身体活動や睡眠のデータがその人の長期間にわたる一般的な習慣を本当に表しているかどうかを知ることは不可能だと、ニューヨークのコロンビア大学のアラン・コーエン氏は言う。

コーメル氏は、ライフスタイルの調整が効果をもたらすまでにどのくらいの期間必要かを確立するには、さらなる研究が必要であると述べています。また、この研究結果が年齢層間でどのように異なるのか、また、身体活動レベル、食事、慢性疾患の発症率が異なる非西洋諸国、低・中所得国に当てはまるかどうかを探ることも重要である、と同氏は言う。