Oberursel/Berlin ・ フィットネスエクササイズの中でクラシック：プルアップは体全体を訓練します。これには何が必要ですか？バー – と強さ。趣味のアスリートを構築する方法と、どれだけの忍耐が必要か。
典型的なフィットネスのマイルストーンに関しては、多くのエクササイズが頭に直接撃つべきです：プルアップ。
ヨハネス・フランクは、「プルアップを作成することはフィットネスの印象的な兆候であり、当然のことではなく、フィットネスの印象的な兆候です」彼は、ベルリンのフィットネス施設の理学療法士、コーチ、所有者です。
しかし、あごがその高さを覆うように、自分の体をバーに引き上げることにどのように成功するのでしょうか？フィットネストレーナーにとって、新人を紹介するのは日常生活です。それらのうちの2つは、それを行う方法に関するヒントを与えています。
とにかく、プルアップはフィットネスのために何をもたらしますか？
可能性は体全体を訓練します。上腕二頭筋だけでなく、背中、胃、肩の筋肉も需要があります。腕立て伏せやスクワットのように、プルアップはあなた自身の体重で動作する基本的なエクササイズです。
したがって、スポーツ科学者のダニエル・カパインは、プルアップが特に重要だと感じています。 「長期的には、あらゆるフィットネスと筋力トレーニングに統合する必要があります」と、ドイツの予防および健康管理大学の教授は言います。
私はプルアップをすることができるようになりたい！どのように正確に開始できますか？
強さなしでは機能しません – 最初に構築する必要があります。次の演習が役立ちます：
原則：プルアップバーにジャンプし、上につかみ、ゆっくりと倒します。 「引き上げることは重い段階です。排水の動きは簡単です」とダニエル・カパインは言います。したがって、ネガティブな粘土を時々開始し、拡張することが理想的です。
あごを棚の上に置いておく必要があります。腕が使用されます。 「5秒から始めて、時間の経過とともに20秒に増やします」とKapain氏は言います。
特定のトレーニングマシンは、最初のプルアップを準備するのに役立ちます。一例はダンガリー列車です。ダニエル・カパインにとって、「プルアップに過ぎず、あなたが座って体重が引き下げて体を引き上げないことだけ」にとっています。
ローイングマシンでのトレーニングも良い準備です。あるいは、ヨハネス・フランクによると、マシンなしでも可能です。したがって、長いダンベルとダンベルでrowすることもできます。
ヨハネス・フランクが提案する別の演習：腰の高さにある2つのリングに手を伸ばすと、45度の角度で戻って、15から20の繰り返しのために体を引き上げます。
すべてのスポーツプロジェクトと同様に、以下もここにも適用されます。定期的なトレーニングは報われます。 「負担をかけないと毎日訓練できます」とダニエル・カパインは言います。 「プルアップさえもしない場合は、2日ごとにトレーニングプログラムに実際にインストールする必要があります。」
弾性靭帯とプルアップマシンはどうですか？
足や膝を引っ掛ける弾性靭帯は、運動を容易にすることができます。ひざまずいて、引き上げるときにそれらをサポートするプルアップマシンのように。しかし、これらのエイズは理にかなっていますか？
「実際の抵抗がある場合、プルアップマシンは悪くありません」とヨハネスフランクは言います。それを見つけるために、最善のことはスタジオのスタッフに宛てていることです。
そして、靭帯はどうですか？ダニエル・カペインはそれがあまり役に立たないと感じています。バンドの列車は筋肉の仕事を減らしますが、筋肉と条件の調整は不可能です。 「リアル」プルアップへの切り替えは、ジョイントの荷重が高いことを意味します。
最初のプルアップにどれくらい時間がかかりますか？
「もちろん、それはあなたがどれだけフィットしているかにも依存します」とダニエル・カパインは言います。 「たとえば、太りすぎの場合、体重を増やす必要がありますが、より困難です。」これの前提条件は、健康で回復力のある関節です。
そして：「男性はそれをはるかに簡単に持っています」とヨハネス・フランクは言います。調査によると、彼らは肩の力の最大2倍を持ち、他の遺伝的前提条件を持っていると専門家によると。
多くの場合、ヨハネス・フランクが言うように、トレーナーは3〜6か月でエクササイズを作成します。どれだけ激しく訓練するかによって、それははるかに速く進むことができます。
プルアップを適切に実行するにはどうすればよいですか？
ダニエル・カペインはアドバイス：肩より少し広いことをつかむ。しかし、親指を外側または内側に見せますか？実際、利点がある2つのバリエーションがあります。
- チンアップ（外側への親指）：「より多くの上腕二頭筋と腕のパワーを訓練します。それは簡単なグリップになります」とカペインは言います。もう1つの利点：肩が拡張機能に入ります。これは、机にたくさん座っている人に特に良いことです。
- プルアップ（親指の内側）：肩と後ろの領域を強化したい場合は、このハンドルを選択してください。
そうでなければ、体の緊張を築くことが重要です。尻と胴体はいつでも本当にしっかりしているはずです。これにより、あまりにも多くのことを防ぎます。
形が正しいかどうかを自分で確認するには、ビューがポールに当てはまることを確認できます。ちなみに、上腕二頭筋と前腕に触れると、腕は曲がっています。引き上げて排水するときは、均一なペースが重要です。
一般的な間違いは何ですか？
- エラー1：十分に高く引っ張らないでください
演習の英語の用語 – 「あご-Up」 – はプログラムです。あごは棚の上にあるべきです。言い換えれば、鎖骨はロッドのレベルにあります。プルアップは、胸骨までさらに優れています。
- エラー2：完全な疲労で訓練します
「1つしか作成しない場合、けいれんで2回目のプルアップを行うべきではありません」とダニエル・カペインは言います。トレーニングを誇張する場合は、体を過負荷にするリスクがあるため、再生に時間がかかります。さらに、誤った動きが適切な場合があります。
良いプルアップバーとは何ですか？
「理論的にはすべてのバーでこれを行うことができます。ただ安定しているはずで、直径は3センチメートルです」とダニエル・カペインは言います。自宅でトレーニングしたい場合は、ドアフレームに固定できるバーを入手できます。
#これが最初の列車がどのように機能するかです