強さと力を構築する能力のためにアスリートに人気のあるサプリメントであるクレアチンは、その幅広い健康上の利点でますます認識されています。
テキサスA＆M大学のエクササイズ＆スポーツ栄養ラボの教授兼ディレクターであるリチャードクライダー博士によると、この化合物の有用性はジムをはるかに超えています。 Kreiderは、細胞エネルギーに必要なクレアチンリン酸を形成するリン酸塩と結合する筋肉に保存されている天然に存在する化合物であるクレアチンの効果を30年以上調査してきました。
「運動中や一部の疾患のような代謝条件下のように、体がストレスを感じると、細胞内のエネルギーを維持するためにクレアチンリン酸が必要であり、したがって、運動性能効果に加えて、多くの保護と健康上の利点があります」とクレイダーは言いました。
どのくらいのクレアチンが必要ですか？
私たちの体は1日あたり約1グラムを作成しますが、筋肉量と活動レベルに応じて、1日に2〜4グラムのクレアチンを摂取することをお勧めします。 Kreiderによると、ほとんどの人は食事だけから十分なクレアチンを得ることができません。食事中のクレアチンの最良の供給源は肉と魚です。
「サケのような赤身の肉や魚あたりのクレアチンのグラムしか得られないので、それは高価で、グラムを手に入れるのに多くのカロリーが必要です」とクライダーは言いました。これが、特に食事中に十分なクレアチンを消費しない菜食主義者やビーガンにとって、補足が重要な理由です。
アスレチックパフォーマンスの向上を超えて、クレアチンは生涯を通じて年齢を重ねるにつれて誰にとっても重要です、とクレイダーは言いました。彼は、筋肉の質量と認知機能を失う高齢者が、青少年では、食事のクレアチン摂取量が低い成長、筋肉量が少なく、体脂肪が高いことに関連していると彼は言いました。
クレアチンは安全ですか？
2月に公開された包括的なレビューで Journal of the International Society of Sports NutritionKreiderと同僚は、報告された副作用の安全性と頻度を評価するために、クレアチン補給に関する685の臨床試験を分析しました。分析では、プラセボを服用している参加者とクレアチンを服用している参加者の副作用の割合に有意な差はなかったことが示されました。
膨満感やけいれんなどの逸話的な懸念に関しては、クレイダーは、これらの主張は精査の下で耐えられないと言い、研究はクレアチンが実際にけいれんを防ぐことができることを示しています。
強力な証拠ベースにもかかわらず、クレイダーは、クレアチンは長い間誤解と誤った情報の対象であると述べた。彼は、クレアチンの安全性と有効性を確認する手紙を最近発行し、ロビイストや政策立案者にそれへのアクセスを制限しないように促した国際スポーツ栄養協会のメンバーの一人です。
「インターネットやメディアでクレアチンについて逸話的に報告した否定的な副作用をサポートするデータはまったくありません」と彼は言いました。 「クレアチンは安全であり、ボディービルダーやアスリートだけでなく、誰にとっても重要です。」
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#この見落とされがちなサプリメントはより鋭く年齢が良くなると考えるのに役立ちます
2025-06-10 09:05:00