不眠症、定期的な目覚め、その他の睡眠障害など、睡眠の問題が発生した場合、運動を支援するツールと見なしている可能性があります（そうでない場合は、睡眠を改善できるという証拠がたくさんあります）。
しかし、どのような身体活動が睡眠に最適ですか？そして、あなたはそれをどれだけすべきですか？
a 新しい研究は、これらの質問などに答えました。睡眠障害のある人々に対する運動の影響を見ると、研究者たちは、週に2回だけヨガを練習することで、休息の質を向上させるのに役立つ可能性があることを発見しました。
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しかし、キャッチがあります。調査結果を詳細に検討しており、睡眠を改善する方法に関する他の専門家が承認したヒントを提供しています。
キーテイクアウト
- 研究者は30回の試験を分析して、どのタイプの運動が睡眠障害のある人にとって最適な睡眠を改善したかを調べました
- また、強度、期間、頻度、期間などの要因をランク付けしました
- 彼らの結果は、8〜10週間にわたって週に2回、週に2回、睡眠を改善するのに最適であることが、高強度のヨガを練習することが最適であることを示しました。
a ジャーナルに掲載された新しい研究 睡眠と生物学的リズム 睡眠障害を経験する人々の睡眠の質に対する運動の種類の影響、および強度、期間、頻度、期間などの要因を調べました。
研究者は、合計2,576人の参加者を含む30の試験を分析し、どの形態の運動が睡眠の質を向上させることに最大の影響を与えたかを最初にランク付けしました（運動なしと比較して）。
ヨガはナンバーワンにランクされ、続いて歩くことができました。次は、抵抗運動、運動、ダンス、伝統的な中国の運動、最後に有酸素運動でした。
その後、彼らは他の変数をランク付けしました。頻度、強度、異なる運動期間、異なる運動期間が、睡眠障害のある人々の睡眠の質に影響を与えました。
これに基づいて、彼らは「週に2回、30分以下で8〜10週間続く高強度ヨガは、睡眠障害のある人の睡眠の質を改善することに最良の影響を与える」と結論付けました。
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しかし、研究著者自身は、彼らの結果が既存と対立していることを認めています 研究 有酸素運動を示すことは、睡眠障害を経験する人の睡眠の質を改善するという点で、最高の結果を提供します。
彼らはまた、ヨガの呼吸制御が副交感神経神経系を活性化できることを示す研究を指摘し、この効果は「心拍数と血圧の低下を伴い、体が深い弛緩状態に入り、それによって睡眠の質を大幅に向上させる」ことを示す。
彼らの発見にもかかわらず、研究者は「含まれている研究が限られているため、これらの発見を確認するために、さらに高品質の研究が必要だ」と述べた。
ヨガはどのように私たちが眠るのを助けることができますか？
ヨガが睡眠にプラスの影響を与える可能性があるという証拠は説得力があります。この最新の研究の結果と、それの著者が指摘した研究とともに、今年公開された別のレビューは、 ヨガは睡眠時間を最大110分増加させることができます。
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「ヨガはいくつかの異なる方法で眠るのに役立ちます。物理的なストレッチは筋肉の緊張を放ち、呼吸が神経系を遅くし、マインドフルネスの側面が忙しい心を静めるのに役立ちます」と ガレージジムのレビュー。
「これらすべてが一緒になって、体が休むための適切な条件を作り出します」
Dasgupta博士は、高強度のヨガは、「エネルギーを使い果たすのに十分な構成と要求があるため、睡眠障害のある人を助ける可能性があると説明していますが、それでも焦点と制御された呼吸を強調しています。
「その組み合わせは、人々が身体的に満足し、精神的に穏やかな両方を感じるのを助けることができます。
それで、キャッチは何ですか？
これはすべてポジティブですが、そのようなトレーニングのタイミングは実際にあなたの夜の休息に有害な影響を与える可能性があるということです。
ダスグプタ博士に、なぜ高強度の運動が睡眠をとることをお勧めしないのかを尋ねました。
「主な問題は刺激です」と彼は説明します。 「激しいトレーニングは、心拍数、体温、アドレナリンを上げ、それらの信号は身体に注意を払うように指示します。
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より良い睡眠のために高強度ヨガを練習するのに最適な時期はいつですか
では、週2回、30分の高強度ヨガセッションを行うのに最適な時期は何ですか？
「私は午後遅くまたは夕方に、おそらく就寝前に3〜4時間前にお勧めします。そうすれば、夜に巻き付く能力を妨げることなく、ストレスの緩和とエネルギーの解放を得ることができます」とDasgupta博士は言います。
彼のアドバイスは、上記のMonash Universityの研究と密接に一致しており、研究者たちは、就寝時間の4時間前に完了した強度の運動が睡眠に影響を与えないと結論付けました。
より良い睡眠を得るための他の専門家が承認した方法
私たちは、運動に加えて、あなたがよりよく眠るのに役立つ他のヒントをダスグプタ博士に尋ねました。
通常の睡眠スケジュールを維持します
Dasgupta博士は、「一貫した睡眠スケジュールを維持する」ことをアドバイスします。これは、トムガイドのファンでもあります。
1週間を通して眠りについて目を覚ますために同じ時間に固執することは、内部のボディクロックを規制するための簡単な方法です。 概日リズム。
私たちの概日リズムは私たちの睡眠覚醒サイクルを制御しているため、これは本質的に、夕方に適切なタイミングでメラトニンなどの睡眠に関連するホルモンを放出することを意味します。
実際、私たちの睡眠は、90年代に睡眠スコアを維持するための一貫した睡眠スケジュールに固執する編集者のクレジットを特徴としています。
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1日の遅すぎるカフェインを避けてください
あなたが日中にエネルギーの不振を経験しているなら、「もう1つだけ」のコーヒーを食べるのは魅力的ですが、ジョーの午後遅くのカップはあなたが夜によく眠るのを止めているかもしれません。
Dasgupta博士からのもう1つのヒントは、「その日の後半にカフェインを制限する」ことであり、それは健全なアドバイスです。 カフェインの半減期は、一般的に健康な成人の場合は約5時間ですが、12時間もかかる場合があります。
いずれにせよ、それはあなたがラテの午後4時30分からエネルギーの向上を経験した後もずっとあなたのシステムにカフェインがあなたのシステムにあることを意味し、あなたの睡眠を混乱させる可能性があることを意味します。
午後2時頃にカフェインの摂取量を止めるか、一般的に専門家から助言されているように、眠りにつく8時間前にこれを避けるのに役立つはずです。そして、カフェインはコーヒーに限定されておらず、多くのソーダ、エネルギードリンク、チョコレート、お茶にも存在することを覚えておく価値があります。疑わしい場合は、ラベルを確認してください！
寝室が睡眠のために最適化されていることを確認してください
睡眠を助長する空間を作成することは、良いことの重要な部分です 睡眠衛生、そしてダスグプタ博士は「寝室を涼しく、暗く、静かにする」と助言しています。
ほとんどの人にとって、あなたが眠る部屋が16〜19c（または60-67F）に保たれることを保証することは、あなたの夜の休息のために快適に涼しいことを意味するはずです。
光曝露はメラトニンの生産を抑制するため、睡眠スペースが停電のカーテンやブラインドにどれだけ浸透するかを制限することが役立ちます。または、スリープマスクを試してみることもできます（ここでは、ポップセンセーションのサブリナカーペンターによって承認されたものについて読んでください）。
夜間ルーチンを作成します
「読書、ストレッチ、ジャーナリングなどの単純な風に落ちるルーチンは、あなたの体に休む時が来たことを知らせることもできます」とダスグプタ博士は言います。
a 夜間のルーチンは、あなたが子供の頃に戻ったという意味ではありません。実際、大人が自分の体や脳に手がかりを送ることができる練習です。
Dasgupta博士が指摘している活動に加えて、心を落ち着かせる音楽を聴いたり、暖かいお風呂に入ったり、ハーブティーを飲むことも含めることができます。それはあなたが個人的にリラックスするものに本当に依存します。唯一の重要な部分は、それを一貫して練習し、毎晩同じ順序であなたのルーチンのステップに従うことを目指すことです。
しかし、あなたがあなたのものを決定する前に、睡眠の専門家が共有しているように、睡眠を台無しにしている5つの最大の夜間のルーチン間違いを最初にチェックしてください。
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