Gスコットランドでボートを漕いでいたナイジェル・ブロックトンは、いつか海洋生物学者になることを思い描いていた。しかし、大学卒業までに稀で致死性の高いがんを2度患った後、他の人々のリスク軽減を支援したいと決意し、がん研究に転向した。
彼は時代を先取りしていました。 1990 年代初頭の当時にも関わらず、 アメリカ癌協会 焦点を合わせる がんの予防に関しては、多くの人ががんになるのは主に遺伝的な遺伝子と、雷に打たれたような不運のせいだと考えていたとブロックトン氏は言う。非科学者は今でもそのように考えているかもしれませんが、研究では別の状況が描かれています。 全がんの40% 特に健康的なライフスタイルを通じて、特定の危険因子を軽減することで阻止できる可能性があります。
このライフスタイルでは栄養が大きな役割を果たします。ブロックトン氏、非営利団体のがん疫学者 アメリカ癌研究所、他の科学者は、不健康な食事と健康との関連性を研究してきました。 がんリスクの増加、このリスクを軽減するための栄養価の高い代替品。そんな中、がんは、 上昇中 「良いものをもっと食べることで、悪いものを減らすことができます。そして、流れを変えることができるのです」とブロックトン氏は言う。
適切なパターンを選択してください
ブロックトン氏のキャリアが始まったとき、研究者たちは「特効薬」、つまり継続的に食べることで細胞の癌化を防ぐことができる 1 つまたは 2 つの食品を探していました。しかし、「今では完全な食事パッケージが重要であることがわかっています」とブロックトン氏は言う。 「個々の食べ物よりもはるかに重要です。」
適切な食事パターンは、肥満、慢性炎症、高血糖、免疫系の機能低下、腸内微生物である不健康なマイクロバイオームなど、がんを引き起こすメカニズムを体が抑制するのに役立ちます。
最良のパターンとしては、 地中海料理、 ベジタリアン、 そして ペスコベジタリアン 植物ベースのタンパク質と繊維が豊富な食事。それらは根本的に異なります 標準的なアメリカ人の食事、またはSADは、がんのメカニズムを阻止するのではなく、むしろ促進する赤身の肉と精製糖が大半を占めています。
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しかし、国立がん研究所によると、「米国のほぼ全人口」がSADを食べているという。
より良い食事パターンに切り替えると、平均的な人のがんリスクが 8 ～ 9% 低下します。 研究 を示しています。痩せた体重ではさらに7〜8％減少します。 最近の 研究 を使用して スコアリングシステム NCIとブロックトン氏の組織AICRが開発したこの報告書は、特定の健康的な行動に比べて、より栄養価の高い食品の摂取を含む全体的な健康的なライフスタイルを採用することが、がんリスクを低下させる上で最も大きな効果があることを示している。
ここでは、最も影響力のある代替案をいくつか紹介します。
食べる量を減らす: 超加工炭水化物
もっと食べる: より健康的な炭水化物
繊維を豊富に含むホールフードは、がんのリスクを軽減するのに役立ちます。 MDアンダーソンがんセンターのがん疫学者キャリー・ダニエル・マクドゥーガル氏は、「繊維質はがん予防に最適な栄養素です」と語る。
自然から直接採取された多くの植物性食品には、炭水化物に健康的な量の繊維が含まれていますが、食卓に届くまでの過程で超加工によって繊維が減少してしまうことがよくあります。数十種類の原材料を使って加工された低繊維食品は、悲しいことにSADによく見られる特徴です。例としては、インスタントのオートミールのパック、ピタパン、白米、精製小麦粉から作られたパスタなどが挙げられます。炭水化物のほとんどが長い成分リストが記載されたパッケージから摂取されている場合、がんのリスクを軽減するのに十分な繊維を摂取していない可能性があります。
これらの炭水化物を豆、レンズ豆、その他の豆類などの全植物性食品と交換してください。 高い比率 食物繊維から炭水化物へ。たとえばレンズ豆には、1食分あたり11グラムの繊維が含まれています。ダニエル・マクドゥーガルとその仲間たち 見つかった 食物繊維の大量摂取とがん患者の生存期間の延長との間には関連性があり、動物では食物繊維が抗がん免疫細胞を増加させます。これは、繊維が免疫系を強化することによって、少なくとも部分的にがんの増殖を妨げることを示唆しています。
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がんを、病気が増殖するさまざまなメカニズムを表す複数の刃を備えた罠と考えると、繊維はそれぞれの鋭利な部分を鈍くする効果があるように見えます。 1つの刃は免疫機能不全です。もう1つは肥満で、とりわけ慢性炎症を引き起こすことでがん細胞の拡散を促進します。太りすぎの人は、以下の割合が高くなります。 13種類のがん。
研究によると、食物繊維を豊富に含む食事は、より健康的な体重をサポートします。その理由の一部は、食物繊維が満腹感を促進し、過食を減らすことです。ジョンズ・ホプキンス大学の腫瘍内科医であり、がん疫学者でもあるカラ・ヴィスヴァナサン博士は、「生涯を通じて体重を正常なBMIの範囲内に保つことが重要です」と述べています。 「データによると、10ポンド減らすだけでもがんのリスクを軽減できることがわかっています。」
ダニエル・マクドゥーガル氏は、繊維はもう一つの癌の刃である不健康なマイクロバイオームを防ぐことができると指摘しています。繊維は腸内の有益な細菌に栄養を与えます。ダニエル・マクドゥーガル氏によると、これは微生物叢の繁栄をサポートし、炎症を軽減します。 研究。
お気に入りの低繊維炭水化物を避ける必要はありません。少量ずつ試してみてください。ダニエル・マクドゥーガルは、それらを高繊維オプションと組み合わせる方法を研究しました。興味深い組み合わせの 1 つは、白インゲン豆またはひよこ豆を繊維の少ないマッシュポテトに泡立て、ジャガイモの半分だけを使用することです。ダニエル・マクドゥガル氏の研究参加者の中には、試験を始める前に「10フィートの棒で豆に触れようとはしなかった」人もいたと彼女は言う。それは隠し豆のトリックで変わりました。 「これで、たんぱく質だけでなく繊維質も豊富な料理が食べられます。」
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の クラシックアメリカンディナープレート 10オンスの赤身肉の塊が主役です。その脇役は、バターを塗ったマッシュポテトとエンドウ豆のようなでんぷん質の野菜です。がんのリスクという観点から見ると、この家庭的な人気料理は複数の危険信号を引き起こします。
「赤肉の摂取量の増加とがんのリスクの増加との間には、非常に一貫した関連性があることがわかります」とブロックトン氏は言う。ステーキには鉄の一種が含まれており、長年にわたって頻繁に食べると、消化器系に慢性炎症や損傷を引き起こし、結腸直腸がんのリスクを高める可能性があります。 3番目に多い タイプ。
赤身の肉（牛肉、子羊肉、豚肉など）を完全に避ける必要はありません。ブロックトンはタンパク質源としてステーキを楽しむことがあります。しかし、同氏とAICRは、多くのアメリカ人が消費する量よりもかなり少ない、週に12～18オンスの赤身肉を摂取することを示唆している。 「たまにしかないよ」とヴィスヴァナサンは言う。
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デリミートなどの加工肉、 もっと悪いとブロックトンは言う。 「赤身肉よりも発がん性が高い。」 AICRは、可能であればコールドカットを削減することを推奨しています。
また、大豆デリミートやベジホットドッグなど、加工食材を多く使った一部の肉代替品にも注意してください、とダニエル・マクドゥーガル氏は言います。 「それらは腸の健康や炎症に影響を与える可能性のあるあらゆる種類の不気味なものを加えます。」これらの成分のいくつかは食欲を刺激する可能性もあり、その結果、食事の量が増え、体重が増加する可能性があると彼女は付け加えた。
赤身肉や加工肉を豆腐、テンペ、豆類などの植物性タンパク質に置き換えるようにしてください。化学物質を添加せず、がんを防御する繊維が豊富に含まれています。
鶏肉や魚もタンパク質の賢い選択肢です。サーモンやその他の脂肪の多い魚にはビタミン D が豊富に含まれています。ヴィスヴァナサンは、このビタミンの役割を研究しました。 保護 乳がん対策。選択してください 低温調理法 蒸したり密猟したり。ビスヴァナサン氏によれば、炙り焼きなどの高熱は発がん性化合物を生成する可能性があるという。
の 新しいアメリカンプレートAICRが開発した理想的な食事のテンプレートであるこの食事は、動物の肉をまったく使用しておらず、鶏肉や魚であってもわずか約3オンスしか必要としません。 「肉は調味料のようなものであるべきです」とブロックトン氏は言う。それはあなたのプレートのヘッドライナーではなく、ただのエキサイティングなカメオ出演です。
少ない: たった 1 つの野菜の山
詳細: 多様な野菜と果物
お皿には複数のカラフルな野菜と、赤レンズ豆や大麦などの全粒穀物を盛り込む必要があります。ブロッコリーや芽キャベツなどのアブラナ科の野菜は、 特に有益な。デザートにはミックスベリーをどうぞ。繊維質と抗炎症作用を持つこれらの植物を定期的に食べると、長年にわたってがんの増殖を徐々に阻止する効果があります。
がん専門医を遠ざけるために、「1日リンゴ1個」以上の量と多様性を目指しましょう。毎日食べるさまざまな野菜や果物からのさまざまな化合物が、 相乗的にがんに対抗する。 「あらゆる種類の果物や野菜をもっと食べましょう」とダニエル・マクドゥーガルは言います。
少ない: 超加工された「植物ベース」のスナック
詳細: ナッツと無糖ドライフルーツ
ひよこ豆チップスやビーガン プロテイン バーなどの超加工スナックの中には、「植物ベース」と宣伝されているものもあります。だまされないでください。 「棚に並んでいて味は美味しいですが、栄養価はほとんどありません」とダニエル・マクドゥガル氏は言う。
これらのスナックに含まれる精製小麦粉と砂糖は病気のリスクを軽減するものではありません。厳密に言えば、ブロックトン氏の個人的な弱点であるクッキーさえも「植物ベースの」スナックであり、「一部のヨーグルトに含まれる砂糖の量は異常だ」と彼は指摘する。これらの糖分が添加された食品を日常的に食べると、血糖値や関連ホルモンが急上昇し、時間の経過とともにがん細胞の増殖を引き起こす可能性があります。
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大好きなおやつをやめるのは難しいことです。徐々に近づいていきましょう。砂糖を加えたヨーグルトの代わりに、プレーンヨーグルトに新鮮なフルーツを入れます。この種の乳製品を適度に食べることは、結腸直腸がんのリスクの低下につながります。ブロックトンはグラノーラバーでも軽食をとります。加工されているとはいえ、彼の好みのクッキーよりも健康的だ。トレイルミックスとキャンディーのようなものですか？ナッツとドライフルーツだけのバージョンもお試しください。
特にアーモンドとクルミには癌と戦う力があります。ウィスコンシン大学の食品科学准教授、ブラッドリー・ボリング氏は「ナッツには繊維質の摂取量が増え、ビタミンEや抗酸化物質が含まれており、がんの予防に役立つ可能性がある」と話す。ボーリング 見つかった 1日あたり28グラムのナッツ（アーモンドまたはクルミ約一掴み）を食べると、がんで死亡するリスクの低下に関連していることがわかっています。データは限られているものの、砂糖を加えていないドライフルーツにも同様の効果がある可能性があるとボーリング氏は付け加えた。
少ない: アルコールとソーダ
詳細: コーヒーと紅茶
避ける アルコール そして ソーダ がんを予防する食生活を大幅に改善します。 「アルコールには基本的に安全な基準はありません」とシモンズ大学の栄養学研究者テレサ・ファン氏は言う。 「口から結腸に至る消化器系全体のがん、さらには乳がんや肝臓がんのリスクも高まります。」
一方、「日常生活にソーダが入っている場合は、それを最初に排除する必要があります」とブロックトン氏は言います。がんのリスクに関しては「最も簡単な勝利だが、大きな影響を与える」。
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代わりの お茶 または コーヒー。両方に抗がん作用があることを示唆する研究もあるが、さらなる研究が必要だとファン氏は言う。
LESS: 加工調味料
詳細: より健康的でより自然なソースと調味料
抗がん戦略における調味料やソースの役割を軽視しないでください。一部のソースに含まれるような超加工食材を定期的に摂取すると、がんのリスクが高まります。 「サンドイッチにマヨネーズの代わりにフムスを塗ってみてください」とダニエル・マクドゥーガルは言います。癌と戦う栄養素を含むその他の風味を高めるソースや調味料: トマトソース、 サルサ、 オリーブ油、 酢、 柑橘類の皮、 エシャロット、 ニンニク、 そして 亜麻仁。
外食するときは、これらの原則に注意してください。ファストカジュアルな店の中には、複数の超加工ソースをかけることを勧める前に、かなりヘルシーなボウルを提供しているところもあるとブロックトン氏は指摘する。
がんは依然として多くの点で予測不可能です。健康的な食事パターンは、結腸直腸がん、乳がん、および前立腺がんのリスクを低下させるのに特に効果的であると思われますが、他のがんに関する研究結果はそれほど明確ではありません。運動などの他のライフスタイル要因も食事と同じくらい重要である可能性があります。 「完璧な生活」を送ることで完璧な健康が保証されるわけではないが、リスクを大幅に軽減でき、「がんを40代や50代ではなく80代や90代まで遅らせる」可能性を高めることができる、とブロックトン氏は言う。 「それは全く異なる提案です。」
そして、これらの栄養パターンは特にがんのリスクに関連していますが、心臓病や糖尿病などの他の病気を予防する戦略とも重なっています。 「1 つ分の価格で 2 つです」とヴィスヴァナサン氏は言います。 「さまざまなメリットが得られます。」