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お金をかけずにフィットネスを継続する7つの方法 | Business Insider Japan

ケトルベルやフィットネストラッカーは運動の習慣化に役立つ。Amazon/レイチェル・シュルツ/Business Insiderフィットネスを習慣化する秘訣は、流行や自制心ではなく「実現可能な計画」にある。つまり「完璧な」計画を捨て、自分の生活・興味・スケジュールに実際に合う運動に集中することだ。持続可能で手頃なフィットネスを習慣化させるための7つのヒントをまとめた。週3時間でもOK、長寿のための運動の仕方をスポーツドクターが解説 | Business Insider Japan毎年1月になると、何百万人もの人々がフィットネスに真剣に取り組もうとする。しかし、その意欲は往々にして「全てか無か」の計画へと変わり、2月までにモチベーションは消え失せてしまう。実のところ、フィットネスを習慣化する秘訣は、流行や自制心ではなく「実現可能な計画」にある。「最も持続可能な方法は、必要以上に大きく始めず、強度より継続性を優先することだ」とシンシナティのウェーブ・フィジカル・セラピー・アンドピラティス（WAVE Physical Therapy & Pilates）で理学療法士を務めるリサ・ケリー氏は語る。つまり「完璧な」計画を捨て、自分の生活・興味・スケジュールに実際に合う運動に集中することだ。「勢いがモチベーションを生むのであって、その逆ではない」と、シアトル・ストレングス・アンド・パフォーマンス（Seattle Strength & Performance）でチーフスタッフ兼ヘッドコーチを務めるナタリー・リブル氏は指摘する。楽しく継続できる習慣を築くため、私は3人のフィットネス専門家と対話し、13年にわたるフィットネスと生理学の経験から知見をまとめた。この知識をもとに、持続可能で手頃なフィットネスを習慣化させるための7つのヒントをまとめた。1. 現実的になり、生活に運動を取り入れる専門家全員の定説だが、1月に完璧なプログラムを始めようとすることが最大の過ちだという。「完璧で壮大な計画など必要ない。時間のない生活でも遂行できる計画こそが肝心である」と、モビリティ重視の筋力プログラム「ザ・レディ・ステート（The Ready State）」の共同創設者であり、栄養コーチのジュリエット・スタレット氏はいう。スタレット氏は、最も余裕のある週ではなく、最も忙しい週でも続けられる運動量から始めることを提案する。「10分間の運動時間が取れれば、それも有効だ。例え5分しかなくても、エアスクワットや短い距離の荷物の運搬、モビリティドリルといった簡単な運動をさっと行えれば良い」と、彼女は言う。こうした簡単な運動の積み重ねが、フィットネスと心血管代謝の健康状態の改善に寄与する。2. 歩くことから始める通気性と快適性に優れたデザインの「Asics GEL-Nimbus 27s」。レイチェル・シュルツ/Business Insider専門家の3名とも、歩くことが最も簡単な運動であるという。無料で体に負担がかからず、日常生活に組み込みやすく、そのうえで記録も簡単である。1日1万歩という目標をよく耳にするが、JAMA誌に掲載された研究によると、1日8000歩は歩くアメリカ人の成人は、4000歩しか歩かない人々と比べて、あらゆる原因による死亡リスクを51％削減できるという。そして、1日1万2000歩を達成した人はリスクが65％低下する。目標は、現在の歩数に1日2000歩を追加すること。それを難なくできるようになったら、さらに2000歩追加する。食後に散歩する、1日1回の会議を歩きながら行う、電話中に家の中を歩き回るなど、小さなことから始められるとスターレット氏はアドバイスをする。3. すでに楽しんでいる活動を選ぶClassPass は、さまざまなアクティビティのための対面およびオンラインのフィットネスクラスへのアクセスを提供します。クラスパスフィットネスを始める際に誰もが抱く疑問は、どの種類の運動が最も効果的なのか、である。「結局のところ、最適なワークアウトとは、継続的に行い身体が適応できるものだ」とケリー氏は語る。つまり、本当に重要なのはひとつだけ――自分が心から楽しめる運動を見つけることだ。下記のようなものがあげられる。友人と散歩パワーリフティングハイキングダンスボクシンググループの習い事ピラティスチーム対抗型のスポーツ4. ホームジムを作るケトルベルは、自宅で筋力トレーニングするのに最適なツールだ。アマゾンフィットネスには高価な会員権や器具は必要ない、とケリー氏は言う。ウォーキングや自重トレーニング、可動域エクササイズだけで、健康状態や基礎的な筋力を確実に向上できる。とはいえウェイトトレーニングを楽しみたい人や、より筋力を高めたい人は、ジムに入会するか、自宅用の器具を購入する必要がある。「コンパクトなホームジムがおすすめだ。ダンベル1セット、ケトルベル、縄跳びだけで1000通りのトレーニングを構築できる」とスタレット氏は語る。さらに良いのは調整可能なダンベルやケトルベルであり、こうした設備の初期費用は高めだが、筋力向上に合わせて使用重量を増やせるうえ、場所を取らないとリブル氏は言う。また、レジスタンスバンドは適応性が高く、関節に優しく、携帯性に優れ、かなり手頃な価格で入手できるという。床での運動、可動、回復をサポートするヨガマットも選択肢のひとつだ。5. コミュニティに参加する「対面でもオンラインでも良いが、コミュニティに参加すれば継続がさらに容易になる。社会的なサポートは身体活動量の増加と相関する」とスターレット氏は言う。さらに、Fitbit、Garmin、Apple、Samsungなど各社のフィットネストラッカーは、アプリにコミュニティ機能を備えており、ユーザーは「今月26.2マイル歩く」といったチャレンジに参加したり、友人や家族と競い合ったりできる。6. 目標を設定するのではなく、進捗を記録して楽しもうFitbit Charge 6 のようなフィットネスウォッチは、進捗を追跡するのに役立つ。レイチェル・シュルツ/Business Insider目標に具体的な「終了日」を設定するのではなく、節目を祝うことをリブル氏は推奨している。「継続的に達成できる目標にコミットし、その節目を個人的なご褒美で祝えばよい」と彼女はいう。Streaksのような習慣化アプリで日々の達成度を確認するのがおすすめだ。特別なガジェットは不要だが、フィットネスウォッチは継続性の確認に役立つ可能性がある。7. 回復を忘れずに「Hatch Restore 3」のように、日の出の形をした目覚まし時計のような睡眠製品は、十分な休息と健康につながる睡眠習慣を身につけるのに役立つ。スージー・ヘルナンデス/Business Insiderフィットネスでは確かに運動が中心だが、それは一日のほんの一部に過ぎない。「多くの人々がフィットネスで苦労するのは、やる気が足りないからではなく、回復し切れていないからだ」とケリー氏は主張する。リブル氏によると、重視すべき習慣は睡眠と水分補給の2つだ。「規則正しい就寝・起床時間、1晩に7～9時間の睡眠、そして適切な睡眠衛生は、ストレス・血圧・早期死亡リスクなどの防止に驚くべき効果をもたらす」と彼女は説明する。水分補給についても同様だ。水分摂取量を増やすことで、パフォーマンス・認知機能・エネルギーレベル・免疫力の向上が期待できる。関節の可動性も多くの人が見落としがちだ。「関節を健康に保ち、可動性を維持できる姿勢で過ごすことが重要だ」とスタレット氏は語る。彼女のアプリ「The Ready State」は、ライフスタイルや能力に合わせた関節の可動プログラムを提供する。73歳のフィットネス・インストラクターに聞いた、活力を保つ3つの秘訣 | Business…

執筆 nipponese 更新 2026年2月23日

お金をかけずにフィットネスを継続する7つの方法 | Business Insider Japan

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2026-02-23 08:30:00

ケトルベルやフィットネストラッカーは運動の習慣化に役立つ。

Amazon/レイチェル・シュルツ/Business Insider

フィットネスを習慣化する秘訣は、流行や自制心ではなく「実現可能な計画」にある。
つまり「完璧な」計画を捨て、自分の生活・興味・スケジュールに実際に合う運動に集中することだ。
持続可能で手頃なフィットネスを習慣化させるための7つのヒントをまとめた。

週3時間でもOK、長寿のための運動の仕方をスポーツドクターが解説 | Business Insider Japan

毎年1月になると、何百万人もの人々がフィットネスに真剣に取り組もうとする。しかし、その意欲は往々にして「全てか無か」の計画へと変わり、2月までにモチベーションは消え失せてしまう。

実のところ、フィットネスを習慣化する秘訣は、流行や自制心ではなく「実現可能な計画」にある。「最も持続可能な方法は、必要以上に大きく始めず、強度より継続性を優先することだ」とシンシナティのウェーブ・フィジカル・セラピー・アンドピラティス（WAVE Physical Therapy & Pilates）で理学療法士を務めるリサ・ケリー氏は語る。

つまり「完璧な」計画を捨て、自分の生活・興味・スケジュールに実際に合う運動に集中することだ。「勢いがモチベーションを生むのであって、その逆ではない」と、シアトル・ストレングス・アンド・パフォーマンス（Seattle Strength & Performance）でチーフスタッフ兼ヘッドコーチを務めるナタリー・リブル氏は指摘する。

楽しく継続できる習慣を築くため、私は3人のフィットネス専門家と対話し、13年にわたるフィットネスと生理学の経験から知見をまとめた。この知識をもとに、持続可能で手頃なフィットネスを習慣化させるための7つのヒントをまとめた。

1. 現実的になり、生活に運動を取り入れる

専門家全員の定説だが、1月に完璧なプログラムを始めようとすることが最大の過ちだという。「完璧で壮大な計画など必要ない。時間のない生活でも遂行できる計画こそが肝心である」と、モビリティ重視の筋力プログラム「ザ・レディ・ステート（The Ready State）」の共同創設者であり、栄養コーチのジュリエット・スタレット氏はいう。

スタレット氏は、最も余裕のある週ではなく、最も忙しい週でも続けられる運動量から始めることを提案する。「10分間の運動時間が取れれば、それも有効だ。例え5分しかなくても、エアスクワットや短い距離の荷物の運搬、モビリティドリルといった簡単な運動をさっと行えれば良い」と、彼女は言う。こうした簡単な運動の積み重ねが、フィットネスと心血管代謝の健康状態の改善に寄与する。

2. 歩くことから始める

専門家の3名とも、歩くことが最も簡単な運動であるという。無料で体に負担がかからず、日常生活に組み込みやすく、そのうえで記録も簡単である。

1日1万歩という目標をよく耳にするが、JAMA誌に掲載された研究によると、1日8000歩は歩くアメリカ人の成人は、4000歩しか歩かない人々と比べて、あらゆる原因による死亡リスクを51％削減できるという。そして、1日1万2000歩を達成した人はリスクが65％低下する。

目標は、現在の歩数に1日2000歩を追加すること。それを難なくできるようになったら、さらに2000歩追加する。食後に散歩する、1日1回の会議を歩きながら行う、電話中に家の中を歩き回るなど、小さなことから始められるとスターレット氏はアドバイスをする。

3. すでに楽しんでいる活動を選ぶ

ClassPass は、さまざまなアクティビティのための対面およびオンラインのフィットネスクラスへのアクセスを提供します。

フィットネスを始める際に誰もが抱く疑問は、どの種類の運動が最も効果的なのか、である。

「結局のところ、最適なワークアウトとは、継続的に行い身体が適応できるものだ」とケリー氏は語る。つまり、本当に重要なのはひとつだけ――自分が心から楽しめる運動を見つけることだ。下記のようなものがあげられる。

友人と散歩
パワーリフティング
ハイキング
ダンス
ボクシング
グループの習い事
ピラティス
チーム対抗型のスポーツ

4. ホームジムを作る

フィットネスには高価な会員権や器具は必要ない、とケリー氏は言う。ウォーキングや自重トレーニング、可動域エクササイズだけで、健康状態や基礎的な筋力を確実に向上できる。とはいえウェイトトレーニングを楽しみたい人や、より筋力を高めたい人は、ジムに入会するか、自宅用の器具を購入する必要がある。

「コンパクトなホームジムがおすすめだ。ダンベル1セット、ケトルベル、縄跳びだけで1000通りのトレーニングを構築できる」とスタレット氏は語る。

さらに良いのは調整可能なダンベルやケトルベルであり、こうした設備の初期費用は高めだが、筋力向上に合わせて使用重量を増やせるうえ、場所を取らないとリブル氏は言う。

また、レジスタンスバンドは適応性が高く、関節に優しく、携帯性に優れ、かなり手頃な価格で入手できるという。床での運動、可動、回復をサポートするヨガマットも選択肢のひとつだ。

5. コミュニティに参加する

「対面でもオンラインでも良いが、コミュニティに参加すれば継続がさらに容易になる。社会的なサポートは身体活動量の増加と相関する」とスターレット氏は言う。

さらに、Fitbit、Garmin、Apple、Samsungなど各社のフィットネストラッカーは、アプリにコミュニティ機能を備えており、ユーザーは「今月26.2マイル歩く」といったチャレンジに参加したり、友人や家族と競い合ったりできる。

6. 目標を設定するのではなく、進捗を記録して楽しもう

Fitbit Charge 6 のようなフィットネスウォッチは、進捗を追跡するのに役立つ。

目標に具体的な「終了日」を設定するのではなく、節目を祝うことをリブル氏は推奨している。「継続的に達成できる目標にコミットし、その節目を個人的なご褒美で祝えばよい」と彼女はいう。

Streaksのような習慣化アプリで日々の達成度を確認するのがおすすめだ。特別なガジェットは不要だが、フィットネスウォッチは継続性の確認に役立つ可能性がある。

7. 回復を忘れずに

「Hatch Restore 3」のように、日の出の形をした目覚まし時計のような睡眠製品は、十分な休息と健康につながる睡眠習慣を身につけるのに役立つ。

フィットネスでは確かに運動が中心だが、それは一日のほんの一部に過ぎない。「多くの人々がフィットネスで苦労するのは、やる気が足りないからではなく、回復し切れていないからだ」とケリー氏は主張する。

リブル氏によると、重視すべき習慣は睡眠と水分補給の2つだ。「規則正しい就寝・起床時間、1晩に7～9時間の睡眠、そして適切な睡眠衛生は、ストレス・血圧・早期死亡リスクなどの防止に驚くべき効果をもたらす」と彼女は説明する。水分補給についても同様だ。水分摂取量を増やすことで、パフォーマンス・認知機能・エネルギーレベル・免疫力の向上が期待できる。

関節の可動性も多くの人が見落としがちだ。「関節を健康に保ち、可動性を維持できる姿勢で過ごすことが重要だ」とスタレット氏は語る。彼女のアプリ「The Ready State」は、ライフスタイルや能力に合わせた関節の可動プログラムを提供する。

73歳のフィットネス・インストラクターに聞いた、活力を保つ3つの秘訣 | Business Insider Japan

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