お腹の脂肪: 5 つの食事と 5 つのフィットネスのヒント

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2024-11-18 18:28:00

50歳を超える女性（男性も！）の大多数は、鏡を見たときに何かが変わったことに気づきます。ウエストラインは確実に広がり、腹部がより突き出ています。なぜこのようなことが起こるのでしょうか?そして、なぜ内臓脂肪は体型だけでなく健康にも危険をもたらすのでしょうか?私たちはそれについて話しました アルベルト・チェラサリ博士、 スポーツ運動医学の専門医、医療部長、長寿医師。 SoLongevityクリニック。

内臓脂肪とは何ですか？

内臓脂肪は脂肪組織であり、 主に腹腔内に蓄積します内臓周りなど 肝臓、膵臓、腸、腎臓。 このタイプの脂肪は、皮下脂肪（皮膚の下にある）とは異なります。 より代謝が活発になる。代謝活動が活発であるため、内臓脂肪が常に放出されています。 遊離脂肪酸と炎症分子（サイトカイン） 血流に入り、次のような状態に寄与します。 慢性炎症。これらのプロセスは 1 つのプロセスに直結しています。 インスリン抵抗性 マッジョーレ、 酸化ストレス e 代謝機能障害そしてそれは リスク などの慢性疾患を発症する 糖尿病 の タイプ2私は高血圧とアテローム性動脈硬化症。

なぜ特に50歳を超えると危険因子となるのでしょうか?

50歳を過ぎると、一連の生理学的変化が起こります。 性ホルモンの生産の減少 （女性の場合はエストロゲン、男性の場合はテストステロン）、筋肉量と脂肪量の健康的なバランスを維持する上で基本的な役割を果たします。このホルモンの減少により、皮下脂肪よりも内臓脂肪の優先的な蓄積が促進されます。

さらに、年齢を重ねるにつれて、 基礎代謝が低下しやすいそして身体活動が減少することが多く、内臓脂肪のさらなる増加につながります。内臓脂肪はすでに全身性の炎症状態と関連しており、心血管疾患やメタボリックシンドロームなどの慢性病状のリスクを高め、その悪影響は年が経つにつれて増大します。

お腹の腫れや顕著な症状は常に内臓脂肪の症状ですか?

いいえ、いつもではありません。お腹の膨満は、腸の膨満（ガスや腸内環境異常による）、水分貯留、食物不耐症、過敏性腸症候群などの胃腸症候群など、他の多くの症状によって引き起こされる可能性があります。ただし、 ウエストサイズの増加、特に高カロリーおよび高糖質の食事の存在下で (糖分が豊富) と 1 つ 座りがちなライフスタイル多くの場合、内臓脂肪の蓄積を示します。の使用 診断ツールと詳細な病歴 腹部膨満の根本原因を特定するのに役立ちます。

内臓脂肪はどのように診断されるのですか？

内臓脂肪を正確に診断できる イメージング技術のように 磁気共鳴画像法 (MRI)、ラ コンピュータ断層撮影法 (TAC) または最もシンプルで信頼性の高い デクサこれにより、体脂肪を定量化し、位置を特定することができます。

ただし、ウエスト周囲径やウエストと身長の比の測定などの間接的な方法は、過剰な内臓脂肪に関連するリスクを推定するための簡単で有効な指標です。リスクの基準は、 腹囲が男性で94cm以上、女性で80cm以上。単純化すると、この現象は一見痩せている人にも影響を与える可能性がありますが、砂時計のような体型の人がこの問題に最もさらされる可能性があります。

それを解消するための5つの食事のヒント

1. 高カロリー、高糖質の食事を避ける：特に単純な炭水化物によるカロリー過剰は内臓脂肪の蓄積を促進する可能性があるため、過剰なカロリーを避け、適切なカロリーバランスを維持します。
2. 食物繊維を増やす: 全粒穀物、野菜、果物を摂取して満腹感を高め、腸の機能を促進し、糖の急速な吸収を減らします。
3. 複合炭水化物を選ぶ: 安定したエネルギー源として豆類、野菜、全粒穀物を好み、満腹感を与え、インスリンのピークを制御します。
4. 毎食プロテインを取り入れる：タンパク質は満腹感を高め、代謝にも重要な筋肉量の維持を促進します。
5. 良質な脂肪を選ぶ： エキストラバージンオリーブオイル、ナッツや種子などの健康的な脂肪が含まれており、過剰な飽和脂肪やトランス脂肪を制限します。

それを解消するためのフィットネスに関する 5 つのヒント

1. アレナメント HIIT (インターバル トレーニング): インターバル高強度エクササイズは、継続的な有酸素運動よりも効果的に内臓脂肪を燃焼する能力を向上させ、トレーニング後も代謝を高めます。これは、毎日の身体活動に専念する時間がほとんどない人にとっても特に役立ちます
2. 毎日歩く: 1日30分以上の早歩きなど、適度だが継続的な有酸素運動は、内臓脂肪を減らし、代謝の健康を促進するのに役立ちます。
3. 筋力トレーニング: レジスタンス トレーニングは、代謝と安静時のカロリー消費に重要な筋肉量の維持と増加に役立ちます。
4. コアの安定性: プランクや腹筋などのコアエクササイズは腹筋を強化し、姿勢を改善します。これにより、背骨をより適切にサポートし、膨らんだお腹に伴う腰痛のリスクを軽減できます。
5. 一貫性を保つ: 持続的な結果を達成するには、週に少なくとも 3 ～ 5 日を身体活動に充てることが不可欠です。

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