写真=クリップアートコリア
ウォーキングは健康に良い運動です。場所や道具を問わず、誰でも簡単に実践できます。しかし、間違った歩き方をすると逆に健康を損なう可能性があるので注意が必要です。
◇姿勢が一番大切
歩行運動の基本は正しい姿勢です。正面を向き、胸を張り、背中をまっすぐに保つ必要があります。あごを胸に向かって少し引き、頭を安定させます。足を11の字にし、膝と膝を軽くくっつけて歩くのが良いでしょう。足が地面に着いたら、かかと→足裏の中心→つま先の順に踏み込むように歩きます。歩くときは、体がねじれないように腕を前後に振ります。
◇心肺機能を高めたいなら、一日の早い時間帯に行いましょう。
心臓と肺の機能を改善したい場合は、早朝にウォーキングを試してください。これは、朝から昼まで主な活動を行い、夕方を休息時間として維持するという生物学的リズムが体力と心肺機能全体の健康に有益であるためです。カリフォルニア大学パシフィック医学研究所とフロリダ大学の共同研究チームは、65歳以上の799人の健康データを用いて、運動のタイミングとそれが全体的な健康に与える影響を分析した。その結果、朝から昼まで活発に動き、夜にしっかり休んだ人は、そうでない人に比べて体力が向上し、ウォーキングなどの運動時に効率よく身体を使うことができました。その中でも、規則正しい生活習慣を維持していた人は体力が優れていました。
◇歩幅を10cm大きくする
歩くときの歩幅を10cm程度広げると、より多くの筋肉に刺激を与えることができ、健康にも効果的です。歩幅が狭い場合は下腹部の筋肉で足首を上げ下げするだけで歩けますが、歩幅が広い場合は太ももや骨盤の安定化筋も使います。大股で歩くことは、学習、記憶、言語スキルなどの認知能力の向上にも役立ちます。通常のペースで歩くよりも歩幅が10cm広がると脳血流量が増加し、酸素飽和度が増加するという実験結果もあります。
◇筋力トレーニングも同時に行う
歩行運動をする際には、筋力トレーニングも併せて行うと良いでしょう。筋力トレーニングと組み合わせると、心肺機能や全身機能も向上します。筋力トレーニングには特別な器具は必要ありません。スクワットやプランクなどで筋力トレーニングができます。スクワットは足を肩幅に開いて立ち、ゆっくりと座って立ち上がる運動です。座るときは、腰が膝の高さまで下がる必要があります。成人の場合は20～30回を3～4セット、高齢者の場合は10回を4～5セットが適切です。
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