繊維はあなたの皿のスポットライトを盗まないかもしれませんが、それは私たちを健康に保つために重要な役割を果たします – 特に年齢に応じて。
消化をサポートすることから慢性疾患のリスクを減らすことまで、その多くの健康上の利点にもかかわらず、繊維はそれにふさわしい注意を引くことはしばしばありません。実際、私たちの多くは、推奨される毎日の摂取量に達していません。
私たちは、Doctify Rated栄養士で栄養士のKatie Sandersと話をしました、 過敏性腸症候群（IBS）と腸障害を専門とする人は、なぜ繊維が後の人生でそれほど不可欠であるのか、なぜそれが頻繁に見落とされているのか、そしてそれを日常生活に簡単に追加できる理由を調べます。
繊維は私たちの食事にどのような役割を果たしていますか？
「繊維には、特に腸や消化器系の健康に関する多くの異なる役割があります」とサンダースは言います。 「それは、バルクを追加し、便を柔らかくし、便秘を減らすのに役立ちます。時には、年をとってモバイルが少なくなるにつれて問題になることがあります。
「腸を介して物を移動するという緊張と圧力の増加は、既存の憩室疾患を悪化させる可能性があることも知っています。
繊維は、腸内微生物叢の改善にも役立ち、満腹感を促進し、血糖制御を調節するのに役立ち、栄養士を追加します。
さらに、あります 強力な証拠 たくさんの繊維を食べると、心臓病、脳卒中、2型糖尿病、腸がんのリスクが低いことに関連しています。
「繊維は、心臓の健康、代謝の健康、寿命を助ける上でも良い役割を果たしています」とサンダースは言います。 「繊維の摂取量の増加は、早期死亡、心血管疾患、糖尿病、特定の種類の癌のリスクの低下と関連しています。」
さまざまなタイプの繊維は何ですか？
可溶性および不溶性繊維は、食物繊維の2つの主なタイプです。
「可溶性繊維（オート麦、豆、豆類など）は水を吸収し、腸を通してジェルのような一貫性になります」とサンダースは説明します。 「一方、不溶性繊維は、スツールにより多くのかさばることを加える不変の不変のもの（茎、皮、物の穴など）のやや一種のものです。」
栄養士は、両方のタイプの繊維を食事に組み込むことが重要であることを強調しています。
「ほとんどの果物と野菜には、それらに可溶性と不溶性の繊維の混合物があります。それは厳密にどちらかであるわけではありません」とサンダースは説明します。 「だから、本当に良い品種を持つことは本当に重要であり、一般的な腸の健康にとっては良いことだと思います。」
なぜ多くの人が十分な繊維を食べないのですか？
「食事に関して言えば、多くの人々は砂糖、塩、タンパク質の摂取についてもっと考えていますが、必ずしも繊維についてではありません。おそらく、繊維は優先事項または重要と見なされていないことがよくあります」とサンダースは言います。
「また、多くの人が実際に30gの要件、それが重要であるのか、そして実際にそれが食べ物の面でどのように見えるかを実際に知っていないか理解していないかもしれないと思います。」
より多くの繊維を食事に組み込む簡単な方法を以下に示します…
1.繊維が多いシリアルを選択します
「かなり低繊維の朝食用シリアルを飼っている場合は、オート麦であろうと、ウィータビックスやブランフレークのような小麦ベースのシリアルであろうと、高繊維のシリアルに交換してください」とサンダースはお勧めします。 「これにより、すぐに繊維の摂取量がかなり増加します。」
2。夕食に野菜を追加します
「夕食に余分な野菜を加えてみてください」とサンダースはアドバイスします。 「多くの人は、果物や野菜をより高価であると見なしていますが、冷凍された混合野菜を手に入れたり、予算にやさしい缶詰や豆類を買うこともできます。本当に精巧または派手なものである必要はありません。」
3.白パンをより高い繊維の代替品に交換します
「白パンのような白いベースの澱粉をたくさん食べている場合は、代わりに茶色、全粒粉、穀倉、または怪しげなパンに行くために、毎日の繊維摂取量を増やすことを検討してください」とサンダースは示唆しています。
4。小さじ1杯の亜麻仁を食べます
「便秘に苦しんでいる人々にとって、私がよく勧めることの1つは、ゴールデン亜麻率の大さじ1杯であり、それを水で洗い流すことです」とサンダースは推奨しています。
5。毎日キウイを食べる
「キウイは繊維の本当に良い源であり、いくつかの研究では、彼らが本当に便秘を助けることができることを示唆しています」とサンダースは言います。
1つ 勉強 毎日2つの金のキウイフルーツの習慣的な消費は、副作用が少なく、副作用が少なく、便秘の改善を通じて排便を容易にするため、少なくとも繊維が一致するオピリウムサプリメントと同じくらい効果的であることがわかりました。
6.オート麦ケーキのスナック
サンダースは、オート麦ケーキを飲み込んで「あなたの食事に別の数グラムの繊維を入れる」ことを提案します。
#あなたの食事にもっと繊維を入れる方法