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夜の睡眠が良くなりたいですか？睡眠の専門家によると、食習慣を再考する必要があるかもしれません。
たとえば、巨大なチーズバーガーにノシングして、就寝直前にブージーなカクテルを飲むと、夜の休息が混乱する可能性があります。たとえば、シュガークッキーの代わりにチェリーのボウルでスナックすると、より安らかな睡眠が可能になる場合があります。
「栄養素、脂肪、砂糖、繊維の観点から、あなたが食べるものはすべて、夜の睡眠の質に役割を果たすことができます」と言います。 マリー・ピエール・セント・オンゲコロンビア大学の栄養科学者および研究者であり、クックブックの共著者 よく食べて、よく眠る。
私たちは、睡眠研究者に、睡眠を改善する科学に支援された食事習慣を共有するように依頼しました。ここに彼らのdoとdotsがあります。
トリプトファンが豊富な食べ物を探してください
トリプトファンは私たちが食物から得るアミノ酸であり、脳内のセロトニンとメラトニンに変換され、睡眠に重要な役割を果たす私たちの体の化学物質は言います、とSt-Ongeは言います。
トリプトファンを見つけることができます アーモンド、大麦、玄米、チアシード、レンズ豆、オート麦、カボチャの種、サーモン、豆腐、七面鳥、クルミ、白豆、ヨーグルト。
しかし、これらの食べ物を食べるとすぐに眠くなると思い込まないでください。トリプトファンは鎮静剤ではない、とSt-Ongeは言う。これらの成分を食事に取り入れて、時間の経過とともに健康的な睡眠を促進します。
栄養科学者のマリー・ピエール・セント・オンゲは、料理本の上位20の睡眠供給材料のリストを共有しています。 よく食べて、よく眠る：アーモンド、バナナ、大麦、玄米、チェリー、チアシード、エクストラバージンオリーブオイル、生inger、レンズ豆、オート麦、パイナップル、カボチャの種、サーモン、ほうれん草、豆腐、トマト、七面鳥、クルミ、白い豆、ヨーグルト。多くには、睡眠を改善するために複数の栄養素が含まれています。
Tbralnina、Annapustynnikova、Bergamont/Getty Imagesによる写真
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果物や野菜のために甘い食品と加工食品を交換してください
睡眠の健康を改善する最良の方法の1つは、より多くの果物や野菜を食べることです、とSt-Ongeは言います。 「レシピに野菜を追加します。より加工された洗練された食品をフルーツと交換します。」
多くの果物や野菜は、「複数の睡眠供給栄養素の良い源」です、とSt-Onge氏は言います。これには、セロトニン、メラトニン、マグネシウム、ビタミンB6、葉酸などの微量栄養素が含まれ、体がメラトニンを生成するのにも役立ちます。
彼らはまた、繊維の素晴らしい源です。 彼女の研究を通してSt-Ongeは、繊維食を持っている人がより深く眠る傾向があることを発見しました。
“最終的に、 [those healthy swaps] より洗練された炭水化物の代わりになり始めます。「それは、砂糖を加えて、睡眠を混乱させる可能性があります」とSt-Ongeは言います。で 2020年の研究St-Ongeと彼女の同僚は、「食事中に炭水化物がより洗練され、砂糖が増加した女性は不眠症のリスクが高い」ことを発見しました。
St-Ongeには、彼女が料理の本に「Powerhouseの材料」と呼ばれるもののリストがあります。 「これらの多くは、睡眠の利点をサポートする研究を持っています」と彼女は言います。ここにいくつかあります：
バナナ： 繊維、複合炭水化物、セロトニン、メラトニン、マグネシウム、ビタミンB6
チェリー： 繊維、複合炭水化物、メラトニン
パイナップル： 繊維、複合炭水化物、セロトニン、メラトニン
ほうれん草： 繊維、葉酸
トマト： 繊維、複合炭水化物、メラトニン、ビタミンB6
睡眠を促進するために、アメリカ睡眠医学アカデミーは、午後遅くと夕方にカフェインを避けるように言います。また、アルコールを飲むときは時計に目を光らせておくことを検討したいと思います。アリゾナ大学の心理学者で睡眠研究者のマイケル・グランナーは、より安らかな睡眠のために就寝の直前に避けてください。
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午後遅くと夕方にカフェインを避けてください
あなたが午後のコーヒーを飲んでその話題を与える習慣があるなら、あなたはあなたの一日の残りを通して力を与える必要があるその話題を与える必要があります、カフェインがあなたの睡眠に影響を与えることを知ってください。
カフェインは、日中に体内に蓄積し、夜に眠くなる化学物質であるアデノシンをブロックしているため、注意を喚起します。
カフェインはしばらくの間あなたの体に固執することができます。で ライフキットのエピソード睡眠研究者 マシュー・ウォーカー カフェインはほとんどの人で約6時間の半減期を持っていると述べた。つまり、午後5時にコーヒー、紅茶、またはエナジードリンクを飲んでいる場合、そのカフェインの約半分が午後11時にあなたの体の中にまだあるかもしれません
そして、それは実際にあなたが夜に得る睡眠の量を減らすことができます。 2013年の1つの研究 400ミリグラムのカフェインを消費することがわかりました（それは2つのエナジードリンクについてです）就寝時間の6時間前に、総睡眠時間を1時間短縮しました。
カフェインに対する感受性は異なりますが、 アメリカ睡眠医学アカデミー 午後遅くと夕方にカフェインを避けるように言います。あなたに最適なタイミングを試してください。一部の人々にとって、朝までにカフェインを切り取るのが最適です。
就寝直前にアルコールを飲まないでください
眠りにつくのを助けるために、寝る前にアルコールを飲む人もいます。残念ながら、アルコールは一時的な解決策にすぎないと言います マイケル・グランドナーアリゾナ大学の心理学者および睡眠研究者。
アルコールは最初はあなたを鎮静する可能性がありますが、「振り子は反対方向に揺れ、目を覚まします」と彼は言います。それはあなたの睡眠を「浅く、途切れ、壊れた」にします。
夕方にナイトキャップを検討している場合は、寝る直前に飲まないでください。数時間前にあなたの小さなティップルを持ってください。あなたはアルコールにもっと「あなたのシステムを出る時間」を与えたいと思っています、とグレッドナーは言います。
アルコールが睡眠に影響を与えていると思われる場合は、消費を半分に削減してみてください、と言います Fariha Abbasi-Feinberg博士フロリダに拠点を置く睡眠スペシャリストおよびメディカルディレクター。 「私たちはアルコールを完全に止めると言っているわけではありません。タイミングと量を少し変えてください。」
寝る直前に重い食事を食べないでください
ハンバーガーやパスタのプレートのような大きな食事を食べると、寝る直前に睡眠が混乱する可能性があります、とAbbasi-Feinbergは言います。消化は夜に遅くなり、食事後に平らに敷設すると、胸焼けや逆流などの身体的不快感が生じる可能性があります。
簡単に言えば、「あなたは食べることは想定されていないので、一度に何時間も横になります」と孫は言います。
就寝の数時間前に食べるのをやめなさい、とアッバシ・ファインバーグは言います。 「消化が完了した場合、あなたはよりよく眠る傾向があります。」
夕方に少しおやつを食べても大丈夫です、と言います クリス・ウィンター博士バージニア州シャーロッツビルの神経科医および睡眠の専門家。しかし、それを軽く保ちます：フムスとチップスまたはシリアルのボウルを考えてください。
デジタルストーリーはMeghan Keaneによって編集されました。視覚編集者はベック・ハーランです。ご連絡をお待ちしております。 202-216-9823にボイスメールを残すか、[email protected]にメールしてください。
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#あなたの睡眠を改善できる5食習慣NPR
2025-05-19 15:46:00