バランスのとれた朝食は、血糖値を安定させ、焦点、気分、生産性を向上させるのに役立ちますが、現実になりましょう。私たちの多くはそれを完全にスキップするか、純粋なエネルギーに直面するためだけに、利便性の名のもとで穀物やペストリーなどの砂糖のような加工オプションに依存しています。一日の途中でさえクラッシュします。ありがたいことに、いくつかの簡単な変更を加えることで、エネルギーレベルを安定させ、より生産的な一日のトーンを設定できます。栄養の専門家があなたの朝をレベルアップするために推奨するものは次のとおりです。
持続的なエネルギーのために朝食を食べるのに最適な時期は、あなたが目を覚ます直後です。
ヴァネッサ・キング栄養学と栄養学アカデミーの登録栄養士栄養士でありスポークスマンは、1日を燃料とするために目を覚ましてから1〜2時間以内に朝食を食べることを目指していることを提案しています。しかし、そのタイミングがあなたのために機能しない場合は、心配しないでください。あなたのためにうまくいく時にそれを持っていることで、朝食のすべてのメリットを楽しむことができます。 「朝食に最適な時期は、スケジュールに合うときであり、ストレスが最も少なくなり、運動、仕事、家族、ペット、子供などの他の責任を考慮して、通常の習慣にすることができます」とキングは言いました。
バランスの取れた朝食は何ですか？
パンケーキ、ワッフル、包装されたシリアルなどの古典的な朝食アイテムには、通常、繊維や他の栄養素を欠く洗練された炭水化物が詰め込まれていますが、バランスの取れた朝食にはタンパク質、複雑な炭水化物、健康な脂肪が集まります。 「理想的な各栄養素の量は、人によって人によって異なります」と登録栄養士は言いました Alyssa Pacheco。 「ほとんどの人は、食べると最高の気分になります 朝食時に少なくとも20〜30グラムのタンパク質。ほとんどの健康な成人にとって、少なくとも7〜10グラムの繊維と少なくとも15グラムの脂肪は、朝食を目指すのに良い目標です」と彼女は付け加えました。
後でエネルギーレベルに影響を与えるため、血糖値を早期に設定します。
体内の食物はグルコースに分解され、血液がエネルギーのために細胞に送られます。砂糖のようなスナックを食べた後のように、血糖値が急速に上昇した場合、エネルギーのバーストを感じるかもしれませんが、砂糖が燃やされると衝突することがよくあります。 「バランスのとれた朝食を食べると、血糖値がゆっくりと上昇し、ゆっくりと下がってください。 [which] パチェコは説明した。 「繊維、タンパク質、または健康的な脂肪で食品を食べると、血糖を安定させ、高さや低いエネルギーなしで長期にわたるエネルギーを与えます。」
アップグレード＃1：フルーツ全体にジュースを交換します。
あなたが朝食とオレンジ色のジュースをつかむためのタイプなら、代わりにオレンジ全体、または任意の果物に交換してみてください。 「ジュースは貴重なビタミンとミネラルを提供できますが、朝を通して長持ちするエネルギーを与える可能性のある繊維が欠けています」とパチェコは言いました。 「果物全体を食べると、繊維が備わっています。これは、ジューシングプロセス中に失われます。」
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オレンジ全体を選択すると、より多くの繊維が提供されるため、血糖値を安定させ、いっぱいの気分にさせることができます。
アップグレード＃2：全粒穀物に切り替えます。
朝にパン、イングリッシュマフィン、ベーグルに行くかどうかにかかわらず、Pachecoは、より多くの繊維が詰め込まれているため、代わりに全穀物バージョンを選ぶことを提案します。 「ほとんどの白パンはスライスごとに1グラム未満の繊維を持っていますが、高品質の全粒パンはスライスごとに3〜5グラムの繊維を持つことができます」とPacheco氏は言います。繊維は、体が食物を消化する速さを遅くし、一度にはなくエネルギーをより着実に放出するのに役立ちます。これにより、血糖値は安定しており、砂糖や加工食品の後に発生する可能性のあるエネルギークラッシュを防ぎます。
アップグレード＃3：スムージーを挽いた亜麻またはチアシードで充電します。
ほとんどの人は、いくつかの冷凍果物や野菜をミルクやヨーグルトでブレンダーに投げ込み、複雑な炭水化物とタンパク質の組み合わせを提供する簡単な外出先の朝食スムージーを提供します。ただし、大さじ2杯の挽いた亜麻またはチアシードとバランスを取り、繊維をさらに高めて、満腹感と元気を長く感じさせてください。 「ほとんどの大人は、朝食時に十分なタンパク質と繊維を逃しています」とパチェコは言いました。
アップグレード＃4：バターを捨てます。
トーストとバターは忙しい朝に迅速かつ簡単に行くかもしれませんが、半分のアボカドにバターを交換すると、健康的な脂肪と長持ちするエネルギーのための繊維のしっかりしたブーストを追加することで、朝食ゲームをアップグレードできます。 「アボカドはまた、カリウム、マグネシウム、いくつかのビタミンのいくつかのビタミンの素晴らしい供給源でもあります。
アップグレード＃5：タンパク質詰めの牛乳を選択します。
「体がタンパク質を分解するのに時間がかかります。乳製品と豆乳は、完全なタンパク質を自然に含む唯一の2つの牛乳です。そのため、オートミールを作ったり、シリアルに注いだり、チアシードプディングを泡立てたりするかどうかにかかわらず、王はそれらを選択することを提案します。 「乳製品1杯または豆乳には通常、8グラムのタンパク質が含まれていますが、アーモンド、ライス、カシュー、オート麦ミルクが強化されない限り、1食あたり1〜3グラムを獲得します」とキングは言いました。
アップグレード＃6：オートミールを後押しします。
即時のオートミールパケットは健康的な選択のように思えるかもしれませんが、それ自体では、タンパク質と脂肪が一般的に低いため、午前中に衝突することができます。物事をバランスを保つために、 マイケル・ハーシー登録された栄養士の栄養士であり、マイケル・ハーシー・栄養の所有者は、ギリシャのヨーグルト3/4カップ、卵、または脂肪の低いコッテージチーズの卵などのタンパク質ブーストを追加することをお勧めします。
アップグレード＃7：ナッツバターでシリアルを強化します。
ほとんどのシリアルには洗練された炭水化物が搭載されています。つまり、体は消化してすぐに吸収されます。 「この例では、あなたはあまり長く飽きているとは感じません」とハーシーは言いました。空腹を寄せ付けないようにするには、繊維が多いシリアル（1食あたり少なくとも5グラム）を選択し、大さじ1杯のナッツバターやお気に入りのナッツのカップなどの健康的な脂肪を投げます。
その日のためにあなたを燃料補給するためにあなたの朝食皿に何があっても、あなたが楽しむ方法に複雑な炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪を含めることにより、あなたの食事にバランスを取り入れてください、とハーシーは強調してください。 「私はあなたが長期的にあなたの栄養であなたが維持できるものについて最も関心があります。一貫性が重要です。」
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#あなたの一日を燃料とする7つの簡単な朝食のアップグレード
2025-01-26 08:00:00