新年の決意が衰退していて、すでにジムに飽きている場合、便利で効果的で、費用がかかるフィットネスと健康を改善するための代替オプションを検討する価値があります：ウォーキング。
数十の研究により、より多くの毎日のステップを蓄積することが示されています – アイルランドでは、現在の平均は 約4,961 – 血糖値、コレステロール、レベルを下げ、寿命を延ばすのに役立ちます。
しかし、真の魅力は、アイルランド王立医師大学のスポーツおよび運動医学部の学部長であるミック・モロイ教授は、それがすべての人がアクセスできることだと言います。
「ウォーキングは、ほとんどの人が自分の日に合うことができるものであり、すぐに習慣を整えることができるときに歩くのが短いことです」とMolloy氏は言います。 「毎日歩くほど、健康の改善の範囲が広くなり、非常に価値があります。」
より良い健康とフィットネスへの道を歩むためのルールは次のとおりです。
より多くのカロリーを燃やすために歩みます
散歩のペースを変更したり、丘を追加したりすると、強度が高まります。マサチューセッツ大学アマースト大学の研究では、より多くのカロリーを燃やすために、ストライドの長さを切り刻み、変更することも示唆されました。研究者は、最初に参加者に、テクノロジーを使用して平均ストライドの長さを測定しながら、通常の歩行でトレッドミルを5分間歩くように依頼しました。
繰り返しのテストで、彼らは同じグループに、通常よりも5％長いか短い歩みで歩くように頼みました。 （不均一な進歩は精神的および肉体的に挑戦的であり、バランスを保つためにより大きな筋肉の努力が必要です。）結果は、ステップ長のすべてのパーセンテージの変化ごとに、ウォーキングの「代謝コスト」が0.7％増加したことを示しました。またはカロリー燃焼。
最初に完璧なテクニック
スポーツ科学者であり、アイルランドに何千人もの加入者を抱えるオンラインウォークアクティブプログラムの創設者であるジョアンナホールは、初心者のペースを獲得するよりも、ウォーキングテクニックを完成させることが重要であると言います。 「スピードの多いウォーキングのテクニックに妥協することはできません」とホールは言います。 「肉体的に歩くことができず、筋肉に負担をかけられて怪我につながる可能性があるため、それは裏目に出るでしょう。
「足ではなく腕であり、歩行リズムが良いので、足でより速く歩くのではなく、滑らかで自然な動きでより速くスイングすることに集中してください。」
あまりにも前進しすぎることは、ペースを拾うときに人々が犯す間違いです。腰痛につながる可能性があります。
「腰の位置について考えて、各股関節の骨のバランスをとる一連の水を視覚化することにより、レベルを維持します」とホールは言います。 「そして、足首から膝、腰への良好な整列を達成するので、歩き回って背中を剥がして持ち上げて、足を剥がして持ち上げることで足を活動させることが本当に重要です。」
穏やかな散歩をしてください
ストレスリリースとより明確な心への道を歩むことは、効果的であることが証明されています。ジャーナルNeuroscience and Biobehavioralレビューに掲載された、イングランドのAnglia Ruskin University（ARU）の研究チームによる研究のレビューは、最近、それがそれを発見しました。 身体活動はうつ病のリスクを23％、不安を26％減らしました 最も強力なのは、ウォーキングなどの低強度の活動です。
「これらのレベルの活動は、高強度の運動プログラムにコミットする必要があると感じることなく、より小さなライフスタイルの変更を加えることができる人々にとってより達成可能である可能性があることを考えると、」とARUの公衆衛生教授であり、論文の主著者であるリー・スミスは述べた。 。
フィットネスを改善するためにペースを拾います
ウォーキングが健康とフィットネスを向上させることを示すほとんどの研究は、少なくとも1分あたり100ステップの「活発な」ウォーキングペースに基づいています。 マサチューセッツ大学でのテスト 1分あたり130ステップを示唆しているのは、21〜60歳の「活発な歩行」を構成します。 60年代以上にわたって、1分あたり100ステップ近くを歩くことが良い目標です。
ペースを上げることができるほど、より良いです。 40万人以上の中年の成人を含むレスター大学による研究では、速い毎日の歩行者はドーラーよりも生物学的年齢が大幅に低くなることがわかりました。
研究者は、参加者のテロメアの長さを見ました。これは、DNAを損傷から保護する「バンパー」です。年齢と貧弱なライフスタイルの習慣 – 喫煙、貧弱な食事、非活動性など、テロメアは短くなり、細胞の老化が加速します。
しかし、活発な歩行はテロメアの長さを保存し、生物学的年齢を最大16年減らす可能性があります。
40を超える1日7,000ステップを目指します
Fitness Trackerが認識できるように、毎日の合計10,000ステップはアクティビティの黄金の目標と見なされます。健康改善に関しては、「用量反応」があるようです。 成人2,110人の1つの研究 40歳から1日少なくとも7,000段階を上げると、早期死亡のリスクが50％低くなることが示されましたが、研究者たちは、1日10,000段階以上の人々が少なくとも7,000を服用している人よりも長生きすることはめったにないことを発見しました。
この発見は、10,000段階を超えてはならないという意味ではありません。 「より多くのことをすることでフィットネスに潜在的な利益がありますが、一部の研究では、長寿に追加の利点は示されていません」と、イギリスのラフバラ大学のアクティブな生活と公衆衛生の教授であるステイシークレームズは言います。
丘を追加して階段を登ります
丘と階段は、体が傾斜を上昇させるために重力に反して働かなければならないため、「抵抗」を提供します。ダウンヒルリターンでさえ、フィットネスの利点を提供し、太ももの前部の大腿四頭筋の筋肉を強化し、良い姿勢とバランスを維持するのに役立ちます。 カナダのマクマスター大学での研究 1日3回、階段を20秒間（続いて歩いて戻る）活発なことを示しました – 毎日合計60秒の激しい運動 – 6週間、心臓と肺に5％の改善をもたらすのに十分なほど課税しました。追加の運動をしなかった人々の心血管フィットネス。
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#あなたのステップを増やしてより多くを歩くことがあなたがより長く生きるのにどのように役立つか
2025-01-24 14:59:00