あなたが十分に食べていない3つの兆候

ソーシャルメディアは、私たちがたくさんのことをするべきだと言っています – から より多くのタンパク質を食べる （あなたが肉を食べるなら、おそらくすでに十分に食べているでしょう）初乳サプリメントを持って助けるために あなたの代謝を高めます （これを行う証拠はありません）。何をすべきか、そしてあなたの健康のために何をすべきではないかを知るのは難しいかもしれません。しかし、多くのソーシャルメディアの推奨事項は真実ではありませんが、実際に健康な現在の流行が1つあります。

テルトックの人々 そして頻繁にInstagram ファイバーを追加する方法を共有します あなたの食事に、なぜそうすることが重要なのかを説明しながら。そして専門家は彼らが正しいと言います。社会として、アメリカ人は十分な繊維を食べませんが、それは良くありません。

繊維は非常に重要です あなたの腸の健康、健康な排便、血糖コントロールなど。それを十分に食べることができます リスクを下げるのに役立ちます 結腸直腸癌の。

それで、あなたは健康的な食事にどれくらいの繊維が必要ですか？ 「19〜50の女性は、約25グラムの繊維を得ることをお勧めします [per day]、そして50歳以上、約21グラム」と言いました ベロニカ・マリンズ、アリゾナ大学の栄養科学とウェルネス学部の准教授。 「そして男性…彼らは19〜50歳の38グラムを必要とし、それは50年後に約30グラムになります。」

高齢者は、一般的に活動性が低く、筋肉量を減らすため、より少ない繊維が必要であるため、「代謝が低いため、カロリー摂取量が減少し、必要な繊維の量が減少します」と述べています。 サラ・エラキブ、ニュージャージー州のラトガース大学の家族および地域保健科学局の議長。

そして、平均的な人はどれくらいの繊維を得ますか？ 毎日10〜15グラム。それで、もう一度、十分ではありません。

繊維は果物と野菜全体から来ており、ほとんどの人が想定していない、とマリンズは言った。さらに、多くの人々は、全粒穀物の代わりに白い小麦粉、白パン、白米に目を向け、企業がこれらの白色のバージョンを作ると繊維が剥がれます、とElnakibは言いました。

「繊維は私たちが通常消化しない食物の一部であるため、人間は食物のこの部分を消化することができないため、植物ベースの食品にしばしばあります」とエルナキブは言いました。

繊維には2種類があります、と彼女は説明しました。可溶性繊維は水に溶解することができます。「基本的に、繊維の部分は、それを食べるとゲルのような物質のようなものを作り出します」とエルナキブは言いました。 「それは実際にすべてを引っ張っています コレステロール、あなたの腸の脂肪と砂糖があなたの血流に入らないように。」

他の種類の繊維は不溶性繊維であり、これは「私たちが消化できない食べ物の他の部分…リンゴやブルーベリーの皮の皮について考えてください」とエルナキブは言いました。 「彼らがしていることは、本当に私たちのスツールに大量を作り、私たちのスツールを柔らかくして、排便を容易にすることです。」

したがって、毎日十分な繊維を食べることが重要です – そして、あなたはおそらく推奨量を取得していないでしょう。以下では、専門家はあなたが十分な繊維を食べていないという兆候を共有し、それをあなたの食事に追加する方法を説明します。

「誰かが不十分な繊維摂取量を持っているという一番の兆候は便秘です」と言いました。 ロンベンアッシャー、フロリダのPritikin Longevity Centerの登録栄養士。

「繊維の摂取が不十分であるため、便が消化管を通過するのがはるかに困難になり、より頻繁な腸の動きを生み出します」と彼は述べました。

上記のように、繊維はスツールにバルクを追加するのに役立ちます。これにより、「食物が胃腸管を通過するのがはるかに容易になります」とベン・アッシャーは言いました。

「あなたが十分に繊維を消費していないかもしれない兆候の1つは、食べて間もなくお腹がすいたと感じる場合です」とマリンズは言いました。

これは、砂糖や洗練された炭水化物など、すぐに吸収される食品を食べているからだと彼女は言った。 「繊維の大きな利点の1つは、あなたがいっぱいになり、長く満たされるのに本当に役立つということです。」

「繊維はそれほど消化可能ではないため、しばらくの間胃の中に座って、他の栄養素の吸収を遅くすることができます。これは、血糖を調節するのに役立つ方法の1つです」とマリンズは述べています。 「しかし、これもそうすることは、私たちが満腹感を感じ、より長く満たすのに役立ちます。」

あなたが十分な繊維を食べていない別のサイン？けいれん、膨満感、ガスなどの不快な消化症状は赤い旗になる可能性がある、とベン・シェアは述べた。

「食物繊維は、非常に健康的な胃腸管を維持するのに役立ちます」と彼は言いました。

「植物に繊維を見つけるので、 [you] より多くの植物食品を食べることができます [you] 彼らが植物として認識できる植物の食品を食べることができました」とマリンズは言いました。

• フルーツ全体
• 野菜全体
• 種子
• ナッツ
• 全粒穀物
• 豆とマメ科植物

参考のために：チアシード大さじ2杯には10グラムの繊維、レンズ豆1カップに18グラムの繊維、ブロッコリー1カップのブロッコリーに5グラムの繊維、1カップの全粒小麦パスタに7グラムの繊維があり、ブラックベリー1カップには7.5グラムが含まれています。 クリーブランドクリニックによると。

「十分な繊維を消費しない人にとっては本当に重要だと思います…ゆっくりと安定したものになるために」とベン・アッシャーは言いました。 「非常に低い繊維から非常に高繊維の食事に移動すると、腸と体がそれに慣れていないので、それは同化する必要があり、時間がかかるので、徐々に繊維の摂取量を増やしたいです。」

速すぎる人は、ガス、膨満感、胃の不快感、便秘などの問題に気付くかもしれません、とベン・アッシャーは付け加えました。

「徐々に繊維をゆっくりと増やすと、体がそれに適応し、それらの副作用のリスクを減らすことができます」と彼は言いました。 「だから、私たちが人々にそれを行うことを奨励する方法は、1日あたり1杯の野菜を追加することで繊維の摂取量を増やそうとすることです。 [and] 果物の消費を増やそうとしているので、おそらく1日に1人の果物をもう1杯飲むことさえあります。」

さらに、あなたが食べている炭水化物について考えてください。超処理された炭水化物を食べる代わりに、サツマイモや豆などの庭から選ぶことができるアイテムを選ぶと彼は言いました。

そして、白パンや白米を食べる代わりに、全粒穀物のパンと穀物を選んでください、とエルナキブは言いました。しかし、茶色に染まっているパンや穀物を選ばないように注意してください、と彼女は指摘しました。

「全粒穀物製品を見ているときは、実際に背面を見て、それが常に同じではないため、全粒製品と単なる茶色の製品から作られていることを確認してください」とエルナキブは説明しました。 「背中を見て、「全粒粉」または「全粒穀物小麦」やパスタなど、使用しているものが何であれ、マルチグレインも素晴らしいことを確認していることを確認してください。

食物繊維の丸薬や粉末を服用するのは簡単かもしれませんが、植物源からの繊維を食べるほど効果的ではない、とベン・アッシャーは言いました。

「特定の状況では、サプリメントを服用することは特定の人々にとって効果的で役立つと思います」と彼は言いました。 「しかし、科学と研究、およびエビデンスに基づいた文献は、補足源から繊維を得ることが、実際の植物全体の食品から繊維を消費するのと同じ影響を与えることを支持していません。」

繊維サプリメントを拾うために店に行く代わりに、その時間を見上げる ファイバーパックレシピ 豆のサラダ、チリ、スプリットピースープ、野菜のある全粒小麦パスタなどのように。

「人々が食事のアプローチにもう少し集中し、食物から繊維を追加しようとすることが本当に重要だと思います。

同じ低繊維の食事を調理することに慣れている場合、切り替えをするのは圧倒的に感じることがあります。登録された栄養士は、あなたがレシピを考え出し、あなたが定期的にどれだけの繊維を食べているかを解読するのに役立ちます。

「彼らはあなたが3日から7日間のどこからでも食べるすべての食物ログを保持するように頼むかもしれません」とマリンズは言いました。そこから、彼らは「あなたが消費している繊維の量を推定する」ことができます。

徐々に繊維を1日に追加すると、腸の健康と腸の健康に役立ち、さらにがんのリスクを低下させることができます。だからそれはあらゆるwin-winです。