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2024-10-14 07:00:00
で 「Today」番組のコーナー 先月、睡眠心理学者 マイケル・ブルース 十分に休んで目覚めるためのヒントを共有したが、秋の季節の変わり目にはそれが課題になる可能性があると彼は語った。
ブリュース氏は番組の中で、「光が少なくなり、気温も低くなり、そのどちらも睡眠には役立ちますが、朝起きるのが少し難しくなります」と語った。
彼は人々がより良くなるために役立ついくつかのことを詳しく説明しました 寝る 秋や冬の最も寒くて暗い日でも、休んで目覚めることができます。彼が推奨したテクニックを 1 つ教えてください。飲酒をやめるよう指示する「3-2-1ルール」 アルコール 就寝の3時間前、就寝2時間前に食事をやめ、就寝1時間前にいかなる水分摂取もやめてください。
これは本当に良い睡眠をとるための良い方法なのでしょうか？専門家がハフポストに語った内容は次のとおりです。
このテクニックは有害ではありませんが、金ではありません。
「3-2-1ルールは実際には単なる健全なガイドラインです」と彼は言った ティモシー・ヤング博士、ウィスコンシン州メイヨークリニックヘルスシステムの睡眠医学の専門家。 「私たちのほとんどは、より質の高い睡眠を求めていると思います。それが私たちの睡眠クリニックで最もよく聞かれる要望であり、これはそれを達成するのに役立つ方法です。」
しかし、より良い睡眠をとるために、この正確な公式に従う必要はおそらくありません。
「この種のメッセージに関しては、必ずしも証拠に基づいているわけではないので、私はいつも躊躇しています。」 ジェニファー・ゴールドスミスペンシルベニア大学病院の精神医学助教授は、電子メールでハフポストに語った。
「これが有益なアドバイスではないというわけではありませんが、これらの数字が遵守するのが困難であることを示唆する研究はありません。」
したがって、このルールに従うことはおそらく休憩の妨げにはなりませんが、少なくともほとんどの場合、「3-2-1」の時間マークを逃してもおそらく休憩に悪影響を与えることはありません。
アルコールは質の高い睡眠を妨げる可能性があります。
普段アルコールを飲む人は、就寝まで 3 時間経ったら、ビールやグラスワインをやめることをお勧めします。
「もちろん、アルコールは私たちを眠くします」とヤング氏は言う。 「しかし、実際には総睡眠時間が減り、ほとんどの人が爽快感を感じる夢を見ている睡眠であるレム睡眠も減ります。」
さらに、アルコール摂取は次のようなことと関係しています。 睡眠時無呼吸症候群。 「普段は睡眠時無呼吸症候群に陥っていなくても、アルコールによって覚醒状態になることはあります」とヤング氏は言う。アルコールは睡眠時無呼吸症候群の原因となる喉の奥の筋肉などの筋肉を弛緩させると同氏は説明した。 （お酒を飲んだ後、パートナーがいびきをかいていることに気づくかもしれないのはこのためです。）
睡眠時無呼吸症候群を治療していない人は、その状態に伴ういびきや呼吸困難のため、深く安らかな睡眠をとる可能性が低くなります。
SimpleImages（ゲッティイメージズ経由）
しかし、おそらく諦める必要はありません 全て 液体。
ブリュース氏は「トゥデイ」で、就寝1時間前に水分を一切摂取しないのが効果的だと語ったが、ハフポストの取材に応じた専門家らはこれに同意しなかった。
「本当に、のどが渇いたら、飲み物を飲み続けても大丈夫です。私はいかなる場合でも水を飲むことを妨げるつもりはありません」とヤング氏は語った。 「ほとんどの人は、トイレに行くために起きるのがそれほど負担だとは思っていません。そして、体が喉が渇いたと言ったら、いつでも飲んで大丈夫です。」
ゴールドシュミード氏は、夜間おしっこのために頻繁に目が覚める患者にのみ、就寝前の非アルコール飲料の摂取を制限するようアドバイスすると述べた。 夜間頻尿。
一部の人にとっては、食物摂取を制限することが良い考えになる可能性があります。
ヤング氏によると、満腹になりすぎるとほとんどの人はよく眠れなくなるそうです。したがって、夜食を断ることは、よりよく眠るための効果的な方法となりえます。
ゴールドシュミート氏は、3-2-1 ルールで推奨されている 2 時間の期限の代わりに、就寝前の 3 時間は食事の摂取を制限するようアドバイスしました。 「ただし、夜間の空腹感がよくある問題であれば、夜間の空腹感を防ぐために軽い炭水化物スナックを勧める人もいます」と彼女は言う。
言い換えれば、夜に小腹が空いて眠れなくなるとわかっていても、食べても大丈夫ということです。 3-2-1 ルールは要件というよりは提案にすぎません。
ストレッチをしたり画面を避けたりするなど、寝る前に心を落ち着かせる習慣を優先する必要があります。
3-2-1 ルールがあなたのライフスタイルに合わないとしても、それは問題ありません。それがあなたにとって何を意味するにせよ、心を落ち着かせる夜間の日課を持つことがより重要だとヤング氏は語った。
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「これが 3-2-1 アプローチの本当の姿です。それは、心と同時に体をリラックスさせるためのルーチンを開発することなのです」と彼は述べた。
3-2-1 ルールの一部と、就寝 1 時間前に携帯電話をしまうなどの実証済みの睡眠のヒントを使用して、独自のリラックス ルーチンを作成できます。
「画面から発せられる実際の光に関するデータには少し議論の余地がありますが、私たちの画面が非常に刺激的であることには疑いの余地がありません。そのように設計されているのです」とヤング氏は語った。 「つまり、画面を閉じなければ、最後の 1 時間でニュースからスポーツ、物議を醸す記事、政治へと飛び移ってしまう可能性があります。それが人々の心を遮断するのが難しい一因になっていると思います。」
寝る前にリラックスする別の方法はありますか?ヤング氏は、体と心を安らかな睡眠に向けて整えるために、ストレッチや 10 分間のヨガと呼吸法を行うことを推奨しました。
取得を目指すべきです 少なくとも7時間の睡眠 毎晩、それは挑戦になるかもしれません。しかし、ヤングさんは、最後のビデオを見たり、最後の投稿をオンラインで共有したりする代わりに、余分な時間をベッドで 1 時間程度過ごすように提案しました。すでにベッドに入っている場合は、眠りに落ちて必要な休息を取る可能性が高くなります。
#321ルールがより良い睡眠の秘訣なのか