mYビジョンは曖昧で、私の心はレースをしており、私の肺は酸素を空にしています。ファッション雑誌の最初の大学院の仕事で会議で話すように頼まれたばかりです。私の仕事は簡単です – 今週のソーシャルメディアの統計を読み上げてください – しかし、私はそれを通過することはできません。プレゼンテーションを短くしました。私は座って、謝罪をつぶやき、私の目は涙で刺されます。
これが起こったのはこれが初めてではありません。大学のクラスのプレゼンテーション中に最初のパニック発作を起こしました。部屋が回転し始め、息が短くなると、できるだけ早くスピーチの終わりに到達するために準備したもののほとんどを捨てました。私が席に戻ったとき、講師は何も起こらなかったかのように続けましたが、私は悔やまれました。それは私を盲目的にしていた。私は学校で人前で話すことを楽しんでいました。いつから私がそんなに不安な難破船になったのですか？
過去10年間、私は人前で話すことを避けるためにできる限りのことをしました。そして、それは犠牲になります。私は友人の誕生日でスピーチをする機会を断り、自分が注いだ記事についてラジオで話すことを拒否し、私が深く気にするトピックについて議論するパネルにノーに言った。私は別の公共のメルトダウンを危険にさらすことはできません。
このように感じているのは私だけではありません。 2023によると YouGov調査、英国人の半分は、恐怖症（glossophobiaとして知られている）、人前で話すことの恐怖または不安を経験します。この恐怖は若い人たちの間で一般的であるように思われ、別の調査では Z世代の63％は、人前で話すことを避けると答えました 彼らがそうする必要がなかったら。
就職のインタビュー中に一連のパニック発作の後、私は、最も効果的な方法のいくつかを使用して、人前で話すことの恐怖を治すために何かをする時だと決めました。
心理療法の特定の形態
私のパフォーマンス不安の歴史、カウンセリングと心理療法のための英国協会のメンバーであるロバート博士（匿名のままでいることを好む）に言います。ロバートはEMDR（眼球運動の脱感作と再処理）ヨーロッパの認定コンサルタントであり、この形の心理療法は、私の脳が否定的な経験を過去に貯蔵する方法を変えることで役立つと私に言います。
「ストレスの多いことが起こると、神経系に保存されることがあります」とロバートは言います。 「あなたの一部は、トラウマがまだ起こっていると感じています。EMDRはそれを解き放つ方法であり、とにかく起こるプロセスをスピードアップする方法です。」
ネガティブな人前で話す記憶を思い出しながら、横方向の眼の動きを導くことで、または私の不安を促進した別の過去の経験 – ロバートは私の作業記憶に「負担」していると言います。
「あなたは否定的な信念から始めるかもしれません：私は絶望的です」と彼は言います。 「そして、それを処理すると、あなたはそれを新しい視点から大人として考えることができます。」セッションが多ければ多いほど、私の人前で話す不安は私にとって間違っているものと見なされ、悪い思い出の産物を見ています。
早い段階で、「フラッシュ」テクニックを試してみます。悲惨な人前で話す経験を思い出し、妨害のレベルを1から10に評価することを伴います。そして、私はチャペル・ローンとサブリナの大工ミュージックビデオを見るのを楽しいものに焦点を移します。苦痛が衰えるか、「0」に達するまでこのサイクルを繰り返します。最初は奇妙に感じますが、思い出は徐々に動揺しません。
ロバートに、EMDRを介してグロッソ恐怖症を治すことができるかどうかを尋ねると、曝露療法も重要であることを強調しています。 「誰かがリフトに行くという恐怖症を持っている場合、私たちはEMDRを行うことができます。しかし、彼らがリフトに着くことができない場合、不安は再び上昇するでしょう」と彼は言います。 「あなたが何かから遠く離れるほど、それを心配する可能性が高くなるという原則があります。」
人前で話すためのブートキャンプ
EMDRを開始してから1週間後にロバートのアドバイスを受けて、私は最初のトーストマスターズに向かいます。これは、パブのサイドルームで開催された人前で話すスキルを向上させるためのクラブです。
ホストは、人前で話すという彼自身の物語について自信を持ってスピーチをします。彼は聴衆に、何度か「実験、失敗、学習、繰り返し」というマントラを繰り返すように頼みます。カルトに参加したように感じますが、chan唱は心強いです。群衆の前でパニック発作を起こしても大丈夫な場合は、これがそれです。
1905年にラルフ・スメドリー博士によって設立されたトーストマスターズは、スピーチをすることで男の子と男性を訓練するために開始されましたが、すぐに仕事で優れていることを求めてビジネスタイプの中で人気がありました。今日、それは多様な群衆の中に描かれ、あらゆる年齢や背景の人々を歓迎しています。私は、うつ病とは何かをクライアントに説明したいと思っているNHSドクターに会い、記者会見の準備をしたい初めての著者とチャットします。
Toastmastersはゲストは無料ですが、払込メンバーはイベントを主催し、より長いスピーチを練習することができます。ゲストはスピーキングチャレンジにボランティアをすることができます。これには、ランダムなトピックが与えられ、2分間話すことが含まれます。
私は最初に話すように呼ばれ、「どうやって誰かに秘密を伝えさせますか？」私が始めたとき、私は空想にいるように感じます。私は自分の秘密をどのように共有するかについて急いで考えをまとめましたが、私の言葉を旅して時間を埋めるのに苦労しました（私は48秒間話しました）。パニック発作はありませんが、それは間違いなくTEDXの話ではありませんでした。
バーチャル 現実のトレーニング
私はケンブリッジに向かい、行動科学者のクリス・マクドナルド博士に会います。クリス・マクドナルド博士は、人々が人前で話す神経を克服するのを助けるVRプラットフォームを開発しました。彼はかつて人前で話すことに苦労していました – そして、10代の親relativeがクラスメートの前で提示することを恐れて、解決策を見つけるように動機付けました。
マクドナルドは、人前で話す不安と考えられるツールについて見つけることができるすべての研究論文を読みました。 「下着で観客を想像することが役立つなら、私はそれを考えていたでしょう」と彼は言います。彼は、曝露療法が、心拍数を遅くする呼吸エクササイズや、脳の恐怖センターを落ち着かせる特定の眼球運動などの他のツールとともに、最も明確なテクニックとして際立っていることを発見しました。
彼は、さまざまなフォトリアリスティックな聴衆をフィーチャーしたハイブリッドプラットフォームを開発しました。ラップトップ、VRヘッドセット、またはスマートフォンからアクセスできます。 「これを自由に、簡単にアクセスできるようにしたい」とマクドナルドは言う。
しかし、VRはどのようにして群衆の前に立っているという本当の恐怖を捉えることができますか？マクドナルドの研究は非常に有望です。調査では、ヘッドセットを使用した学生が30分間の過剰露出療法セッションを経験したことが報告されていることがわかりました。 人前で話す不安。 そして、今年後半に公開される試験結果では、VRの過剰露出による1週間のトレーニングが有益であることがわかりました。 参加学生の100％。
ニュースレタープロモーションの後
次のトーストマスターズセッションに先立ってマクドナルドが提供する7日間の治療計画で武装して、私はケンブリッジをブイに感じさせます。私は毎日VRで練習しなければならず、毎回オーディエンスサイズを増やしています。 VRで数千人の聴衆に登場し、4分間のスピーチを提供することで、意図的に自分自身を「過度に露出させる」ことになります。
「ステップダウンのように感じ始めます」とマクドナルドは言います。 「そして、それが人々が報告していることです。VRでの練習は実際のプレゼンテーションよりも困難だったということです。」
自宅では、体験がどのように現実的に感じるかに驚いています。 VRで練習する方がはるかに魅力的です。友人や家族の前でリハーサルすることは気まずいと感じることができ、一人でそれをするのは鈍いです。一方、VRを提示することは、より没入感が高く、やりがいがあると感じています。練習が走るたびに、私の自信は高まります。私は与えられたランダムなトピックについて話すことを楽しんでいます。
マクドナルドに会ってから10日後、私は再びトーストマスターズにいます。初めてよりも緊張しています。部屋には詰め込まれています。私の不安は、私が待つ間、私の不安が蓄積し、ホストがゲストがランダムなトピックをとるように頼むたびに手を上げます。私は他の人々のスピーチを見て、パニック発作の恐怖を捨てて、マクドナルドが私に見せてくれたリラクゼーションテクニックを行うことに焦点を当てようとします。
私が選ばれたとき、私はトピックが与えられた前に私の道を作ります：「なぜあなたの快適ゾーンから出るのは良いのですか？」
「誰かが人前で話すことを恐れているように、私は完全に私の快適ゾーンから外れています」と私は言うことから始めます。すぐに正直になると、私は緊張しません。かなり落ち着いています。露出療法が非常に重要だと思う理由について話し、それから私の音楽の好みについて話します。それは私の快適ゾーンから、または少なくとも私のティクトクアルゴリズムを超えて拡大しようとしています。私は本当の困難なしに完全に2分間話します。
「それは奇跡です」と私はステージを降りた後、私のパートナーにテキストメッセージを送ります。私の最初のスピーチを見た1人のメンバーが私の腕を絞ってささやきます：「あなたは神経を克服しました。」
それは完璧なスピーチではありませんでした。私は私の手を絞って、私の反応をより良く構成できたかもしれません。しかし、私が一ヶ月に来る距離は奇跡を感じます。 10年以上ぶりに、人前で話すことは不可能だとは感じません。そして、私はここに着くために彼らの下着を着た人を想像する必要はありませんでした。
人前で話すことへの恐怖を克服するための5つのヒント
クリス・マクドナルド博士
1。シンプルにしてください
落ち着いた配達についても考える前に、メッセージを簡素化してください。不必要な専門用語、複雑な文の構造、および接線方向の逸話を取り除きます。伝えたい核となるアイデアに焦点を当てます。簡潔なスクリプトは、覚えやすくなり、視聴者にとってはるかに魅力的です。
2。肺から空気を取り出します
長期にわたる呼気を伴う呼吸は、心拍数を遅らせて落ち着かせる自動応答を引き起こします。 4カウントのために鼻から呼吸して、7カウントのために息を止め、8カウントの口から息を吐きます。プレゼンテーションの前にこれを行うことができます。提示するときは、物事を遅くし、一時停止を許可してください。
3。口から言葉を出してください
静かに話すと、聴衆があなたを理解するのが難しくなるだけでなく、心拍数をスピードアップし、より不安を感じることができます。スピーカーは、聴衆のメンバーが報告するよりもはるかに高いとボリュームレベルを報告しています。したがって、あなたがそうする必要があるよりもはるかに大声で話すようにしてください。
4。部屋に集中してください
自己焦点とそれに関連する自己批判は、不安の増加への一般的なルートです。代わりに、フォーカスを外側にガイドします。メッセージに焦点を当てます。より多くの視聴者と話すとき、しばしば顔を見ると不安のレベルを上げることができます。したがって、あなたは彼らの頭の上と部屋の後ろに少し見ることができ、それによってあなたの視野を増やすことができます。扁桃体の脳の活動を静め、したがって恐怖の反応を抑制し、深い落ち着きの効果をもたらすため、側面から側面への外側の眼の動きを導入することで、この落ち着いた効果を追加できます。
5。快適ゾーンから抜け出します
ほとんどの人は、ゼロの聴衆に快適な環境で自分で自宅でプレゼンテーションを練習しています。したがって、少数の聴衆でさえ、重要なステップアップのように感じることができます。ただし、VRの最新の進歩により、ますます挑戦的なフォトリアリスティックな視聴者の前で練習することができます。この過剰露出療法は、脱感作を加速し、余分な回復力、適応性、および自信を構築します。