「断食」の有酸素運動はあなたが体重を減らすのに役立ちますか？これが科学です

数年ごとに、断食した運動トレーニングの概念がソーシャルメディア全体に現れます。

断食トレーニングとは、朝食を食べる前の朝の運動を指します。

ファンは、体脂肪を失う最も効率的な方法であると主張します。対戦相手はそれがひどい考えであり、あなたに体重を増やすと言います。

誰が正しいのか、そして研究証拠は何と言っているのか？

アイデアはどこから来たのですか？

支持者によると、断食運動は、体組成のより良い変化を引き起こします – 除脂肪質量（筋肉）、骨、脂肪の割合。特に、彼らは断食した運動が脂肪の減少につながると言います。

体組成の肯定的な変化は、脂肪質量の喪失によって発生する可能性がありますが、除脂肪質量を維持または獲得します。または、体脂肪の損失がない場合に無駄のない塊を獲得することによってさえ。これらはすべて肯定的と見なされる場合があります。

断食したエクササイズは、そのような肯定的な体組成の変化につながります。研究に由来する研究に由来するものは、食べる前に運動と運動が代謝に影響することを示すことを示しています。 違う。

断食状態での有酸素運動により、燃料としてより多くの脂肪を燃やすことができます（研究者が「」と呼ぶもの脂肪酸化」）単一の時点で測定した場合。

したがって、これが長期的な脂肪の減少につながると仮定するのは大きな飛躍ではありませんでした。

ただし、2017年 体系的なレビュー 私のチームから、断食した運動トレーニングプログラムは、体脂肪の損失の長期的な違いにつながっていないように見えることを実証しました。

運動中に燃料として燃焼した脂肪と長期的な体脂肪の変化との間のこの矛盾は、しばしば誤解されてきました。

この明らかな矛盾は、体がするように見えるという事実に帰着するかもしれません 補償する方法を見つけます。脂肪の燃焼は、食べると減少するように見えますが、一生懸命運動した人は、1日の間に少ない総エネルギーを消費することになります。

運動科学では、実際には、短期的な効果が常に長期的な影響につながるとは限らないことを見つけることは非常に一般的です。

たとえば、激しい短期運動は現時点であなたの免疫システムに悪影響を与える可能性がありますが、定期的な運動をすることは実際にそれに影響を与える可能性があります 前向きに 長期的に。

トレーニングの直後または直前に何をするのですか？

運動するときに炭水化物とタンパク質をフィーチャーした食事を食べると、 次のエクササイズセッション中のパフォーマンス。

ただし、その食事がトレーニングの前または後にあるかどうかは、影響が限られているようです。

興味深いことに、研究により、朝に食べる食物の割合を増やすこと、特により多くのタンパク質を食べることが示されています。 体組成を改善し、減量を強化するのに役立つかもしれません。

ただし、このタイミングは運動とは関係がなく、いつ食べる日に関係しています。

スポーツパフォーマンスはどうですか？

運動する前に食べることはかなり明確です。 60分 しかし、より短い期間アクティビティのパフォーマンスにはほとんど影響しません。

これは、断食した運動をサポートするエリートアスリートの欠如によっても証明されています。 a 調査 ほぼ2,000人の持久力アスリートによって完成したことで、非専門的なアスリートは、プロのアスリートに比べて断食を行う可能性が高くなりました。

筋力トレーニングはどうですか？

それで、あなたが断食したときと食べたときに耐性トレーニング（重量挙げなど）に応答することで、筋肉の強さ、サイズ、および体組成の変化に違いがありますか？残念ながら、研究は限られており、低品質です。

これまでのところ、この限られた証拠は、それが作ることを示唆しています 違いはありません。

最近の1つ ランダム化比較試験 また、断食後または食事後のいずれかで12週間抵抗トレーニングを週に2回行った場合、筋力、パワー、または無駄のない体重に違いはありませんでした。

潜在的な欠点は何ですか？

断食したトレーニングは、運動後に本当に空腹を感じることができます。 より貧しい食品の選択。

一部の人々は、断食をしようとするときに頭痛や吐き気を取得することさえあります。ただし、これは普遍的な経験ではありません。ソーシャルメディアには、断食中に運動すると言う人がいっぱいです。

要約すると、明確な勝者はいません。

この証拠は、減量やスポーツのパフォーマンスに対する断食運動の優位性を支持していません。

ただし、多くのシナリオ（おそらくエリートスポーツパフォーマンスを除く）で、それが問題を引き起こすことを示す証拠も示していません。

したがって、時間が短いので朝食をスキップすると、外に出てその走りやトレーニングをすることができます。結果についてあまり心配しないでください。

しかし、空のおなかで運動するというアイデアがジムを避けたい場合は、行く前に朝食をつかんでください。あなたの目標に反して働くことはないので安心してください。

運動の流行とウェルネスハックは行き来しますが、堅実で一貫した証拠に裏付けられたものは運動です。

単にそれをすることが最も重要です。

時刻でも、正確な運動の選択でも、正確な量でもありません。また、運動する前に食べたことがあるか食べていないかではありません。