あアメリカ人は眠れない。について 3番目の のアメリカ人が何らかの不眠症に悩まされており、専門家はストレス、うつ病、就寝前の画面の使用、カフェインやアルコールなどの物質が原因であると考えています。そして、夜しっかり休むことは、 大企業アメリカ人はサプリメント、睡眠追跡装置、高級マットレスに毎年数十億ドルを費やしています。
実際に何が機能するのでしょうか？ガーディアン紙はさまざまな質問をした 寝る 2 人の心理学者、1 人のカイロプラクター、1 人の睡眠ポッドキャスターの専門家に、質の高い睡眠と、彼らが信頼するマットレス、リネン、睡眠アクセサリに関するアドバイスを求めます。
当社の睡眠専門家
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ドリュー・アッカーマン、の作成者およびホスト 寝る ウィズミーポッドキャスト
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アリック・プラサー、公認臨床心理士、カリフォルニア大学サンフランシスコ校の精神医学および行動科学の教授、『The Sleep Prescription: Seven Days to Unlocking Your Best Rest』の著者
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ジャネット K ケネディ博士、臨床睡眠心理学者、NYC Sleep Doctorの創設者
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アンドリュー・バング、クリーブランドクリニックのカイロプラクティック医師
一貫した就寝時間のルーチンを設定する
「子供の頃から断続的に不眠症に悩まされてきました」と人気番組の制作者で司会者のドリュー・アッカーマンは語った。 スリープ・ウィズ・ミー ポッドキャスト。 「私が今それを管理している方法は、就寝前のルーティンをしっかりと守ることです。そうすることで、代わりに何か良いことを楽しみにできるようになります」 [bedtime] 恐ろしいものなのよ。」
アッカーマンはそれが好きだと言いました ジャーナル ($29.95)、瞑想したり、ストレッチしたり。 フォームローラー ($14.68) そして夜は小説を読みます。彼は、 インサイトタイマー アプリ (無料、またはプレミアム版では年間 60 ドル) を使用して、幅広い瞑想を選択できます。
クリーブランド・クリニックの睡眠クリニックに勤務するオハイオ州のカイロプラクター、アンドリュー・バング氏は、患者に次のことを勧めていると語った。 ヨガ または寝る前の軽いストレッチ。 「睡眠中に体が硬くなったり緊張したりしないように、できるだけリラックスした状態で就寝していただきたいのです」と彼は言いました。
寝室を静かで暗くし、ブルーライトを避けてください。
「寝室はオアシスのようなものであるべきだということを私は本当に強調しています」と睡眠療法士のジャネット・ケネディは言います。 「夜の終わりに行きたくなる場所です。」
ケネディは、彼女が使っていると言いました Yogasleep Dohm サウンドマシン ($54.99)、セラピストのオフィスで人気があり、 マンタ スリープマスク ($39)。 「ずれることもなく、目に負担をかけず、本当に快適です」と彼女は言い、「自分とまったく同じスケジュールではないパートナーと一緒に寝るときにも非常に役立ちます」と付け加えた。
アリック・プラサー氏はカリフォルニア大学サンフランシスコ校の睡眠心理学者であり、『 睡眠の処方箋: 最高の休息を得るまでの 7 日間 ($15)、が好きです オズロ スリープバズ ($299)、元ボーズのエンジニアのチームによって作成されました。 「特に環境を制御できない場合、ノイズは間違いなくかき消されます」と彼は言いました。
彼は自分も妻も使っていると言いました。 ハッチ日の出目覚まし時計 ($169.99)。 「妻はそれを横に置いているので気に入っています。太陽の光、鳥のさえずり、夜のコオロギを模倣します。」
「私はブルーライトや頭上の光を絶対に避けます [lights] 夜は」とアッカーマンさんは言い、寝室を暖色系の照明で照らした。 Brilli の Wind Down 電球 (6 個で $39.98)。
完璧なマットレスはありません。返品ポリシーが充実しているマットレスを選んでください。
「人生の3分の1は横になって過ごすものですから、 悪いマットレス 悪化する可能性があります [injuries] あるいは新しいものを作成することもできます」とバン氏は述べ、「業界標準はありませんが」中程度の硬さが一般的に最も推奨される硬さであると付け加えました。
硬い側のマットレスから始めるもう1つの理由は何ですか? 「柔らかさを奪うことはできません」と彼は言いました。 「マットレスが硬すぎると感じたら、いつでもマットレスを追加できます。 マットレストッパー [$295]」
ニュースレタープロモーション後
マットレスが自分に合っているかどうかを知る唯一の方法は、そのマットレスで1か月間寝てみることだ、と彼は言う。 「返品ポリシーが充実しているマットレス会社を探してください」と彼は言いました。 「なぜなら、どんなマットレスを手に入れても、体が新しいものに慣れるまでに約30日必要だからです。」
上で寝るプラター シモンズ ビューティレスト クラシック (クイーンベッド 1,219.99 ドル)、冷却特性のあるマットレスを検討することを提案しました。 「睡眠に入ると深部体温は下がる必要がありますが、これらのマットレスのいくつかはそれを助けることができます」と彼は言いました。
過去世でクレイグリストでマットレスを販売していたアッカーマンは、 ヘリックス・ダスク（クイーンサイズ1,099ドル）会社が彼に提供してくれたが、不眠症に対する万能薬ではないマットレスはないと述べた。 「それはパズルの 1 ピースにすぎません」と彼は言いました。
心地よい涼しげなリネンや重みのあるブランケットをご検討ください。
「私は昔ながらのシャリシャリとしたコットンのパーケールシーツの大支持者なんです」とケネディさんは言い、お気に入りのシーツは廃盤になったマーサ・スチュワートのメイシーズセットだという。 「長持ちすることもあって、まだ代替品が見つかっていないんです！」彼女は言いました。 「おばあちゃんの家で寝ているような気分になります。」彼女はまた、 アイスキューブ枕 ($89.99) 横向き寝のサポートに特化したピローキューブと 巨大な毛布 ($126.65) Big Blanket Co. より (「キングサイズのブランケットの多くは薄手ですが、実際にはキングサイズのベッドにぴったりフィットします。」)
アッカーマンさんも、パリッとしたコットンのシーツが好きです。 加重掛け布団 ($308) バルーリビングより。 「毛布をたくさん着ているような気がしますが、それでも涼しいです」と彼は言いました。 「まるで閉じ込められてしまったみたいだね。」
ストレスを感じさせない限り、睡眠トラッカーにはある程度の利点があります
「睡眠科学者として、私は睡眠を測定するために登場する新しい技術に常に興味を持っています」と、 大浦リング、人気の睡眠トラッカー。
アッカーマン氏は現在、 Apple Watch（249ドルから） 睡眠トラッカー。 「パターンを見つけるのには良いことだ」と彼は言う。「長期的には、『ここで実際に何が起こっているのか？』と考えるのが良い」一晩経ってすぐに反応するのと比べて。」
Bang氏は、これらの研究は、次のような問題に苦しんでいる人々に役立つヒントを提供できると述べた。 睡眠不足、市場にはいくつかの低価格アプリがあると付け加えました。 睡眠サイクル そして 睡眠スコア。 「欠点は、これらの装置はそれほど感度が悪く、全体像を把握できない可能性があることです」と彼は言い、次のような装置も付け加えた。 おっと（149ドルから）、 オウラリング ($349) ほとんどのスマートウォッチでも、より具体的なパーソナライズされたデータを提供できます。 「最も重要な基準は、医師の処方による睡眠検査を受けることです。」
「私は通常、睡眠に不安を感じている人にはオウラリングを使用しないように注意します」とケネディ氏は語った。同氏は、一部のユーザーが飲みすぎと夜の睡眠不足との相関関係を認識できるようにすることはできるが、場合によっては「睡眠をハッキングしようとすると、多大なフラストレーションや不安が生じる」と述べた。
ダニエル・レンウィックは、ガーディアン紙の米国パートナーシップ担当上級編集者です。