「体の信号を無視しないでください」: 首を本当にケアする方法 |健康と福祉

胸に顎を押し込んだり、疑問符のような形をした机にもたれかかったりして、デバイスでこれを読んでいる場合は、少しの間立ち止まってください。首の調子はどうですか？私たちは座ったり、スクロールしたり、仕事をしたりするため、静止した姿勢を長時間維持することが多く、上半身全体に緊張と硬直が広がります。専門家は、緊張に対抗し、首を保護するために動き方を変えることができると言っています。「マイクロブレイク」をしてリセットしましょうウェスタンシドニー大学理学療法上級講師のロッコ・カヴァレリ博士によると、デスクワークをしている場合は、30～45分ごとに座る作業を終えることを目標にしてください。 60～90秒間立ち続けるだけでリセットできます。「定期的な『アクティブな休憩』は、首や背中の不快感を軽減し、オフィスでのストレスを軽減します」と彼は言います。立ったまま、肩を後ろに回し、深呼吸を数回することを彼は勧めています。ゆっくりと頭を左右に回転させます。胸を伸ばしてください。クイーンズランド大学保健リハビリテーション科学部の准教授、ジュリア・トレリーブン氏は、30分ごとに定期的に姿勢を正すことが効果があると語る。彼女は、30分ごとに姿勢を正すために10秒間キープし、首の後ろを伸ばして肩甲骨を「離す」ことを提案しています。これらの休憩中に、30 ～ 60 秒の短い散歩を追加してみてください。タスクを変える「身体の信号を無視しないでください。緊張や不快感を感じたら、それを体を動かす合図として捉えてください」とシドニー工科大学理学療法上級講師のプーナム・メータ博士は言います。今やっていることから離れられない場合は、時間ごとにタスクを変えてみてください、と理学療法士でシドニー工科大学の講師であるピーター・スタッブス博士は言います。したがって、1 時間入力し続けた場合は、電話をかけたり、お茶を淹れたりするなど、画面を必要としないタスクに切り替えてください。デバイスをご持参くださいカバレリ氏は、画面を目の高さに近づけることで「技術の首を飼いならす」と言う。同氏は、ラップトップライザーを使用したり、携帯電話をスタンドに立てかけるなどの小さな習慣が、首への負担を大幅に軽減できると述べています。Treleaven 氏もこれに同意し、肘と膝が 90 度、画面が目の高さ、キーボードとマウスが近くにあることを確認することを提案しています。デュアル スクリーンを使用する場合は、ねじれた位置にならないように、メイン スクリーンを真正面にして正しい高さと位置にあることを確認してください。また、時々モニターを左右にわずかに動かすこともできます。そうすることで首がゆっくりと回転し、じっと見つめられるのを防ぐことができるとスタッブス氏は言います。理学療法の上級講師であるロッコ・カヴァレリ博士は、画面を目の高さに近づけることで「テクノロジーの首を飼いならす」と述べています。写真：Westend61/ゲッティイメージズ優しいストレッチ「首を鳴らしたり、強いストレッチをしたり、自己操作を繰り返したりしないでください」とトレリーブン氏は言います。これは一時的には良いと感じるかもしれませんが、リスクがあり、役に立ちません、とスタッブス氏は言います。代わりに、専門家は、座っている間でも、1日に数回、穏やかな可動運動を行うことを推奨しています。トレリーブンは「弓と矢」と呼ばれる動きを提案する。そのためには、腕を前に伸ばして座り、手のひらを合わせます。片手をもう一方の腕に沿って後ろにスライドさせ、弓の弦を引くように肘を後ろに引きます。動く肘に頭を追従させ、ゆっくりと回転して後ろを見てください。ゆっくりと動きを最初に戻し、反対側でも繰り返します。スタッブス氏は、可動範囲を小さくし、ゆっくりと制御された首のうなずきなどのぎくしゃくした動きをしないエクササイズを推奨しています。彼が提案する他の効果的なマイクロストレッチは、側方回転（肩を動かさず、左肩越しにゆっくりと頭を回し、次にゆっくりと右肩を見る）と、肩を耳に当てるまで持ち上げずに、耳を肩に向かって下に下げる耳から肩へのストレッチです。快適であれば、最大 30 回の繰り返しを目指してください、と彼は言います。移動してくださいカバレリ氏は、定期的な運動が首と全体的な筋骨格の健康を改善すると述べています。彼は、ウォーキングミーティング、階段の利用、昼食時の早歩き、または自転車での通勤を選択することを提案しています。ほぼ毎日 30 ～ 60 分間の適度な運動を積み重ねることが良い目標だと彼は言います。スタッブス氏は、軽い痛みがある場合でも、首が固まらないように穏やかな動きを続けてくださいと付け加えます。ストレスと睡眠をチェックする「人々は首にストレスを抱えています」とトレリーブン氏は言う。スタッブス氏によると、首の痛みのかなりの部分は、特に僧帽筋（首の後ろと肩の上に広がる一対の大きな三角形の筋肉）の無意識の筋肉の緊張によって引き起こされます。彼は、休憩中にマインドフルネスの瞬間を取ることを提案しています。 「私は肩を緊張させていませんか?」と自問してください。それから意識的にそれらを落とし、顎をリラックスさせます。カバレリ氏は、ストレスと睡眠の管理が鍵だと語る。就寝前の短時間のリラックスストレッチ、呼吸法、散歩などの習慣は、筋肉の緊張を和らげ、睡眠の質を向上させるのに役立つと彼は言います。睡眠姿勢も重要であるとメータ氏は言い、不必要な緊張を避けるために首をサポートし、自然で快適な位置に保つことを推奨しています。 1769032370 #体の信号を無視しないでください #首を本当にケアする方法 #健康と福祉 2026-01-21 21:05:00