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ダイエットで難しいのは、体重を減らすことよりも、減った体重を維持することです。油断するとヨーヨーが来るかもしれません。ゲッティイメージバンク
「キム・ミヨンは更年期障害？」 ‘再生！’
ハンギョレが更年期を迎える40歳から60歳までの女性（男性を含む）に向けた独占コンテンツです。更年期障害を克服するために奮闘するキム・ミヨン記者（50）の生々しい体験とともに、更年期を「再生期」に変えるさまざまな方法や情報をお届けする。隔週水曜日にお会いしましょう。
ep1。元の体重に戻る!?
正直に言わせてください。ヨヨがやって来た。ちょうど 15 か月前の昨年 7 月 8 日に「更年期障害の再生」のパート 2 と 3 を書いたとき、私は食事管理と運動によって体重を減らすことに成功していました。そのため、自信を持って（！）ダイエットに関する情報、知識、経験を共有することができました。
今回も…、シャンパンを開けるのが早すぎたせいでしょうか？ 60kgまで痩せたのですが、今は最初の桁が「7」になるかどうか分からない状況です（うっ!!!）。もちろん、去年着たパンツは太ももから上がないし、去年着たジャケットは前を留めるのが難しい。
昨年の今頃から年末、そして最近の秋夕まで、食べたり飲んだり遊びすぎたりすることが問題になりました。 「食べる量を減らし、たくさん動く」というダイエットの真実は頭ではよくわかっていますが、実際に実践するのは難しすぎると思いませんか？
私の輪ゴムの重さは、過去20年間60kgから80kgの間で変動しています。体重が臨界点に達するたびに、泣きながらマスタードを食べるという極端なダイエットを試み、食べたいものも食べられず、休みたいのに運動しなければならないという辛い経験をしました。私は「維持者」になることに失敗し、わずか 15 か月後に減量の歴史を書き換える時が来ました。 (feat. 鏡を見るたびに壊したくなる、もう離せない。)
クリップアート韓国
ep2。身を滅ぼしたヨヨ、その正体は？
ダイエットをする際に一番大切なのは、減った体重を維持することです。それは成功か失敗かを測る尺度でもあります。しかし、私と同じように失敗やヨーヨーを経験している人はたくさんいます。ヨーヨーとは、体重が減り、すぐに元の体重以上に戻る現象を繰り返すことを指します。ダイエットの敵と言われるほど、私にとっては乗り越えるのが難しい大きな山です。
ヨーヨー現象の最大の原因は、食欲をコントロールできないことです。スカイランド東洋医院のチャン・ドンミン院長は、「食事の量を大幅に減らしたり、激しい運動をして体重を減らしても、断食や運動をやめると元の体型に戻りやすい」と話した。
つまり、私の場合は暴飲暴食、食べ過ぎ、飲み過ぎがヨーヨーの原因でした。約1年間のダイエット期間中は、たんぱく質（＋野菜）を中心とした低カロリーの食事を摂り、午後6時以降は絶食しました。 (feat.飲み会は禁止)、毎朝毎晩泳いだり歩いたり(feat.ランニング)することにしました。
そして、目標体重に達してからは、食べたいものを遠慮なく食べるようになり、お酒を飲まなかった代償のように飲み会にも毎回参加するようになりました。その間、私の体重は毎月0.5〜1kg増加しました。水泳やウォーキングなどの運動（食べること）は常にしていますが、たくさん食べると漁師になった気分になります。 (feat. ダイエット 8 エクササイズ 2 のダイエット ルールは、少なくとも私には当てはまります。)
2つ目の理由は「一貫性」の欠如です。長期間にわたってダイエットの目標を設定し、食事と運動を組み合わせた生活習慣を継続していれば、体重は安定して維持されていたはずです。しかし、「痩せた」と安心して「1日は大丈夫」「今日までは大丈夫」と自分を慰めていましたが、それを維持することができませんでした。
ep3。健康を害し、体重を減らすのがより困難になります。
ヨーヨー現象は単に体重が再び増加するだけではありません。ヨーヨーを繰り返すと基礎代謝が低下し、過体重や肥満になりやすくなります。ヨーヨー現象が繰り返されると、血糖を調節するインスリンホルモンの働きが低下し、長期的には腹部肥満、高血糖、高中性脂肪血症、糖尿病などのメタボリックシンドロームや、高血圧、冠動脈疾患、心筋梗塞などの心血管疾患を発症する可能性が高まります。
さらに、他の病気を発症するリスクも高まります。ソウル大学医科大学国民健康知識センターによると、人為的かつ急激な体重減少と増加を繰り返すと、筋肉が減少し脂肪が増加し、肥満関連がんのリスクが高まるという。ヨーヨーを繰り返し体重変化が激しいと、腎臓がんや胆石などの胆嚢疾患を発症するリスクが高まります。
私がヨーヨーを告白し、再びダイエットをするのは、こうした健康への不安があるからです。それと、さっき鏡を割りたいって言ってたよね？顎のたるみ、腹囲、お腹の脂肪は言葉では説明できないほどすさまじく、それによるストレスは想像を超えるものです。また、YouTuberのテドソグァンさんやコメディアンのチョン・セヒョプさんなどの芸能人の突然の死や、キム・サンウク教授やハン・ソクチュンアナウンサーの救急外来のニュースを聞くたびに、自分には関係ないのではないかという恐怖で心が沈み、今がヨーヨーを克服する良い時期だと決心しました。 (feat. 私も来月健康診断を受ける予定です。)
ヨーヨー効果を防ぐには、少なくとも 6 か月間体重を変更する計画を立てる必要があります。ゲッティイメージバンク
ep4。 1ヶ月に2～3kgの減量を目指しましょう！
ダイエットの成功は、短期間で何キロ痩せるかによって決まるわけではありません。どれだけ体重が減るかよりも重要なのは、減った体重をどれだけ維持できるかです。したがって、ダイエット計画を立てるときは、長期的に自分の生活に合わせた食事と運動の方法を選択するのが最善です。
体重を減らそうとするたびに失敗する人の共通点は、習慣を正さず、体が適応する時間を与えずに、無理に体重を減らそうとしていることです。その点、一食ダイエットや1日1食ダイエットなど、食べる量を大幅に減らして短期間で痩せる方法は断然おすすめです。
スカイランド東洋医院のチャン・ドンミン院長は、「ヨーヨーを予防するにはダイエット時と同じ生活習慣を維持することが重要で、そのためにはダイエット計画を立てる際、最初から食事や運動など無理な変更をしないのが一番だ」とアドバイスした。飢えさせるのではなく、少量をよく噛んで食べる、間食したい場合はキュウリ、ニンジン、トマトなどの野菜をドレッシングなしで食べる、公共交通機関を利用する、短い距離を歩くなどの方法でも活動量を増やすことは可能です。江北三星病院家庭医学科のカン・ジェホン教授は、「動き回る人は、じっと座っている人に比べ、１日当たりのカロリー消費量が８００キロカロリー以上多いという研究結果がある」と述べた。
何よりも焦りを手放すことが大切です。専門家は、ヨーヨー効果を防ぐために、現実的な目標体重を設定し、少なくとも6か月かけて体重を変更する計画を立てる必要があるとアドバイスしています。 1か月あたり2〜3kg、または6か月で体重の10％を減らすことを目標とするのが適切です。 1週間で0.5kg痩せても1ヶ月で2kg、1年間その生活を続ければ最大12kgまで痩せることができます!!
ep5。上手にダイエットするためのヒント
ダイエットのコツはこの記事では挙げていなくても、よく聞く話なので誰でも知っていると思います。食べる量を減らして、もっと運動しましょう。そしてポジティブであり続けてください。
詳しくまとめると以下の通りです。 △カロリーや脂質を抑えた食事を心がけましょう。 △ 食べ物を分け合ってよく食べる。 △食べ物はゆっくりよく噛んで食べましょう。 △毎日少なくとも30分間、定期的に運動しましょう。 △朝食は抜かないでください。 △規則正しい食生活（1日2食以上、欠食しない）を心がけましょう。 △定期的に（少なくとも週に1回）体重を測定してください。 △ストレスを管理する。 △しっかり睡眠をとりましょう。 △一緒に参加してくれる友達やサポーターを見つけてください。
特に有酸素運動は体脂肪を燃焼させ、減量に非常に効果的です。早朝、空腹時にウォーキング、ランニング、階段の上り下り、サイクリング、水泳などを行うと良いでしょう。空腹時は体内に炭水化物がないため、体脂肪の燃焼が早くなります。筋肉の減少を防ぎ、基礎代謝量を高めるためには、筋力トレーニング（無酸素運動）を行って筋肉量を増やすことも必要です。
ダイエットの鍵は最初の2週間を安全に乗り切ることです。なぜなら、糖質依存症を克服するには少なくともそれくらいの時間がかかり、2週間を無事に越えると体は脂肪の蓄積から分解へと変化し始めるからです。この時期を乗り越えたら、運動などで体調を維持することが大切です。
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ep6。閉経期の場合、この方法は禁止されています。
しかし、忘れてはいけないのは更年期だということです！基礎代謝率が低く、筋肉量が著しく低下し、骨が弱くなっています（骨粗鬆症）。つまり、ヨーヨーダイエットの目的は美容ではなく「健康」であるべきだということです。断食だけでなく、1日1食など1日500～600kcal以下の超低カロリーダイエットも絶対に禁止です。また、専門家の助けなしにダイエットサプリメントに依存することも避けるべきです。毎日の食事を計画するときは、カロリーを減らしながらも質の高いエネルギーを摂取する必要があります。言い換えれば、食事の量を減らすのではなく、タンパク質を増やして炭水化物を減らすことに重点を置く必要があります。
更年期のことを考えると、ランニングや縄跳び、自転車などの過度な運動は禁物です。肩、膝、手首などの関節の健康を損なう可能性があります。したがって、最初は活動レベルを高めることから始めてください。音楽をかけて積極的に家事をしたり、ショッピングカートを持って近くの市場や店まで歩いて少量ずつ頻繁に買い物をしたりするのも効果的な方法です。バスや地下鉄を利用する方法もありますが、可能な限り1駅か2駅は歩く、アパートや別荘にいる場合は階段を使って帰宅するなどのルールを決めて実践しましょう。
ep7。ダイエット日記を書いて、さようならヨーヨー！
目標を達成した後の体重の維持・コントロールが大変だったので、今回は「ダイエット日記」を書こうと思います。毎日の食事（食事の種類や量、食べた時間など）、運動量（種類や時間など）、体重の変化を書き込むだけ。糖質の比率が高いか、野菜や果物を十分に食べているか、運動はしっかりしているかなどが一目で分かり、改善の方向性が見えてくると思います。何よりも「更年期」を意識したダイエットを実践できるようにするのが一番良い方法ではないかと思います。
私と同じようにダイエット日記を書いて痩せてみませんか？
「キム・ミヨンは更年期障害？」皆さんと一緒に『Rebirth!』を創りたいです。ご質問、情報、ご自身の健康の秘訣などがございましたら、いつでも[email protected]までご連絡ください。
キム・ミヨン記者 [email protected]
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