「マインド」ダイエットは認知的健康に良いです – これがあなたの皿に食べ物を置くべきものです

長い間証拠がありました 私たちが食べるもの 認知症、アルツハイマー病、そして年齢とともに認知機能低下のリスクに影響を与える可能性があります。しかし、1つの食事が実際に脳を強く保ち、認知症のリスクを低くすることができますか？証拠は、いわゆる「マインドダイエット」の可能性を示唆しています。

マインドダイエット （これは、神経認知遅延のための地中海のダッシュ介入の略です）定評のあるものを組み合わせています 地中海ダイエット 「ダッシュ」ダイエット （高血圧を止めるための食事アプローチ）。ただし、認知的健康への利点に基づいた特定の食事の修正も含まれています。

地中海の食事とダッシュダイエットの両方は、地中海に接する国の伝統的な食事パターンに基づいています。

どちらも、植物ベースの食品（果物、野菜、ナッツ、種子など）をたくさん食べることを強調しています。両方の食事には、赤と加工の肉がほとんど含まれていません。しかし、ダッシュダイエットは、血圧を低下させるために低ソジアム食品の消費、砂糖の添加、飽和およびトランスファットの減少に重点を置いています。

両方の食事はよく研究されており、で効果的であることが示されています ライフスタイル関連の病気の予防 – 含む 心血管疾患と高血圧。彼らはまた、助けていることが示されています 脳のニューロンを保護します ダメージから 認知的健康に利益をもたらします。

マインドダイエットは、両方のダイエットの中心的な教義の多くに従いますが、脳の健康を促進し、認知機能の低下を防ぐ栄養素を含むより多くの食物を消費することに重点を置いています。

• フラボノイドとポリフェノール 果物、野菜、ティー、ダークチョコレートに含まれています
• 葉酸 緑豊かな緑とマメ科植物にあります
• n-3多発性 脂肪酸 油性魚、ナッツ、種子にあります。

マインドダイエットに関する多くの研究が行われており、この食事アプローチの脳の健康上の利点の証拠はかなり説得力があります。

たとえば、ある研究では、906人の高齢者に通常の食事について尋ねました。これは、認知症リスクの低いとリンクしている定期的に消費する食品や栄養素の数に基づいて「マインドスコア」を与えます。研究者は、より高いマインドダイエットスコアを持っている人と 認知機能低下が遅い ほぼ5年後にフォローアップしたとき。

581人の参加者を対象とした別の研究では、少なくとも10年間、心の食事または地中海ダイエットのいずれかを密接に追跡していた人がいたことがわかりました。 アミロイドプラークの兆候が少ない 死後の検査時に脳内。アミロイドプラークは、アルツハイマー病の重要な特徴です。緑豊かな緑の摂取量が多いほど、最も重要な栄養成分が現れました。

a 体系的なレビュー マインドダイエットに関する13の研究のうち、マインドダイエットへの順守と高齢者の認知パフォーマンスと機能との間に肯定的な関連性があることがわかりました。レビューに含まれる1つの論文は、aを実証しました アルツハイマー病リスクの53％の減少 ダイエットに固執した人に。

この研究のほとんどは、観察研究と食物頻度のアンケートに基づいていることに注意することが重要です。 信頼性と参加者のバイアス。レビューには1つのランダム化対照試験のみが含まれていました。それは、コントロールダイエットよりもマインドダイエットに従うためにランダムに割り当てられた女性が短期間で示されたことを発見しました 記憶と注意のわずかな改善。

この分野での研究はです 進行中、だから、私たちはすぐに食事の利点をよりよく理解することを願っています。そして、なぜそれがそれほど有益であるのかを正確に知っています。

あなたの食事に気をつけてください

英国の公衆衛生ガイダンスは人々を推奨しています バランスの取れた食事に従ってください 全体的な健康を維持するため。しかし、マインドダイエットは、認知的健康の世話を望んでいる人には、より標的となるアプローチを提供します。

公衆衛生のガイダンスは、人々が毎日少なくとも5つの果物と野菜を食べることを奨励していますが、マインドダイエットは選択をお勧めします 緑豊かな緑の野菜 （ほうれん草やケールなど）と ベリー 彼らの認知的利益のために。

同様に、英国のガイダンスは、飽和脂肪よりも不飽和脂肪を選択するように言っていますが、マインドダイエットはこれらの脂肪がオリーブオイルから来ることを明示的に推奨しています。これはのためです 潜在的な神経保護効果 オリーブオイルに含まれる脂肪の。

年齢に応じて認知機能を保護したい場合は、毎日より密接に従うことができる他の小規模で簡単なスワップをいくつか紹介します。 マインドダイエット：

• 繊維と健康的な脂肪を増やすために、シリアル、サラダ、ヨーグルトにナッツや種子を振りかけることで食事をアップグレードします

• 果物と野菜の虹を食べて、これらの食べ物で皿の半分を満たすことを目指して

• 缶詰や冷凍食品はそうです 栄養が豊富なのと同じです 新鮮な果物や野菜として

• 脂肪の摂取量を減らすために揚げる代わりに、焼く野菜や肉を焼くまたは航空ってください

• オリーブオイルなど、サラダやドレッシングでポリ不飽和脂肪とオイルを選ぶ

• パルス、マメ科植物のひよこ、または豆を含む肉または肉の代替品を一括してください。これらは、Spaghetti Bolognese、Chilli、Shepherd’sPie、Curryなどの料理に簡単に追加できます

• サラダで缶のサーモン、サバ、イワシ、または食事計画のためにタンパク質源として使用する

これらの小さな変化は、脳の健康を含め、全体的な健康に意味のある影響を与える可能性があります。食事を認知機能に結びつける証拠が増えているため、食習慣にほとんど変化しても、年齢とともに心を守るのに役立つかもしれません。

Aisling Pigotは、Cardiff Metropolitan Universityの講師、栄養学です。ソフィー・デイビスは、カーディフ・メトロポリタン大学のカーディフ・スポーツ・ヘルス・サイエンスの栄養＆栄養学の講師です

（この記事は、Creative Commonsライセンスの下で会話から再発行されます。元の記事を読む ここ ））