Rウンナー膝は最悪の時期に私を襲いました。それはパンデミック直前の 2020 年初頭でした。 周りの人が「毎日1時間の運動」のためにトレーナーの紐を締め始めている中、私は両膝関節に痛みが何日も再発せずに道の端までジョギングすることができませんでした。
正直、もう走れないと思っていました。 そして、膝のMRI検査で膝蓋骨がずれてしまう「浅い溝」があることが判明した後、専門家は私に、代わりに水泳のような衝撃の少ないスポーツをすることを考えるように言いました。 「あなたは走るために作られていません」と専門家は私に言いました。 「だから、それはやらないほうがいいかもしれない。」
「ああ、本当に彼はそう言ったのですか？」 理学療法士のウゾ・エヒオグ氏は言う。 エヒオグはの創設者です インサイドエッジ バーミンガムの理学療法士であり、公認理学療法協会の筋骨格系問題の専門家であり、認定ストレングス＆コンディショニングコーチでもあります。 身体的および精神的健康の両方にランニングの利点を認識している彼は、本当に必要な場合を除いて、楽しんでいる運動をやめるよう他人に言うような人ではありません。 そして良いニュースは、ほとんどのランナーは、恐ろしいランナーの膝に打ちひしがれる可能性を減らすための簡単な措置を講じることができるということです。
しかし、ランナー膝とは何でしょうか？ エヒオグ氏は、これが少し冗長な表現であり、膝の前部のあらゆる問題を包括する用語であることを認めています。 「しかし、大まかに言えば、ほとんどの臨床医は膝蓋大腿関節痛について言及しています。 これは、膝蓋骨とそれに関連する構造に過負荷がかかる状態です。」
過負荷損傷は、時間の経過とともにゆっくりと発症する可能性があります。 たとえば足首の捻挫とは異なり、大切なものが突然裂けるような外傷の瞬間はありません。 確かに私の場合もそうでした。 2018年は5kmのタイムを20分を切ることに挑戦しました。 それは激しいランニングでの急な傾斜を意味しました。 翌日膝が少し痛くなったとき、私はそれを単に避けられない痛みだと考え、激しいインターバルセッションを続けました。
私は典型的な間違いを犯していました。 「多くの場合、翌日には痛みを感じますが、数日後には痛みが再発し、修復しようとしている同じ組織が再び傷ついてしまいます」とエヒオグ氏は言う。 「この怪我の修復サイクルを続けていると、最終的には膝にずっと悩まされることになります。 これを続けていると、物事が非常に不愉快になる可能性があります。 したがって、私の最初のアドバイスは、痛みを感じたら、撤退することです。 2週間くらいは、気持ちを落ち着かせるのに必要な期間かもしれません。 したがって、走るよりも、ジムに行って上半身のウェイトトレーニングやサイクリングをしたほうがよいかもしれません。 症状が落ち着いたら、賢明な段階的増量を加えれば、理学療法士の診察を受ける必要がなくなるかもしれません。」
前にいたところから戻らないように注意してください。 「始める前にやっていたものを25%から30%ほど落としてください。 その後、週に約 10% ずつトレーニングを徐々に増やしていきます」とエヒオグ氏は言います。
読者：私は何もしていません。 自分の探求を完遂することを決意し、痛みを無視し、2019 年の夏についに 20 分を切るまでに、 その後48時間、痛みに引きずりながら歩き回るのに慣れていました。
私と同じことをする人は、膝に永久的な損傷を与え、軟骨をすり減らし、ランナー膝を骨疲労損傷に変える危険があります。 幸いなことに、私はそこまで遠くには行っていませんでした。 しかし、私は数週間休むだけではどうにもならない状況にありました。 私には理学療法が必要でしたが、道を追われてから 18 か月後、フレッド・マニングという素晴らしい理学療法士の指導を受けて、ようやく治療に着手しました。 それは私の個人的な状況に合わせて調整されたゆっくりとしたプロセスでしたが、やりがいのあるプロセスでもありました。 最初は壁に背中を支えながら行う穏やかなスクワットから始めましたが、それが痛みに耐えられる限界で、徐々に難しいタスクに移行し、最終的に片足スクワットを20回、ほとんど痛みがなくなるまで続けました。 私が私の理学療法で気に入ったのは、単に正しい治療法を処方してくれたということではなく、私の体の中で何が起こっているのかを理にかなった方法で説明してくれたことで、それを直すために時間を費やす動機になったことです。 。
「アスリートたちも私に同じことを言います」と、ランナー、テニス選手、兵士たちと仕事をしてきたエヒオグは言う。 「彼らは『わかった、なぜ私がこんなことをしているのか』を知りたがっているのです。 どのように機能するのでしょうか? 良くなるまでどれくらいかかりますか？』 これら 3 つのことを説明できるかどうかで、大きな違いが生まれます。」
私にとって効果があった方法が、ランナー膝に悩む他の人にとって必ずしも正しい方法であるとは限りませんが、下半身の筋力を強化し、膝への負担を軽減するために誰もができる簡単なエクササイズがあるとエヒオグ氏は言います。 「基本的には、大腿四頭筋、臀部、ふくらはぎの周りの筋力を強化する必要があります。 [see examples below]。 これら 3 つの筋肉は抗重力筋であるため、非常に重要です。」
柔軟性だけでなく、強さも重要です。エヒオグ氏は、股関節屈筋、大腿四頭筋、ふくらはぎを伸ばすことも提案しています。そうすることで、ランニングに最適な位置に移動できるからです。いわゆるトリプル エクステンションです。 、膝は伸びていて、つま先から押し出しています。」
では、どれくらいの頻度でストレッチをすればよいのでしょうか？ 「明らかに、ストレッチをすればするほど効果は上がります」と彼は言います。 「しかし、ほとんどの人は時間がないので、走るたびにストレッチをする、そして走る前ではなく走った後にストレッチするというのがおそらくより現実的です。 それぞれ 30 ～ 40 秒を 2 ～ 3 セット行うようにしてください。」
おそらく、ランニングに戻る過程で私が発見した最も興味深いことは、痛みと組織損傷の関係でした。 トレーニングを再開しようとするたびにヒザに焼けつくような痛みが襲いましたが、500メートル以内で関節に計り知れないダメージを与えている可能性は低いと理学療法士が指摘してくれました。 むしろ、私の脳は、膝に重大な負荷を感じるたびに警告システムを作動させるように訓練されていました。 私のリハビリテーションの一環として、特定の動作（例えば、軽く飛び跳ねたり、段差から飛び降りたりするなど）が再び安全であることを中枢神経系に認識させることが含まれていました。
「痛みは本質的に、『ダメージがあるよ！』という先史時代の警報システムです」とエヒオグ氏は言う。 「しかし、怪我を負ってから3、4か月後に私があなたを診察し、実際にその下の軟骨や骨に問題がないことがスキャン結果で示されている場合、その痛みはおそらくあなたの神経系が過敏になっているだけであると考えられます。 あまりにも長い間症状が続いているため、脳がその症状を記憶し始めています。」 つまり、私のように事態を悪化させないことが最善だということです。
もちろん、膝を楽にするためにできる他の簡単なことがいくつかあります。 トレーナーの体調が良好であることを確認することもその 1 つです。 走り方は人それぞれなので、走行距離ではなく「感覚」で走りましょう、とエヒオグ氏は言います。弾むような弾みが失われ始めたら、おそらくアップグレードの時期です。 自分の歩き方を分析して、適切なトレーナーを購入することも役立ちます。 舗装道路ではなく柔らかい地面を走り、急な坂道を無理しないようにすることも同様です。
膝の痛みを克服するために時間を費やすことについてはどうですか？ そうですね、私はそこに行ったことがあり、サプリメント、マッサージガン、キネシオロジーテープのロールを持ってきました。 エヒオグ氏によれば、これらは必ずしも悪いことではありませんが、ハードワークと並行して補完的な治療法として見なされるべきであり、魔法のように問題を解決するものではありません。
ランニングが関節、特に膝に大きな影響を与えるという事実を避けることはできません。 そして、私たちは皆異なる生体力学を持っているため、誰が膝の痛みを経験するのか、そしてそれがいつ起こるのかを予測することは常に可能であるとは限りません。 「最終的には、現時点であなたの体がどれだけ耐えられるかということになります。」 エヒオグは言います。
もう走れないと思ってから4年が経ち、膝を支える筋力が向上したおかげで、以前はできなかったことができるようになりました。 以前は、IT バンドがきついため (これも膝に影響を与える可能性がある)、12km 地点あたりで停止しなければならなかったのですが、最近では、それほど痛みを感じずにハーフマラソンを走ることができます。 しかし、私は現状に満足しているわけではなく、関節をケアしなければ、ランニングでの怪我が常に身近に潜んでいることを知っています。 結局のところ、完璧なランナーは誰もいません。
「世界中のランナーを見て、教科書にある理想的な走り方と比較すると、そこからは常に若干の逸脱が生じます」とエヒオグ氏は言います。 「人々が疲れ始めると、その偏差は増加し始めます。 つまり、世界最高のランナーであっても、最善の走り方から逸脱することがあるのです。」
そして、エヒオグのような理学療法士が示すように、最も中級のランナーでも膝の問題を克服してトラックに戻ることができます。
これをストレッチしてください: ウゾ・エヒオグの強化エクササイズ
怪我がないと仮定すると、これらのエクササイズはランニング中に膝を支える筋肉を鍛えるのに役立ちます。
カーフレイズ
「とても簡単で、つま先まで上がってからゆっくりと下げるだけです。 両足を同時に使うダブルレッグカーフレイズから始めます。 10回を3セット簡単に行えるようになったら、このエクササイズを片足上げに進めて、体重のすべてを各脚に乗せることができます。」
加重スクワット
「これらを行うのにバーベルを背中にかける必要はありません。 ケトルベルや重りでも十分です。 時々、本をカバンに入れてそのまま持っておくようにと言うことがあります。 これらは大腿四頭筋と臀筋をターゲットにします。 繰り返しますが、10回を3セットできるようになったら、重量を増やして進歩してください。」
横向きの足上げ
「バランスをとるために下足を少し曲げて横向きに寝て、もう片方の足をゆっくりと上下に上げます。 臀部の筋肉を確実に狙うために、上げた脚が前に這うのを止めるようにしてください。 10回を3セット行うのが楽だと感じ始めたら、伸縮性のあるエクササイズバンドを使用して難しくしてください。」