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おそらく、筋力トレーニングがパフォーマンスにもたらす多くの利点にすでに気づいているでしょう。しかし、見落とされがちなエクササイズのグループがもう 1 つあります。それは、モビリティ エクササイズです。
アメリカの自転車コーチ兼オーナーのロッド・マレー氏によると、 Body4Life トレーニングモビリティエクササイズとは、関節 (2 つの骨が交わる場所) の可動範囲を最大限に広げ、バイクに乗っているときもそうでないときも、全体的な姿勢と柔軟性を向上させるものです。
「このような種類のエクササイズを行うとパフォーマンスが向上し、より良く、より長く、より快適にライディングできるようになります」とマレー氏は言います。 「水筒に手を伸ばしたり、車を見るために首を回したりするなど、常にサドルの上で自分自身を調整しているので、痛みなく快適に作業できるようにしたいと考えています。」
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また、どの年齢でも可動性エクササイズを始めるのは良いことですが、40 代以上の人にとっては定期的に行うことが特に重要です。それは、年齢を重ねれば重ねるほど、怪我のリスクが高まるからです。可動性エクササイズをミックスに追加すると、関節を防弾し、そのような怪我の発生を防ぐことができます。
マレー氏によると、習得は簡単で、ほぼすぐに上達が確認できるそうです。 「この年齢の人々と仕事をすると、彼らは通常、ほんの数回のセッションで改善が見られます」と彼は言います。 「バランス、姿勢、可動域が改善され、制限が少なくなり、疲労も軽減されます。」と彼は言います。
一番いいところは？可動性のエクササイズを日課に組み込むのは、これほど簡単なことはありません。これらの動きはオフィスのデスクでわずか 10 分で実行できます、とマレー氏は言います。
「最も単純なことが最も有益であると見落とされがちです」と彼は言います。 「私たちは皆、ジムに通ったり、自分のためになることをするために一日の多くの時間を費やさなければならないことに慣れています。」
以下は、年齢を重ねても痛みや怪我のない状態を保つために、週に数回行うことができる、マレー氏お気に入りのサイクリスト向けのモビリティ エクササイズの 4 つです。
1.Yパターン
- 腕を横に組んで立ち始めます。
- 手のひらを開いて向かい合った状態で、両腕をできるだけ快適に頭上に上げます。
- 肩甲骨を下と後ろに引っ張り、一緒に絞って解放します。肩を後ろに戻すために腕を使っていないことを確認してください。代わりに、すべての動きを背中の筋肉でコントロールする必要があります。
- 最大 20 回繰り返します。
2.Tパターン
- 腕を肩の高さで横に広げ、手のひらを前に向けます。
- 肩甲骨を後ろと下に引きます。
- 肩甲骨を絞って解放します。
- 最大 20 回繰り返します。
3. 大げさな行進
- 足を腰幅に開いて立ちます。
- 肘が肩の高さになるように両腕を上げ、前腕は床に対して垂直になり、手のひらは前を向き、指先は天井を指すようにします。
- 膝と股関節が 90 度の角度になるように、右膝を腰の高さまで持ち上げます (行進するかのように)。
- 一歩下がって、反対側の脚でも繰り返します。
- ゆっくりとコントロールしながら、膝を交互に繰り返し、合計 20 回繰り返します。
4. レッグリフト
- 両足を腰幅に開いて立ち、両腕をゴールポストに置き、肘を肩と一直線に置き、手首を肘の上に置き、指を天井に向けます。
- 左脚を腰の高さ以下で前にまっすぐ伸ばします。 (これは強力なキックではないので、必ず制御された方法で上げてください。)
- コントロールしながらゆっくりと脚を下げていきます。
- もう一方の脚でも繰り返します。
- 交互に20回繰り返します。
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Danielle Zickl は、フィットネス、健康、栄養をカバーする 10 年の経験を持つフリーライターです。彼女はイサカ大学の卒業生です。彼女の作品は、ここ Women’s Health のほか、PS、SELF、Well+Good、Runner’s World、Outside RUN、Peloton、Men’s Fitness などを含む多くの出版物で見つけることができます。
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