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文：イェ・ティンジュン

睡眠不足で脳がフリーズしてしまう

食事と同様、睡眠も私たちの精神的健康と密接な関係があります。睡眠不足は日常生活に深刻な影響を与えるだけでなく、うつ病や不安症などの感情の変動を引き起こすため、精神疾患の患者（特にうつ病の患者）は通常、睡眠の問題を抱えています。

睡眠障害は精神疾患の症状の1つであるだけでなく、睡眠障害が精神疾患の発症の重要な理由でもあり、肥満や心臓血管の問題とも密接に関係していることを指摘する研究が増えています。

電子製品とインターネットの発展と進歩により、遅く寝ることが現代人の一般的な習慣になってきました。たとえば、寝室には睡眠に影響を与える干渉源がたくさんあります。不眠症。同時に、非常に重い宿題や仕事に直面したとき、時間がなければ、夜更かしするしか選択肢はありません。

しかし、少数の例外を除いて、夜更かしの効率は非常に低く、翌日のエネルギー不足につながりやすいだけでなく、夜更かしによって得られる成果も満足のいくものではないことがよくあります。

睡眠が脳の認知に与える影響

ドイツの科学者のグループは、睡眠の重要性に関するこれまでの理論の非常に典型的な例を提供しました。彼らは、マウスが眠っている間も海馬の特定の細胞がまだ活動していることを発見した。

しかし、前述したように、これらのニューロン細胞は通常は発火しません。逆に、道路を逆走する車と同じように、睡眠中に生成する信号は逆方向に送信されます。

海馬が記憶と密接に関係していることは誰もが知っているため、睡眠が記憶に影響を与える可能性があるという上記の理論から判断すると、睡眠中であっても脳が依然として集中的に働いており、ニューロンと神経要素が働いていることを見つけるのは難しくありません。相互に情報を送信し続けており、徐々に「高速チャネル」と呼ばれるものを形成することになります。

では、なぜ睡眠中に細胞信号が逆方向に伝わるのでしょうか?逆伝達法により、このニューロンの周囲に対する感度が低下するため、周囲のニューロンの信号の影響を受けにくくなり、騒がしい環境にいるときと同じように、ニューロンに充電と休息の機会が与えられます。室内で寝るときは、外部からの干渉を防ぐためにアイマスクと耳栓を使用するのが好きです。

さらに、睡眠中に情報を逆に伝達する可能性が最も高いニューロンは、通常、新しい知識を学習したばかりのニューロンです。翌日、これらのニューロンが刺激されると、以前よりもはるかに活発になり、より効率的に情報を伝達しました。それは、私たちが歩いて踏み出すと、徐々に道が形成されていくようなもので、次の日の刺激は、歩く代わりに車を使うようなものです。より速く形成されます。

これを論理的に結び付けてみると、これは睡眠の重要性を示しているだけでなく、復習の重要性と合理性も示していることがわかります。したがって、教師は生徒にもっと復習するように指示することがよくありますが、これには理論的根拠があります。習慣が身につくと、半分の労力で2倍の成果が得られることが多いのが、学習ソフトやWebサイトに復習機能がある理由の1つです。

グリア細胞には、脳から「破片」を除去し、死んだニューロンの一部を消化するという非常に重要な役割もありますが、これは睡眠と密接に関係しています。

完全に飲酒すると脳は有毒物質を生成しますが、脳はどのようにしてこれらの有害物質を除去するのでしょうか?人間が寝ると脳細胞が縮小し、それによって脳内の細胞間の距離が広がり、これは川を浚渫するようなもので、細胞間の隙間を液体が流れて有害物質を洗い流すことがわかっています。

つまり、時間の無駄のように思える睡眠は、実際には脳をクリーンで健康に保つ方法なのです。過去に古いコンピュータを使用していたときと同じように、ディスクの断片をクリアし、シャットダウンして再起動する必要がありました。そうしないと、コンピュータはますますスタックして遅くなってしまいます。

十分な睡眠をとらずに日々の勉強や仕事をしていると、脳は常に働いていることになり、脳内に代謝毒素がどんどん残ります。これらの有害物質は、燃料タンクに砂利を入れて車を運転しようとするのと同じように、たとえ無理に始動できたとしても、自分自身へのダメージが非常に大きいです。

睡眠不足は私たちの気分にどのような影響を与えるのでしょうか?

私たちの睡眠は、約 90 分ごとに 2 つの主要な睡眠カテゴリーの間で切り替わります。

「静的」睡眠プロセス中、私たちは深い睡眠に到達するために 4 つのプロセスを経ます。深い睡眠段階では、体温が低下し、筋肉が弛緩し、心拍数と呼吸が遅くなり、私たちの体は生理学的変化（修復と発達）を受け始めます。免疫システムの機能を強化します。

「急速眼球運動睡眠段階」（REM）、つまり夢を見ている段階では、体温、血圧、心拍数、呼吸などの生理学的レベルが変化し、その後徐々に元に戻ります。私たちが目覚めていた時の標準状態に。この段階は、私たちの学習と記憶にとって重要な段階です。この時点で、脳は私たちの心の健康に複雑な影響を与えます。

眠れない夜を過ごした後、身体的にも精神的にも不快に感じますか?なぜなら、休息のための身体の睡眠ニーズが満たされないとき、私たちの脳はさまざまな方法で抗議するからです。

よく使われる比喩を使うと、睡眠不足は飲酒と同様の悪影響を及ぼし、空間の認識や脳の反応速度が変化する可能性があります。研究では、睡眠の質が悪い人は社会的交流を避ける傾向が高く、他人から無視されたり避けられたりする可能性が高いこともわかっています。

では、私たちが毎日さまざまな感情情報を受け取り、それに反応するとき、睡眠不足も影響を受けるのでしょうか？答えは「はい」です。質の高い睡眠が不足すると、体内の神経伝達物質やストレスホルモンに直接影響を与えるからです。それは脳の中の刑務所のようなものです。過重な仕事量と警備の怠慢により、暴徒は逃走し、私たちの思考能力や感情を制御する能力を破壊する可能性があります。

スウェーデンの有名なカロリンスカ研究所の心理学者は、この疑問に答えるために一連の研究を実施し、それらを雑誌『ネイチャー』に発表しました。簡単に言えば、睡眠不足は私たちをよりネガティブにし、物事の見方や他者との関わり方に影響を与え、ネガティブな感情情報を受けやすくします。同時に、睡眠不足により不機嫌になりやすくなり、感情のコントロールが難しくなり、共感能力が損なわれます。興味深いことに、私たちは仕事で夜更かしすることが多く、睡眠不足に悩まされているため、週末に睡眠を取り戻すことを選択しますが、この種の睡眠を取り戻すことは、以前の睡眠不足による悪影響のバランスを取ることができないことが研究によって判明しています。

より良い睡眠をとりましょう

◆ライフスタイルの変化

カフェインやお茶が不眠症の原因になると多くの人が信じていますが、実際にはアルコールやニコチンも不眠症の原因になります。アルコールは初期段階では神経系を抑制し、わずかな睡眠促進効果がありますが、多くの場合、数時間以内にその効果が失われ、目が覚めてしまい、睡眠の質が低下します。

ニコチンは心拍数や思考を早める刺激物質であるため、より明らかです。したがって、これらの物質の摂取を避けることが非常に重要であり、可能であれば完全な禁酒が当然のことながら最善の選択肢です。

◆毎日太陽の光を感じよう

前述したように、合理的かつ定期的な運動は、より早く眠りにつき、より深い睡眠をとり、睡眠中の目覚めを減らし、睡眠の質を確保するのに効果的です。

毎日少なくとも 20 分は屋外で太陽の光を感じてください。たとえ天気が暗くても、屋外では屋内よりもはるかに多くの光が私たちの体に浴びます。この種の自然光は、体内時計を制御する脳の部門である視交叉上核 (SCN) の栄養となり、私たちがより健康的な規則正しいスケジュールを立てることができるようになります。

2014年の研究では、毎日より多くの日光を浴びた人は身体的健康状態が良好であることが判明しました。 2016年、科学者らは3万人以上の女性を追跡した興味深い観察研究を実施し、喫煙して大量の太陽光を浴びた女性の死亡率が喫煙者よりも低いことを発見した。

喫煙はしないが日光をほとんど浴びない女性も同様であり、これは身体的および精神的健康にとって日光が重要であることを示しています。

◆良い睡眠習慣

良好な睡眠習慣とは、良好な睡眠パターンを維持し、時間通りに就寝、時間通りに起床し、干渉源（睡眠、結婚生活など）を寝室での単一の機能を維持しながら、干渉源（睡眠など）を減らすことを意味します。コンピュータ、テレビ、携帯電話、タブレットなど））。

寝室を快適で暗い状態に保ちます。暗闇は自然が私たちの脳に「暗い、寝る時間です」と告げていることを表しているため、たとえ私たちが気づいていなくても、誰もが非常に規則的で複雑な体内時計を持っています。睡眠だけでなく、肝臓、腎臓、血圧、インスリン、メラトニン、レプチンなどのさまざまなホルモンの生成にも独自のルールがあり、これらすべての要素が調和のとれたバランスの取れた身体的および精神的環境を構成しています。暗くなると、体は睡眠を促進するためにメラトニンを生成しますが、そのときに携帯電話の画面が点灯すると、眠りにつくために必要な脳と体の努力が無駄になってしまい、視交叉上核が非常に怒ってしまいます。 like ” 「バタフライ効果」のように、それはその後の仕事や休憩のパターン、日常の行動に影響を与えます。

近年、携帯電話やその他の電子製品から発せられるブルーライトが人々の睡眠や感情的な問題に大きく関係していることが研究で明らかになってきています。アメリカ航空宇宙局 (NASA) は、昼寝をすると宇宙飛行士の脳の認知レベルが 80% 以上向上することを発見しました。

今、私は良い人になる秘訣を見つけました。それは、空気が澄んだ環境で育ち、食べ、眠り、自然とともにあることです。

──ウォルト・ホイットマン

本の紹介

この記事は、「脳の中のオランウータン: 考え方を再形成し、感情的な自由を達成するのに役立つ感情進化の本格的な理論!」からの抜粋です。マンチェスター大学の実験心理学の博士課程の学生が、あなたを脳本部のコンソールを覗いて、感情のコントロールを取り戻すようにご案内します。 》、ブッカーカルチャー発行

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写真提供: ブッカー・カルチャー・パブリッシング

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担当編集者：馮冠偉
検証編集者: Weng Shihang