これらの穀物ベースの料理はダイエットにも予算にも最適 – ニューヨーク・デイリー・ニュース

穀物を使った多彩なメインディッシュは味が豊かで、食費にも優しいものになります。肉の摂取量を減らしたい場合は、たくさんの仲間がいる列に並びましょう。多くの人が、肉の摂取量を減らしながら、より多くの穀物、野菜、果物を食べるよう協力して努力しています。

長年にわたり、肉はアメリカ人の食生活にしっかりと定着してきましたが、穀物ベースの料理は素晴らしい風味と食感を提供します。食事のメインイベントとして美味しく活躍します。また、「調味料としての肉」のアプローチを採用したい場合は、以下のレシピの付け合わせとして、適量の調理済み鶏肉または魚介類を追加します。

大麦とキノコの魔法

この料理で登場する穀物である大麦は、最も栄養価の高い穀物の一つです。それはタンパク質、チアミン、ナイアシンに寄与します。大麦には食物繊維も豊富に含まれています。ビーガン向けにするには、ドレッシングにはちみつの代わりにビーガンヨーグルトとメープルシロップを使用し、キノコをソテーするときはバターの代わりにオリーブオイルを使用します。この料理はメインコースのサラダであり、室温でお召し上がりください。

収率： 4人分

材料

水3カップと塩ひとつまみ

ハトムギ 12オンス（1 1/2カップ）

ヨーグルトドレッシング：6オンス（3/4カップ）の全乳ヨーグルト（ギリシャ風ではない）、はちみつ小さじ1、ディジョンマスタード小さじ1、リンゴ酢または白ワインビネガー小さじ1、塩、挽きたての黒コショウ

エキストラバージンオリーブオイル 大さじ3

レモンの皮のみじん切りと果汁 1個分

清潔なベビールッコラをたっぷり一掴み、分割して使用

水気を切ったケッパー 大さじ3

オプション: 新鮮なタラゴンの小束 1/2、茎からちぎった葉、分割使用

新鮮なディル 1/2 個（小房）、一口大にちぎり、分割して使用

塩と挽きたての黒胡椒

バター 大さじ3

15オンスのスライスした新鮮なキノコ

ニンニク 2片（薄くスライス）

フェンネルシード 大さじ1

新鮮なタイムの葉のみじん切り 大さじ1

飾り: トーストしたカボチャの種（ペピータ）1/4カップ、ルッコラの葉数枚、新鮮なハーブの葉数枚

方向

1. 大きな鍋に塩水を入れて強火で沸騰させます。大麦を加えて蓋をします。火を中弱火に下げ、約30分間、または大麦に火が通るまで煮ます。大麦が火が通る前に水分が吸収されてしまった場合は、さらに水を加えて調理を続けてください。ザルに入れて冷水ですすぎ、でんぷんを洗い流します。水を切り、ザルを振って水を切り、大きなボウルに入れます。

2. ドレッシングを準備します。ヨーグルトドレッシングの材料をすべて小さなボウルに入れて混ぜます。味を見て、必要に応じて塩および/またはコショウを追加します。脇に置いておきましょう。

3. オイルを大麦にレモンの皮と果汁と一緒に加えます。トス。付け合わせ用に数枚の葉を残してルッコラの大部分、ケッパー、そして付け合わせ用に一部を残して新鮮なハーブの葉の大部分を加えます。塩とコショウを加えて味を調えます。必要に応じて、味をみて調味料を調整します。

4. 大きく深いフライパンにバターを入れ、中火にかけます。バターが溶けたら、キノコと塩少々を加えます。時々裏返しながら、揚げる過程で出た液体がなくなり、キノコがきれいな茶色になるまで炒めます。ニンニク、フェンネル、タイムを加えます。 2〜3分調理します（ニンニクを焦がさないでください）。火から下ろします。

5. 大麦混合物を大皿に移し、キノコを上に置きます。ヨーグルトドレッシングをスプーンで注ぎ、大麦混合物の上にスプーン一杯ずつ落とします。残りのハーブの葉とトーストしたカボチャの種をトッピングします。

ソース： エレナ・シルコック著『サラダは葉以上』を原作とする

ビーガン黒豆チャーハン

北カリフォルニアから家族が訪れるときは、このおいしい料理を提供するのが大好きです。彼らはビーガンであり、この料理は一品料理のディナーとして請求額を満たします。最良の結果を得るために、可能であれば前日にお米を炊きます。冷まして少し乾燥させると、焼き色がつきやすくなります。

収率： 4～6人分

材料

エクストラバージン オリーブオイル 大さじ 4、分割使用、必要に応じてさらに追加

スライスしたクレミニマッシュルーム 2カップ

塩とコショウで味を調える

ネギのスライス 1/4 カップ、飾り用の緑の茎のスライスも追加

刻んだコリアンダーの茎 1/4 カップ、刻んだ葉 1/4 カップ、分割使用。料理人のメモを見る

大きな赤ピーマン 1 個（芯を取り、種を取り、みじん切りにする）

Frank’s RedHot や Sriracha などのホットソースを大さじ 1 ～ 2 杯、さらに盛り付け用に追加

炊いた長粒米（白米または玄米）3カップ（一日前の米が最適）

黒豆缶 1 (15.5 オンス)、水を切り、すすいでください。

付け合わせ: 角切りまたはスライスしたアボカド、トルティーヤチップス、テーブルに渡すホットソース

クックのメモ: コリアンダーがない場合は、生のパセリで代用してください。ピント豆、カネリーニ豆、ひよこ豆などの他の（水切りしてすすいだ）豆を黒豆の代わりに使用することもできます。

方向

1. 大きな深いフライパン（できればテフロン加工のフライパン）に大さじ 3 杯の油を入れ、強火で温めます。キノコを加え、塩、コショウで味を調える。時々かき混ぜながら、黄金色になるまで約7分間調理します。大さじ1の油、ネギ、コリアンダーの茎、ピーマンを加えます。塩とコショウで味付けします。時々かき混ぜながら、柔らかくなるまでさらに約5分間煮ます。ホットソースと冷めたご飯を混ぜます。

2. 混合物を広げて、下側が少しカリカリになるまで、静かに約5〜6分間調理します（フライパンが乾燥しているために必要な場合は、フライパンの端の周りに少量の油を垂らします）。スパチュラを使用して、混合物の一部を裏返し、反対側をカリカリにし、そのまま3〜4分間調理します。豆を加えて混ぜます。豆を加熱するために約1分間調理します。コリアンダーの葉を折り込みます。味見をして調味料を調整してください。

3. アボカドのスライス、トルティーヤチップス、ネギの茎のスライスを飾ります。スパイシーな料理を好む人にはホットソースを提供します。

ドメニコ・マウリシのファロサラダ

ドメニコ・マウリシは 31 年間、ニューポートビーチにある Il Farro のオーナーシェフを務めました。残念なことに彼は昨年亡くなりましたが、私は彼の料理の才能と熱意をとても懐かしく思い出します。彼は私の自宅のキッチンで私に加わって、ファッロサラダのレシピを教えてくれました。ファッロサラダは、調理したエビ、角切りにしてソテーしたパンチェッタ、あるいはフェタチーズやヤギチーズのたっぷりの付け合わせを加えてメインディッシュにもなるおいしい料理です。彼は、外側のふすまの一部を残すように加工された穀物である半真珠のファロを使用しました。半真珠（パッケージには「半真珠」と書かれていることが多い）の方が早く調理できます。彼が穀物の健康上の利点、その栄養素、豊富な繊維含有量を熱心に宣伝したのを覚えています。彼はファロをおいしい健康食品だと考えていました。彼と過ごす時間は、健康に満ちたおいしい休暇のように感じました。

収率： 4～6人分

材料

10オンスのファッロ、約1 1/2カップ、調理して冷やしたもの。料理人のメモを見る

塩 小さじ1、さらにお好みで追加

ニンニクのみじん切り 小さじ1（料理人のメモを参照）

新鮮なチェリートマト 1ポンド（4等分）

フレッシュバジル 1/4 カップ（緩めに詰めたもの）、細いストリップに切ります。

皮をむいた温室キュウリ 1/2 本、角切り、料理人のメモを参照

カラマタ オリーブ 1/4 カップ（種を取り、スライス）

飾り: パセリのみじん切り 1/4カップ

オプションの付け合わせ: 砕いたフェタチーズまたはヤギチーズ

ドレッシング: ファッロを軽くコーティングするのに十分な量のエクストラバージン オリーブ オイル、お好みで新鮮なレモン汁

クックのメモ: 私はよくトレーダージョーズでファロを買います。沸騰した塩水で10分間調理するだけです。別のブランドを購入する場合は、パッケージの調理方法に従ってください。

ドメニコはニンニクを加える必要はないと言ったが、彼はニンニクを入れた料理の方が好きだった。彼は野菜ピーラーを使ってキュウリの皮を剥き、皮を剥いていない部分を交互に取り除きました。

方向

1. ファロをパッケージの指示に従って調理します（柔らかくても噛みごたえがあります）。ザルにあげて水を切り、塩で味を調える。室温まで放冷します。

2. ファロを中くらいの大きめのボウルに入れます。ニンニクを加えて混ぜます。トマト、バジル、キュウリ、オリーブを加えます。混ぜたときにファロを覆うのに十分な量のエクストラバージンオリーブオイルを注ぎます。好みに応じて新鮮なレモン汁をかけてください。塩で味を調えます。トス。お皿に盛り付け、パセリを飾ります。お好みで、砕いたフェタチーズも飾りとして加えてください。