専門家が明らかにした、腸の健康に最悪の6つの食品…スライスパン、炭酸飲料、牡蠣が好きな人には悪いニュースだ

サッカーのことは忘れてください。国民を魅了している最近の関心は「腸の健康」であり、ケフィア、コンブチャ、キムチ、ザワークラウトなど、かつては目立たなかった健康食品の定番が、かび臭いデリから主流のスーパーマーケットに躍り出ています。

腸内マイクロバイオーム（腸の内側を覆い食物の消化を助ける細菌の集合体）が私たちの健康全体にとって重要であることを概説する新たな証拠により、このテーマへの関心が急速に高まっています。

研究によると、健康な腸は、免疫システムから代謝、さらには精神的健康に至るまで、あらゆるものに影響を与える可能性があります。

したがって、このテーマに対する関心がかつてないほど高まっているのも不思議ではありません。結局のところ、腸の症状は一般医受診の 8 件に 1 件を占めており、腸関連の問題は増加しています。

BMC Gastroenterology の報告によると、炎症性腸疾患 (クローン病や潰瘍性大腸炎などの自己免疫疾患を含む) の症例は 10 年間で 34% 急増しました。

調査によると、2人に1人が胃酸逆流症を患っています。食物不耐症も増加しています。

しかし、健康的なプロバイオティクスとプレバイオティクスがたっぷり含まれた食品を食べて腸内に善玉菌を増やすことは重要であるのと同じくらい重要です。 ない 特定の食品を食べることも、マイクロバイオームを構築する上で同様に重要である可能性がある、と専門家は言います。

実際、どの食品が実際に腸内細菌に最も大きなダメージを与え、より一般的に消化を妨害するのかを知ると驚かれるかもしれません。

そこで、腸の健康に最悪の食品とその代替品についての専門家主導のガイドをお読みください。

スーパーのパン

超加工食品（脂肪や糖分が多く、通常はプラスチックに包まれた食品）が腸に悪いということはよく知られています。

しかし、特に家族のお気に入りがまだ目立たない傾向にあると、胃腸生理学者は言う。 マイクロバイオームクリニック ジョーダン・ハワース。

「スーパーマーケットのパンの多くは、合成乳化剤が多く含まれているため、驚くほど腸に悪いのです」と彼は説明した。

乳化剤は食品のかさを増やすために使用され、ケーキから子供用ヨーグルトに至るまで、さまざまな人気製品に含まれています。

しかし、専門家らは、乳化剤が腸内の脂肪層と水層の間の分離を「混乱させ」、腸の保護層に隙間を生じさせる可能性があると示唆している。

これは腸内の細菌感染のリスクを高めると考えられており、その一部は大腸がんの発症を引き起こすことが知られています。

また、植物から作られ、レシチン、グアーガム、ペクチンなどの名前が付けられている天然乳化剤は腸への悪影響が少ない一方で、ほとんどのスーパーマーケットのパンは、生地の強度と鮮度を向上させるため、合成代替品を使用して作られています。

ハワース氏によると、白パンの加工では、善玉腸内細菌の栄養や毒素の除去に不可欠な繊維も除去され、微生物の多様性の低下につながるという。

「その結果、スーパーマーケットのパンが食事中の全粒穀物の代わりになる可能性があります。つまり、食物繊維の摂取量が減り、砂糖、脂肪、乳化剤などの添加物が多く摂取されることになります」と彼は説明した。

「包装済みのパンに関しては、大手ブランドが最も悪い犯人である傾向があります。」

しかし、スーパーマーケットで販売されている腸内に健康的なサワー種のパンでさえ、ここ数カ月で栄養士らから非難を浴びている。

人気のダイエットアプリ「ゾーイ」の創設者で著名な栄養科学者のティム・スペクター教授は昨年インスタグラムで、スーパーマーケットで買い物をする際に「健康的な」サワードウブレッドを購入しないようフォロワーに警告した。

スペクター教授は、スーパーマーケットのパンの多くに「サワー種」と表示されているのは、私たちを健康だと思い込ませるためだと述べた。

一部の製品には「高繊維」などの用語が使用される場合もあると同氏は付け加えた。しかし、これらの主張は「健康の光」にすぎません。

実際、これらのパンには、「はるかに短い時間で本物のサワードウの味を模倣するために、市販の酵母、香料、乳化剤を含むいくつかの化学物質」が含まれています。

ハワース氏によれば、安全のためにパンは地元のベーカリーで購入するか、栄養表示を確認して厄介な添加物がないかを確認し、常にマルチグレインのオプションを購入してください。

アイスクリーム

アイスクリームを食べすぎるとひどい腹痛を経験したことがあるでしょう。

しかし、腸にダメージを与える可能性があるのは、人気のデザートの濃厚さと大量の砂糖だけではない、と消化器理学療法士のジョーダン・ハワース氏は言う。

「アイスクリームには乳化剤もたくさん含まれています。乳化剤は、滑らかな質感を生み出し、氷の結晶を防ぎ、アイスクリーム内の脂肪と水を混ぜ合わせるために使用されます。」と彼は言いました。

店頭で購入するアイスクリームに含まれる最も一般的な合成乳化剤には、モノグリセリドおよびジグリセリド (E471 とも呼ばれる)、カラギーナンおよびポリソルベート 80 (E433) が含まれます。

英国人口の約10パーセントも、アイスクリームに対してある程度の乳製品不耐症を抱えていると推定されています。

このグループの場合、牛乳に含まれる乳糖（ラクトースと呼ばれる）が結腸内で発酵し、膨満感、ガス、下痢を引き起こします。

より腸の健康に良い代替品として、ケフィアなどの発酵ヨーグルトやギリシャヨーグルトの変種を試してみるとハワース氏は言う。

研究によると、これらの製品は、既存の腸内微生物叢を補う生きた有益な細菌を導入し、より良いバランスを促進し、有害な細菌の繁殖を防ぎます。

また、発酵により一部の栄養素が事前に消化され、吸収されやすくなり、腸内壁が強化されます。

「興味深いことに、乳製品の摂取量に関するデータは、発酵乳製品をより多く摂取する人は、通常、摂取量が少ない人よりも炎症のレベルが低いことを示しています」と同氏は述べた。

「胃はアイスクリームなど、ある種の乳製品に反応する可能性がありますが、他の種類の乳製品は実際に健康な腸内細菌の構築に役立つ可能性があります。」

低糖質の炭酸飲料やお菓子

砂糖が多すぎると有害な腸内細菌の餌となり、炎症を促進して腸内壁を損傷するが、甘味料の方が優れているわけではないと専門家は警告する。

動物実験では、甘味料が腸内細菌のバランスを変え、有益な細菌を減らし、潜在的に有害な細菌を増やし、不健康な腸内環境を引き起こす可能性があることが示されています。

また、腸内壁を直接弱め、腸管バリアを損傷し、炎症や感染症に対する感受性を高めることもわかっています。

「太りすぎの場合、または体重を維持したい場合は、おそらくより多くの甘味料を摂取することになるでしょう」と消化器生理学者のジョーダン・ハワース氏は言います。

「しかし、これは腸内微生物叢や代謝に悪影響を与える可能性があります。」

2023年に発表された人体研究では、さまざまな甘味料の身体への影響がマッピングされました。

科学者たちは、最も人気のある 2 つであるスクラロース (スプレンダとして販売) とサッカリンが、腸内微生物叢と体の血糖処理方法の両方を変化させることを発見しました。

もう 1 つのアスパルテームは、腸内微生物叢を破壊するものではありませんでした。しかし、それ以来、研究結果はまちまちですが、人間に対して発がん性がある可能性があると分類されています。

ハワース氏によれば、1日1杯のダイエットコークは問題ないが、それ以上飲む傾向がある場合は、コンブチャのような腸に優しい発酵飲料に変えたほうがいいかもしれないという。

プロベン・バイオティクス社の腸内健康管理栄養士エイドリアン・ベンジャミン氏も、「マインドフル」として販売されている低糖チョコレート、グミ、焼き菓子は糖アルコールや代替甘味料に依存していることが多いと警告する。

「エリスリトール、ソルビトール、チコリ根繊維などの成分は糖分を減らす可能性がありますが、消化に影響を与えることで有名です」と彼女は説明した。

「皮肉なことに、こうした『より健康的な』お菓子は、従来のお菓子よりも腸内不快感を引き起こす可能性があります。」

ビーガンチーズ

ビーガンチーズは植物ベースの食事をする人にとっては定番であり続けるかもしれないが、その成分リストは腸に驚くほど悪い可能性があると栄養士のエイドリアン・ベンジャミンは言う。

「多くのフェイクチーズは精製油、でんぷん、安定剤で作られていますが、これらは栄養価がほとんどなく、腸内壁を刺激する可能性があります」と彼女は説明した。

また、ビーガンチーズには、腸の健康に有益な発酵乳製品に見られる生きた培養物が含まれていない傾向があります。

これを避けるには、主にグラウンドナッツや種子などの自然食品、またはチーズの風味を模倣するスパイスを加えた調理した野菜で構成された乳製品を含まないチーズを探すと専門家は言います。

これらのあまり加工されていないバージョンには、より多くの繊維と健康的な脂肪が含まれている可能性が高く、超加工された成分は少なくなります。

牡蠣

生理学者のジョーダン・ハワース氏は、腸の健康にとって最悪の食べ物は、病気を引き起こす可能性のあるものだと言います。

そしてそのリストの一番上にあるのが牡蠣です。

「食中毒とお腹の虫は、過敏性腸症候群（IBS）のような長期にわたる腸の問題の最大の原因です」と彼は説明した。

食中毒を引き起こす細菌毒素は、炎症や神経の過剰刺激を引き起こすことで腸にダメージを与え、トレードマークである激しいけいれんや下痢を引き起こします。

免疫系はそれに応じて強力な攻撃を開始しますが、この過剰な警戒により健康な腸細胞や神経が攻撃され、損傷がさらに悪化することがあります。

ハワース氏は、「繊維質の豊富な食事をすでに摂っていれば、回復する可能性が高くなりますが、質の悪い食事をとっていると、虫よけをする細菌の数が少なくなります」と述べた。

しかし、場合によっては、食中毒を防ぐことができる唯一の方法は、犯人そのものを避けることです。

「私はいつも牡蠣を避けています」とハワース氏は説明した。 「カキは水中に多くのウイルスを付着します。ここ数年英国で下水流出が増加しているため、カキが媒介するウイルスも増加しています。」

「最近は完全に火が通っていないと食べません。牡蠣は媚薬だという人もいますが、私はスクワットにはセクシーさは何もないと言います。」

揚げ物

ハワース氏によると、油で調理された食品、特に揚げた食品も腸にダメージを与える可能性があるという。

「油を高温で揚げると油は酸化します。つまり、油は壊れてしまいます」と彼は説明した。

「これらの酸化化合物は腸内微生物叢の悪影響と関連しているため、私は可能な限り揚げ物を制限するようにしています。」

揚げ物の調理に使用される油脂（一般的には野菜油、大豆油、キャノーラ油など）も私たちの体では消化しにくく、ガス、腹痛、下痢などの消化不良を引き起こす可能性があります。

ハワース氏によると、揚げ物をする場合は、エキストラバージンオリーブオイルを使いましょう。調理に最も健康的な油だからです。

「ポリフェノールは [natural compounds found in plants] EVOO は実際に食品を酸化から守ります」と彼は説明し、「それが調理のより良い選択肢になります。」