S砂糖が美味しいのには理由があります。 私たちはそれを好むように進化しました、 蜂蜜は入手困難でエネルギーが豊富なお菓子で、私たちは時間の半分をカモシカを追って走り回っていた頃。今では、それがずっと簡単に手に入るようになり、私たちがあまり動かなくなったので、その甘党が私たちに悪影響を及ぼしています。私たちの多くは、それを過剰に摂取し、その結果、健康不良に苦しんでいます。しかし、カロリーが多すぎて栄養素が足りないということ以外に、特に悪い点はあるのでしょうか？
「砂糖を味わうと、甘さが舌に触れた瞬間に体が反応し始めます」と健康アプリNutuの協力者である管理栄養士のドーン・メニング氏は言う。 「脳はそれを素早いエネルギー源として認識し、報酬系を活性化し、それを非常に魅力的なものにする心地よい化学物質であるドーパミンを放出します。」興味深いことに、誰もがまったく同じように砂糖を感じるわけではありません。 2015 年、研究者が比較 砂糖と甘味料に対する異なるタイプの兄弟の認識を調査したところ、一卵性双生児は二卵性双生児や非双生児の兄弟よりも甘味の認識が互いに似ていることがわかりました。彼らは、人々が甘味にどの程度敏感であるかの差異の約30%は遺伝的要因によるものであると結論付けていますが、それが実際に私たちが食べる量に影響を与えるかどうかは不明です。
とにかく、最初の味の後に何が起こるかは、摂取する砂糖の種類によって異なります。砂糖、ほとんどの甘いおやつ、でんぷん質の炭水化物から得られるブドウ糖は、果物やジュースによく含まれるフルクトースとはわずかに異なる効果を持っています。
「ブドウ糖は、膵臓からインスリンを放出させます。インスリンは、簡単に言うと、ブドウ糖を血液循環から除去し、必要な場所に蓄積させるのに関与しています」と、キングス・カレッジ・ロンドンの栄養学教授で科学栄養学会社ゾーイの主任研究員であるサラ・ベリー氏は言う。 「それは、エネルギーとして筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられるか、脂肪に変換されることを意味しているのかもしれません。」一方、フルクトースはインスリンの放出を引き起こしません。 「それは肝臓に直接送られ、そこで再びグリコーゲンに変換されます。また、過剰に摂取された場合は脂肪にも変換されます。」
どちらのタイプの砂糖も過剰に摂取すると、トリグリセリドとして知られる血液中を循環する脂肪の種類の増加につながる可能性があります。これらはエネルギー源として不可欠ですが、高レベルでは心臓病、脳卒中、膵炎のリスクが高まる可能性があります。脂肪肝症候群のリスクがある人にとってはフルクトースがより懸念されますが、インスリンの調節が難しい人にとってはグルコースが問題となります。どちらをより心配すべきかは、他のライフスタイルの選択と遺伝的素因によって異なります。
「私たちが知っていることは、インスリンのピークが過剰で毎日繰り返されると、炎症のレベルが上昇する可能性があるということです」とベリー氏は言います。 「炎症は私たちの体の中で常に起こっているので、それ自体は本質的に悪いことではありません。しかし、それが繰り返され過剰になると、それが問題になると私たちは考えます。」
ちなみに、シュガーラッシュはどういうわけか何十年も続いている神話です。1995年に研究者たちが砂糖を食べる若者に関する研究のメタ分析を分析したとき、彼らは「砂糖は子供の行動や認知能力に影響を与えない」と結論付け、「親の強い信念は期待と一般的な連想によるものである可能性がある」ことを示唆しました。最近では、 2019 年のメタ分析 炭水化物（砂糖を含む）には気分を高揚させる効果は見出されず、炭水化物は「他の人に比べて疲労レベルが高く、注意力が低下することに関連している」と指摘しました。 [the] しかし、たとえ砂糖に夢中に見える私たちの最愛の人が、実際にはプラセボ効果やパーティーに参加しているという事実に反応して行動しているだけだとしても、別の問題は、インスリンのピークが過ぎ、それに対応する落ち込みを経験した後に何が起こるかということです。
「私たちはから知っています Zoe Predict コホートを使用して行った研究 「ディップを摂取すると、人はより空腹を感じ、次の食事で80カロリー、1日で320カロリー多く摂取する傾向があります。つまり、炭水化物だけの朝食をとっていると、ディップを食べてしまう可能性が非常に高く、後でさらに食べることになります。」とベリー氏は言います。
これは、砂糖をどれだけ摂取するかだけではなく、いつ、どのくらいの量を摂取するかが重要であることを意味します。 「午前中は午後に比べてインスリン感受性が高いため、血糖値の反応がより良好であることがわかっています」とベリー氏は言います。 「しかし、私たちの体は、心臓に良い脂肪と健康的なタンパク質を含む、全体的にバランスのとれた食事の一部として糖分を摂取することで、糖分をうまく処理することもできます。ところで、一部のインフルエンサーに見られる、血糖値の反応を『平坦化』しようとするこの考え方自体は全く不要です。血糖値の上昇は、食事に対する正常な生理学的反応です。私たちが必要なのは、それが過剰でないことを確認することだけです。」
持ち帰りは？国民として、私たちは間違いなく、必要な量、または使用できる量を超えて砂糖を摂取しています。 Oral Health Foundation が発表した最近の研究では、私たちの 84% が毎日少なくとも 1 つの甘いスナックを食べ、79% が毎日「最大」 3 つを摂取していることがわかりました。食べる量を減らすのは良いことですが、悪者扱いしたり完全にカットする必要はありません。適量に、できれば一日の遅すぎない時間帯に、理想的には食物繊維、健康的な脂肪、タンパク質と一緒に楽しみましょう。
そして、代わりに砂糖の代替品に頼って、この面倒な作業全体をスキップしたい誘惑に駆られている場合、それはあなたが望んでいる絶対確実な計画ではないかもしれません。かつては、人工甘味料がインスリンを勝手に急上昇させたり、空腹ホルモンを「騙して」空腹感を引き起こしたりするのではないかと考えられていましたが、どちらも事実ではないようです。実際、問題は別の場所で起きています。
「あるよ いくつかの新たな証拠 「サッカリンやスクラロースなどの甘味料は、口腔および腸内微生物叢に影響を与える可能性があります。血圧、インスリン抵抗性、体重などの他の健康結果にも長期的な影響があるかどうかを理解するには、さらなる研究が必要です」とベリー氏は言う。しかし、これは刑務所から自由に脱獄できるカードではありません。」によると、それも可能です 最近発表された研究、一部の甘味料は実際に体内でフルクトースに変換され、通常の砂糖と同様の効果を引き起こすということです。
結果が出るまでは、代わりに砂糖から甘みを得るようにしましょう。それが私たちが進化してきたことです。しかし、覚えておいてください。私たちの旧石器時代の祖先はあなたほど多くのものにアクセスできず、おそらくもっと多くの場所を移動していたと思われます。