水をもっと飲むための11の簡単な方法

必ずしも飲みやすいわけではありません 推奨される量の H20 特に、おいしい飲み物の選択肢がたくさんあるときは、毎日のように — こんにちは。 ソーダ — 喉の渇きを潤す目的ですぐに利用できます。終わりに マラソン または、太陽の下で暑い日には、水は次のように見えるかもしれません。 良い、背の高い水の飲み物ですが、仕事の日を忙しく過ごした平凡な月曜日にとって、それは必ずしも最も魅力的な選択肢であるとは限りません。

しかし、適切な H20 摂取は、良好な身体的健康を維持するだけでなく、健康を維持するためにも重要です。 メンタルヘルス。 「水を十分に飲むことは私たちの体の機能を良くし、適切な量を飲むとエネルギーの増加などの利点を経験します。 減少した [food] 渇望、 そして 集中力と生産性の向上」と認定パーソナルトレーナー兼栄養スペシャリストは言います。 レイチェル・トロッタ。 「水分補給が不十分だと、無気力になったり、不機嫌になったり、さらには空腹を感じたりするのが一般的です。」

水も調節に役立ちます 体温と血液量、と言う ダナ・ハンネス、博士、RD、UCLAメディカルセンターの上級栄養士であり、「」の著者。サバイバルのレシピ「十分な血液量がないと、腸や腎臓、さらには脳などの重要な器官に十分な酸素が供給されず、その結果、器官の機能不全や、重度の場合は器官不全に至る可能性があります。さらに、水は関節や器官の潤滑に役立ち、これは適切な機能と可動性にとって重要であるとフンネス博士は言います。また、 消化を助ける。

そして、私たちのほとんどは、定期的に重度の脱水症状には陥っていませんが、H2O レベルがわずかに不十分なだけでも、気分が最高の状態よりも悪くなります。だからこそ、より多くの水を日常生活に簡単に、そして場合によってはこっそりと取り入れる方法について、いくつかのヒントを得ることが役に立つかもしれません。以下では、元祖ウェルネス スーパースターである H20 をフィーチャーした、栄養士たちがお気に入りの水分補給ハックを紹介します。

この記事で紹介する専門家

デイナ・ハンネス、博士号、RD は、UCLA メディカル センターの上級栄養士であり、「」の著者です。サバイバルのレシピ」。
レイチェル・トロッタ 認定パーソナルトレーナーおよび栄養スペシャリストです。

1. どれくらいの量を飲む必要があるかを理解する

毎日十分な水を飲むための最初のステップは、「十分」とはどのようなものかを理解することです。 1日にコップ8杯の水を飲むというアドバイスはほとんどの人がよく知っているが、H20の摂取に万能の処方箋がないことを考えると、これはちょっとした「迷信」だとフネス博士は言う。 良い一般的なルール 代わりに、体重1キログラム当たり少なくとも1オンスの水分を摂取することを目指すことだと彼女は言う。 (ポンド単位の体重をキログラムに変換するには、ポンド単位の量を 2.2 で割ります。)

身体的に活動的な場合は、この量を増やす必要があります。 「ワークアウトには追加のボトルやグラスを加えてください」とトロッタさんは言います。 「持久力ランニングなど、非常に激しい汗をかく運動をしている場合、 トレーニング中の水分補給には電解質が補給されていることを確認してください、特にナトリウム。」

逆に、水分が豊富な果物や野菜をたくさん食べれば、おそらく水分の摂取量をある程度減らすことができる、とフンネス博士は言います。 「だからこそ、十分な水分を保つために『おおよその』量を目標にすることが良いのです」と彼女は言います。

2. 目標を作成する

毎日どれくらいの水を目標にすべきかを把握したら、それを目標にしましょう。 (新年はこれに最適な時期です!) 取り組むべき具体的な目標を持つと、責任を負うのに役立ちます。

最初は、幼稚園のときのゴールドスターの場合と同じように、進捗状況を追跡できる何らかのグラフを作成すると役立つかもしれません。子供っぽく聞こえるかもしれませんが、どんなに小さな目標でも達成するたびに、 あなたの脳はドーパミンを放出します、これは正の強化として機能します。

3. リマインダーを設定する

デスクで日々を過ごしている人は、次のようなアドバイスを聞いたことがあるかもしれません。 1時間ごとに立ち上がって動き回るように通知するアラームを設定する。これは、水を飲むことを忘れないようにするための良い戦略です。これらは、15 分ごとに一口、または 1 時間ごとにグラス一杯など、自分に合ったものに設定できます。

4. 起きたらすぐにコップ一杯の水を飲む

眠っている間、体は機能を維持するために、補給を受けることなく水を利用し続けます。 これにより、朝一番に H20 赤字が発生する可能性があります。絶対に必要というわけではありませんが、最も重要なことは一日を通して一貫して水を飲むことです。朝のコーヒーや紅茶の前、または一緒にコップ一杯の水、またはレモンを入れたお湯を飲むことで、一日を元気に始めることができます、とフンネス博士は言います。

5. 一日中水筒を持ち歩く

岩の下で暮らしたことがない限り、キッチンのキャビネットにはおそらく、職場、保険会社、訪れたホテルからの無料プレゼントとして贈られた水のボトルが溢れているでしょう。 。 。

フンネス博士は、それらを活用することを提案しています。 「どこにでも水の入ったボトルを持ち運べば、必要なときに必要なときに確実に水を手に入れることができます」と彼女は言います。 「また、5ドルもする高価な『水』や、あまり体に良くないと思われる他の飲料を購入することもできなくなるでしょう。」

トロッタさんも、水を定期的に一気飲みするのではなく、一日中水を飲むことを好むため、この戦略を気に入っています。 「ボトルを常に持ち歩いて、一日の決まった時間に利用できるようにしておくことをお勧めします。そうすれば、仕事の電話中、運転中の車の中で、またはメールを書いているときに水を飲むことができます」と彼女は言います。

6. 風味を少し加える

正直に言うと、特に最近では、飲料コーナーが何百もの選択肢で満たされているため、水よりもおいしいものがたくさんあります。 「多くの人にとって、水分補給の主な障害は味です」とトロッタ氏は言う。 「ハーブティーやフルーツや柑橘類のジュースを加えると、水をさらに面白くすることができます。」ベリーや柑橘類のスライスなどの果物を丸ごと加えることもできます。フンネス博士はまた、特に水を飲むのが難しい妊娠中の人向けに、お湯の追加オプションとして生姜を勧めています。

フンネス博士は、水に加えるものは何であれ、健康的な選択であることを確認してください、と言います。 「ストレートジュースには、天然の砂糖であっても砂糖がたっぷり含まれています。また、フレーバーミックスインには砂糖や染料が大量に含まれている場合もありますが、これらは推奨されていません」と彼女は言います。したがって、ジュースを追加する場合は、飛び散る程度に留めるのが最善です。

7. 輝かせる

水の消費量を増やすもう 1 つの簡単な方法は、泡のあるものを選ぶことです。 「炭酸水は普通の水の代替品として適しており、多くの人がそのテクスチャーを好みます」とトロッタ氏は言います。 「水よりも口当たりが良く、さらに飲みたくなる可能性があります。」

そうは言っても、毎日の H20 のすべてを炭酸化する必要はありません。炭酸水は静水に比べて酸性が強いため、 歯に悪影響を及ぼす可能性があります。また、過剰な膨満感やガスが発生する可能性もあります。また、一部の炭酸水には塩や砂糖が添加され、人工香料や甘味料が含まれている場合があります。栄養成分表示を読むと、炭酸水に関して賢明な選択ができるようになります。一般に、適量を守ることが最善です。

8. 健康的な水の代替品を試す

厳密に言えば、水分補給には水（蒸留水、フレーバー付き水、またはスパークリング水）が最適ですが、1 日の摂取量の 100% をストレートの H20 から摂取する必要はありません。 「多くの飲料は、たとえそれが純粋な水でなくても、水分摂取量としてカウントされます。 [low- or no-calorie beverages]ハーブティー、デカフェコーヒー、デカフェラテなどは水分補給に役立ちます」とトロッタ氏は言います。 疾病管理予防センターによると (CDC)、レギュラーコーヒーも重要です。

CDCはまた、カロリーや重要な栄養素を含む飲料を推奨カロリー制限内で摂取する場合、飲料水の摂取量を安全に補うことができるとも述べている。このような飲料には、低脂肪乳や無脂肪乳が含まれます。無糖の強化ミルクの代替品。そして100パーセントのフルーツまたは野菜ジュース。 （砂糖が添加されているフルーツジュースの「カクテル」には注意してください。）

9. 水を食べる

毎日の水分摂取量のすべてをグラスに入れる必要はありません。フンネス博士とトロッタ博士は、水分を多く含む果物や野菜を食べると水分補給に役立つと述べています。例としては、メロン、柑橘類、ベリー、桃、キュウリ、セロリ、レタス、ズッキーニ、ピーマン、トマトなどがあります。

「スープやスムージーなど、一部の食事や軽食も水分補給の目標にカウントされます」とトロッタ氏は言います。カッテージチーズやヨーグルトなどの特定の乳製品も水分補給になります。

10.「午後のスランプ」中のH20レベルをチェックする

水分関連のタイマーを毎日 1 つだけ設定する場合は、午後 3 時か 4 時ごろにタイマーを作動させることをトロッタ氏は提案します。「何らかの理由で、この時間帯は多くの人が水分補給を忘れ、エネルギーの低下や空腹感を感じ始める時間帯です」とトロッタ氏は言います。 「軽食に手を伸ばす前に、少し動いて休憩を取ってボトルに水を補充し、20 ～ 30 分ほどで気分が良くなるかどうかを確認してください。」

11. 飲み物を交互に飲む

水分補給レベルを高める最後の方法は、飲み物を変えることです。カクテルやカフェイン入り飲料の後または間にコップ 1 杯の水を飲むことは、余分な H20 を確実に摂取する良い方法です。これは、問題の飲料に脱水作用がある場合に特に重要です (アルコールを含むものなど）。

エリン・バンチ ジャーナリストおよびプロのライターとして 15 年以上の経験があります。彼女の言葉は、『GQ』、『ハリウッド・レポーター』、『ウェル+グッド』、『ウィメンズ・ヘルス』、『ゾーイ・レポート』、『BRIDES』、『ハーパーズ・バザー』、『ロサンゼルス・マガジン』などに掲載されています。