1766250488
2025-12-20 06:00:00
- タンパク質をとることは、満腹感を得て、筋肉を作り、トレーニング後の回復を助ける。
- スポーツ栄養士のロブ・ホブソンは、高タンパクな食事をとりながら、超加工食品を避けている。
- 料理に豆類を加え、冷蔵庫のタンパク源は切らさないようにしている。
食料品店の棚には、プロテインバーからシェイクまで、タンパク質を強化した便利な軽食がたくさんある。だが、こうした超加工食品（UPF）を避けつつ、十分なタンパク質を取るにはどうしたいいのだろうか。
スポーツ栄養士のロブ・ホブソン（Rob Hobson）にとって、その答えはシンプルで、UPFに頼らずに十分なタンパク質をとることは「とてもとても簡単」だという。ちなみにUPFは大量にとると、肥満、2型糖尿病、心血管疾患に関連することが知られている。
毎日1時間のトレーニング・ルーティン（アサルト・バイクでの持久力トレーニングとウェイトリフティング）をサポートするため、ホブソンは毎日、体重1kgあたり約1.5グラムのタンパク質をとることを目標にしている。ホブソンによると、筋肉を付け、満腹感を得て、エネルギー補給をするにはこれで十分だという。
以前は、一般に高度に加工されたプロテイン・バーとプロテイン・シェイクに頼っていたが、2年前にUPFを減らした。
ホブソンはUPFをとることなくタンパク質摂取目標を達成する方法を教えてくれたが、必要以上に厳しく制限しすぎないよう気をつけていると強調した。彼は80/20ルールに則ることでそうしている。つまり、ほとんどの時間は未加工の自然食品を食べ、残りは自分が欲しているものを食べるというものだ。
「ワイン1杯は変わらず飲んでいる。チョコレートが食べたければ、少し食べる。ピザが食べたければ、食べる」とホブソンは述べた。
タンパク質だけ、など1つの栄養素に執着しないことが大事だとホブソンは付け加えた。
「それをしてしまうと、他のものを逃すことになってしまう」とホブソンは述べた。
朝食はオーツ麦に最小限の加工をしたプロテイン・パウダー
ジムから帰宅するとホブソンは、一晩浸したオーツ麦に牛乳、加工最小限のプロテイン・パウダーをボウル1杯食べる。
「加水分解されたホエイ・プロテインだけで、他には何も入っていない」とホブソンは述べた。
オーツ麦にもタンパク質は多少含まれているが、豊富なのはコレステロール値を下げる水溶性繊維と、スムーズな消化を助け、腸内の有益な微生物に栄養を与える不溶性食物繊維だ。
スープには豆類を
豆類は安くて便利なタンパク源で、食物繊維も豊富だ。例えば、黒豆カップ1杯には約15 グラムのタンパク質が含まれている。
ホブソンは食事に豆類を加え、タンパク質量を増やしている。「出来合いのスープを買う時は、豆の缶詰を半分足せばいい」とホブソンは言う。
#超加工食品を使わずにタンパク質を取るメニュートレーニング後の回復を助け満足感を得る方法 #Business #Insider #Japan