夕食の時間が遅いと、肥満や睡眠障害を引き起こす可能性があります。写真＝ゲッティイメージバンク
韓国人の夜は忙しいです。残業や会社での会食が多いため、夕食の時間が午後8時から10時までずれることもよくあります。共働き夫婦が多い昨今、家族全員が食卓に集まる時間も自然と遅くなります。
しかし、健康が気になるなら、まずは夕食の時間を変えることから始めましょう。食事が遅すぎると、睡眠の質が低下し、筋肉の回復が妨げられ、体重増加に直接つながる可能性があります。
夜遅くに食事をすると脂肪が蓄積され、血糖値が急上昇します。
私たちの体には「体内時計」と呼ばれるものがあります。これは、人間が太陽が昇っている間に食事をし、暗くなったら休むように進化したことを意味します。リムリック大学のスポーツ栄養学准教授であるキャサリン・ノートン教授は、フィットアンドウェルに次のように語った。「現代の生活では、いつでも食べ物を食べることができますが、私たちの体のホルモン系と消化系は依然として日照時間に最適化されています。」
実際、私たちの体は夕方の早い時間に食べ物を最も効率的に処理します。夜が進むにつれてインスリン感受性が低下し、消化速度が遅くなります。現時点では、食べ物が入ってくると、体はそれをエネルギーとして使用せずに脂肪として蓄える傾向が強くなります。
これは科学的研究によっても証明されています。 2020年に『The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism』誌に発表された研究では、健康な成人を2つのグループに分け、一方のグループには午後6時に同じ食べ物を食べてもらいました。そして他のグループは午後10時に。その結果、午後10時に食事をしたグループは、午後6時に食事をしたグループと比べて、血糖値が18％高く、脂肪燃焼が10％低かった。遅い時間に食べると血糖値が上昇し、脂肪の分解が妨げられることが確認されています。
遅い夕食に関連した29件の臨床試験を包括的に分析した研究では、毎日のカロリー摂取量を朝に集中させることが体重減少と血圧とコレステロール値の改善に効果的であることも判明した。夜遅くの間食は肥満や2型糖尿病のリスクを高めるという食事の知識は、今や一般社会に広く知られています。
最適な夕食時間は「就寝3時間前まで」です。
では、夕食をとるのに最適な時間は何時ですか?専門家は、最後の食事と就寝時間の間を少なくとも2～3時間空けることを推奨しています。就寝前に消化器系に十分な休息時間を与えることで、体は完全な休息と回復モードに切り替わります。
早めの夕食を食べると睡眠の質が大幅に向上します。一方で、深夜に食べ過ぎると体温が上昇し、胃逆流や消化不良を引き起こし、安眠の妨げになります。これにより、次の日には疲労が生じ、特定の食べ物が食べたくなるという悪循環が生じ、健康的な生活リズムが崩れてしまいます。
特に定期的に運動をしている場合は、夕食の時間を早めることで筋肉の回復能力を高めることができます。寝る直前に食事を終えてしまうと、睡眠中に体は筋肉の構築と回復に集中できなくなります。
もちろん、忙しい日々の中で夕食を遅くせざるを得なくなる日もあります。ノートン教授は、このような日には、脂肪分や重い食べ物の代わりに、スープ、脂肪の少ないタンパク質、卵、野菜などの軽い食事を選ぶようにアドバイスします。
一番大切なのは「規則性」です。食事の時間は比較的一定にして、できるだけ早く夕食を終える習慣を身につけるとよいでしょう。ノートン教授は、1日10～12時間の「食事時間枠」を設定し、その時間内だけ食事をすることが健康な新陳代謝を維持し、活力を高める効果的な方法であると説明した。
#肥満と睡眠障害の主な原因遅い夕食食べるのに最適な時間はいつですか